10秒的测试，以确定您的臀部是否不均匀（和3个练习以解决不平衡）

在理想的世界中，臀部的两侧都可以完美地和谐起作用。

但是，随着时间的流逝，臀部的一侧可能会变得比另一侧变得更强大 - 无论是通过重复的日常任务，不平衡的锻炼计划还是过去的伤害。

您为什么要关心不平的臀部？对于初学者来说，构成臀部的三种肌肉 - 臀大肌，Medius和Minimus - 负责每天的许多动作，尤其是步行和蹲下。尽管它们独立起作用，但它们也可以一起使用，这意味着他们俩都需要同等地完成任务。

“体内的任何肌肉不对称是未来损伤的预测指标，”Holly Perkins，CSCS，创建者臀部项目激活，告诉livestrong.com，并补充说她看到臀部失衡大约80％的客户。臀部失衡或臀部无力她说，包括膝盖，臀部，背部甚至肩膀问题。

毕竟，当肌肉群无法正常工作时，其他肌肉群会越来越懈怠。这可能会使他们容易受到伤害，包括过度造成伤害，因为肌肉承受着增加的负担，并被要求做通常不必做的事情。

她说：“为了保护您的身体免受各种伤害，您希望以臀部和髋关节结构为目标。”为了帮助您保持平衡，这是一项快速，十秒钟的测试，以查看臀部的一侧是否比另一侧强，以及三个简单的练习，以使它们恢复同步。

如果您还不愿意触摸屁股的脸颊，那您就会成为！

珀金斯说：“这听起来像是一种奇怪的测试方式，但从技术上讲，这是物理治疗师的工作方式。”“我认为这是黄金标准。”这是她指示客户感到潜在的臀部失衡的方式：

1. 赤脚赤脚与脚完全对称 - 彼此旁边排成一列，脚趾直接指向前方。
2. 将膝盖锁定，将尾骨塞在地板上，然后将臀部挤在一起。
3. 伸手接到您的身后，感觉到屁股脸颊的底部，在那里他们遇到了大腿的顶部。
4. 如果一侧比另一侧高，那表明您可能有不均匀的臀部。

珀金斯说：“假设您使用测试，并且注意到右屁股的脸颊感觉更高。”她说，这可能是由于臀部的右侧旋转比左侧旋转，并且可能在臀部两侧的弱点发生。

因此，您有臀部失衡。怎么办？对于大多数人来说，一种聪明，一致的在家培训策略足以使事情变得更加平稳，并有助于确保健康的髋关节功能。（如果您经历了任何下背部，臀部或膝盖疼痛，请参阅物理治疗师进行专业评估。）

除了定期执行全身强度移动这可以增强您的臀部，舒适地达到珀金斯与客户一起使用的以下三个练习。为了获得最佳结果，一致性是关键。每周三次或多次。从每条腿上的2到3组10次开始（如果您感到不稳定，则更少），然后逐渐发展至15。

1. 躺在背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上，靠近屁股。
2. 将一个膝盖弯曲到您的胸部，并用双臂握住。这是起始位置。
3. 将脚跟压入地板上以抬起臀部，使它们平方置于天花板上。您想最终将身体从膝盖到肩膀的直线。
4. 通过控制并重复下部。
5. 在另一侧做同样的事情。

1. 站在一起站立，核心互动。
2. 将右脚从地板上抬起，弯曲右膝盖。您的左（站立腿）膝盖会稍微弯曲（未锁定）。
3. 将右臀部抬高几英寸，朝天花板抬高，同时保持肩膀水平并正向前。
4. 降低臀部的后退，使臀部甚至再次重复。
5. 在另一侧做同样的事情。

1. 将椅子，盒子或其他膝盖高的物体放在您面前的手臂长度。
2. 用脚站起来，然后将重量转移到右腿上，稍微弯曲膝盖。
3. 将臀部向后推，让左腿漂浮在您身后，伸手到达面前的物体。
4. 当您的后腿平行于地板时停下来（无论如何都可以不旋转臀部或失去平衡）。
5. 挤压站立的腿的臀部以将身体拉回站立。
6. 重复，然后在另一只腿上做同样的事情。