不能自行车仰卧起能吗？这是你的身体试图告诉你的

自行车仰卧起坐 - 腹肌的前三名练习之一美国锻炼理事会- 接合您的整个核心肌肉组织，包括斜肌（躯干侧面的肌肉）。它们还可以帮助提高脊柱迁移率和髋屈肌强度。

但是，如果您一开始就缺乏这些领域，那么此举可能会带来一些挑战。不过，您不必遭受痛苦。使用下面的提示来帮助缩小身体的哪些区域需要工作，以及如何伸展和加强它。

自行车仰卧起能需要旋转强度，主要由您的斜肌供电，叶子沿着身体的侧面延伸，并负责将躯干弯曲到一侧并旋转身体。

但是，如果您还没有专注于增强这些肌肉，那么您可能会增加他们还没有准备好应对的压力。

为了评估您的倾斜强度，请在两侧执行侧板。如果您在没有疼痛或破裂形式的情况下至少不能握住它，那么您的斜率可能会使用一些支撑物。卡伦·乔伯特（Karen Joubert），DPT这是一名位于比佛利山庄的物理治疗师，专门从事预防和康复医学。

乔伯特（Joubert建立斜力需要支持自行车仰卧起坐。

移动1：侧板

1. 躺在一侧，要么用手臂伸直弯曲在弯曲的肘部或手上。
2. 握住中性脊柱的同时，抬起侧木板。
3. 保持15秒。
4. 重复3次。
5. 在另一侧重复

移动2：腿部扩展

1. 脊柱中立躺在你的背上。
2. 双膝弯曲，滑动并伸出一条腿，然后返回弯曲的膝盖。
3. 在另一侧重复。
4. 总共执行20次重复。

移动3：鸟狗

1. 从四个四分之一的时间里，通过拱门找到中性的脊柱，然后将背部弯曲，然后在中间找到区域，然后轻轻拧紧腹肌。
2. 抬起左臂和右腿，保持3次
3. 较低，然后在另一侧重复10次。

快速解剖课：您的脊柱可以分为五个部分：颈（颈部），胸腔（上和中后背），腰部（下背部），sacral（sacrum）和尾骨（尾骨）。但是对于自行车仰卧起坐，您最依赖于胸腔移动性 - 在中段中移动和扭曲的能力。

为了测试您在家中的胸腔活动能力，乔伯特建议您脚平放在地板上，背在支撑椅上，然后双臂交叉在胸前。向左和向右旋转。您应该至少能够在没有疼痛的情况下进行45度。如果不能，这可能是绊倒您的自行车仰卧起坐的原因。

乔伯特（Joubert）建议与医生或物理治疗师咨询个性化建议是一个好主意，但乔伯特（Joubert）建议这两种练习可以帮助您在家。

移动1：猫牛

1. 从所有四个开始。
2. 拱然后绕着你的背。
3. 重复此12到15次。

移动2：风车

1. 躺在您的侧面，双腿弯曲为90度，双臂彼此堆叠并伸展在您面前。
2. 举起顶臂，将底臂和腿部留在原处，然后打开胸部，旋转身体，直到您躺在背上。
3. 返回起始位置并重复12到15次。
4. 在另一侧重复。

您不仅需要锻炼，而且还需要完成日常任务。

乔伯特说：“您至少需要60度的臀部屈曲才能上楼，并屈曲110度才能弯曲并系鞋。”“即使是从椅子上起床，您的臀部也必须弯曲超过100度。”

评估您的髋屈肌移动性，膝盖弯曲坐在床边。慢慢地躺着，让您的腿自由地悬挂。用双手将一条腿抬到胸前。如果没有向后拱起，您无法将另一只腿倒下，那么您可能会有紧绷的臀部屈肌。

要评估您的臀部屈肌强度，请伸直双腿。抬起一条腿，离地板约10英寸。保持1分钟，然后在另一侧重复。接下来，躺在腿上，双腿伸直。将上腿移到身体后面，保持1分钟，然后重复另一侧。如果您握住这两种姿势的麻烦，请提高臀部屈肌强度将有助于您的自行车仰卧起坐。

为了提高您的髋屈肌移动性，乔伯特（Joubert）建议采用以下臀部伸展运动。

1. 跪在地板上，臀部直接在膝盖上方。
2. 将左腿放在脚踝上方90度的膝盖上方的地板上。
3. 保持60秒。如果您没有任何感觉，那就轻轻地向前铰接。
4. 在另一侧重复。

如果有力量的问题，乔伯特的主要建议是带您髋关节加强运动在地板上。以下三个动作在臀部的正面，侧面和后部肌肉中起作用。

移动1：臀部屈曲前升力

1. 如果需要，站在墙壁或椅子附近以进行支撑，双腿笔直，将一条腿向前抬起，计数为5。
2. 将其缓慢降低，计数为5。不要让脚接触地板。
3. 重复25次，然后切换腿。

移动2：髋关节绑架侧举升

1. 从站立，将腿抬到侧面，旨在使其离地板10到20英寸。
2. 执行25张小脉冲，不要让您的脚触摸地面。
3. 在另一腿上重复。

移动3：髋关节扩展

1. 面对墙壁或椅子，试图不坚持。
2. 将一条腿拉直，将其抬起，离地板10到20英寸。
3. 执行25个小脉冲，然后在另一侧重复。