你可能没有意识到,但你到达背后很多事情,把一件衬衫或衬衫标签,把背包或外套,做胸罩的扣子或到达座位背后的车。
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如果你不能到达那里,它可能意味着你在挣扎上半身的灵活性和流动性,这不仅让你的训练难度但每天运动。
“大多数人都整天弯着腰坐在这往往是由于缺乏流动性的罪魁祸首,“Leada马列、DPT二者,执照运动理疗师,告诉LIVESTRONG.com。“没有这个领域扩展和收缩,肩膀适应坐在前面和后面到达越强硬。”
另外,根据美国健身协会缺乏灵活性,可以对你的整体健康造成负面影响,因为它会让你更容易损伤和肌肉酸痛。
“一旦你得到你的根源问题,不过,你可以几个延伸和训练,可以帮助提高机动性和灵活性,”马利克说。这里有一些原因你不能达到背后以及目标肌肉伸展,马列的礼貌。
1。你用错误的姿势
如果你整天在桌子上,你可能会倾向于姿势不对,你坐在椅子上,一个圆形的脖子和背部。这可以创建肩胛骨的紧张导致紧张和缺乏的柔韧性和延展性,马利克说。
修复它
你可以你的姿势通过检查在每天对自己和工作与你的胸部突然坐直向外,你的脖子和背挺直,保持一致。或者你可以把枕头放在背后在椅子上使自己和你坐直,高。
或者滚出来:“泡沫滚动胸扩展动员是一个伟大的工具来打开脊椎和出来的弯腰驼背的姿势在桌子上漫长的一天后,”马利克说。这有助于防止形成一种紧张,这样你就可以避免慢性压力。
泡沫与胸扩展动员
- 平躺,双膝弯曲,顶部的泡沫辊水平你的胸脊柱肩胛骨(底部)。
- 摇篮你的头和你的手你的颈部放松。
- 呼吸,让在辊上背扩展,同时保持你的臀部。你应该感到深上背部伸展。
- 做三组每组各40秒。
提示
你可能会感到一些段脊柱“流行”或“裂纹”,因为你这样做,但只要这不是痛苦的时,是很常见的,而不是担忧,马利克说。
不要走得太远了,你觉得你有与你的腹肌,,一定要保持呼吸。
2。你缺乏的肩膀移动
肩关节是由你的上臂肱骨头和肩胛骨(肩胛)。都需要一起移动,移动适当的关节的灵活性。
“当肩胛骨不回到脊柱移动,它会导致挤压和肩膀处缺乏流动性,”马利克说。并随着时间的推移,周围软组织适应可用(或缺乏)的活动范围。
”缺乏肩膀移动通常源于关节僵硬,肌肉紧张,找不到他们的常规的活动范围和灵活性,”马利克说。这可能是由于日常活动,像举重袋或弯腰驼背,如果你不足够这些肌肉伸展,它将创建慢性紧张感。
修复它
“如果胸脊柱僵硬,肩胛骨不移动,它会导致损伤的风险,因为它的肩膀,“马列说。所以最好做练习可以提高在这两方面的活动范围。
一种选择是肩胛关节旋转控制(汽车)。“这使得控制运动的套接字ball-in-socket你的肩膀,这是一个伟大的方式,以确保基础正,并能有助于改善姿势和减少颈部疼痛,”她说。
肩胛骨的关节旋转控制(汽车)
- 开始用手在你的大腿,然后耸耸肩膀,背部,然后把它们卷在面前了。开始用小圆圈和手臂休息。
- 作为流动性的提高,你可以把手臂放在任何位置,这是一个伟大的方式进展流动,如手平在墙上或匍匐在地上。
- 用15圈一组做3套。
3所示。你有胸肌肉紧缩
不幸的是,胸肌的很多人都很紧张,马利克说,这可能会导致肩膀向前轮。
“此外,大多数人花大量的时间在电脑和案头工作,可以使胸部肌肉缩短,从而限制多少武器可以拉回来,”她说。
另外,如果你在做什么比拉推练习低,或持有你的电话下来,预感到看到它,你也可能是敏感的。“即使长期职位的肩膀都关闭,如躺在一边,可以导致手臂弯曲,”她说。
修复它
泡沫辊天使
- 躺在一个泡沫辊长在你的尾骨,上背部和头部。让手臂落在身体两侧,掌心朝上。
- 推动他们向你的耳朵,然后,如果你是做雪的天使。
- 为30秒一组做3套。
提示
“这充当肩胛骨之间的自我按摩,同时拉伸前胸部肌肉和感觉很棒,”马利克说。
4所示。你的二头肌过度开发
你的二头肌肌肉两个头:你的肩膀两边之一。”有时候,肱二头肌很发达但呆板,他们有能力做出贡献的肩膀向前倾斜,可以摆的姿势限制,”马利克说。
因为肱二头肌的附加在肩膀,如果他们过于紧张,它可能导致的肩膀一轮下来,肩胛骨向前轮。这限制了能力的肩膀打开,让你达到背后。
修复它
加强你的肱二头肌——对面的肌肉你的肱三头肌。并放宽了肱二头肌卷发。做下面的移动手臂旁边的一面,重点是把肩胛骨向后。
“这将使肱二头肌延长通过一系列对应于胸部开放和具有良好的姿势,通过肌肉本身获得灵活性,”马利克说。
站三头肌回扣
- 站在你的手臂在身体两侧,每只手的哑铃。
- 肘部弯曲到90度,保持体重在身体两侧。
- 画的肩胛骨和扩展权重后面。
- 释放回到开始。
- 用10代表做3套。