纤维能帮助你减肥 - 但不要让这些误区3

由于蛋白质、碳水化合物和脂肪等大量营养素占据了人们的注意力，纤维并没有得到应有的宣传。事实上，今天许多流行的饮食集中于增加脂肪酮或者蛋白质，但纤维仍然是最重要的无名贵宾说到减肥。

案例分析：美国人没有得到远远不够这方面的营养。根据在A 2017年1月的研究美国生活方式医学杂志，美国大约95％的短吃的每日建议量的下降。

仅供参考，2015-2020年美国人膳食指南建议50岁及50岁以下的女性每天至少摄入25克纤维，男性摄入38克。对于50岁以上的人，女性的目标是每天21克，男性应该达到30克。

有研究表明，吃足够的纤维可以帮助提高心脏健康，消化，血糖控制，是的，帮助你减肥。

事实上，2019年10月的一项研究营养杂志该研究让345人连续6个月遵循富含纤维的卡路里限制饮食(至少每天20克)，发现膳食纤维有助于超重或肥胖的人减轻体重，并有助于他们坚持饮食。

“膳食纤维有助于调节激素和延迟胃排空，这与增加饱足感有关，”布里吉德Titgemeier，RDN，LD，功能性药品注册营养师和创始人我的食物是健康,告诉LIVESTRONG.com。

纤维还有助于调节血糖水平，从而降低胰岛素敏感性，Titgemeier说。“因为胰岛素是一种储存脂肪的激素，保持低血糖水平是降低胰岛素反应的关键，从而改善减肥效果。”

随着中说，这是不是很简单，“多吃纤维，减肥。”下面是一些最常见的错误，以避免当谈到加入更多的光纤到您的饮食。

由于大多数美国人的饮食中缺乏纤维，许多食品公司偷偷地将这种营养成分添加到袋装零食中，比如纤维棒，麦片，薯片，甚至一些水果糖果点心。但是，在这些食物中纤维的不是你会吃蔬菜，水果和粗粮获得类型。

“合成添加到包装食品中的纤维被称为功能性纤维，”蒂格迈尔说。功能性纤维是指任何不是从天然食物中提取的纤维成分。包括-葡聚糖，菊糖，菊苣根和许多更多。”

Titgemeier说，这些功能性纤维还没有被证明对你的健康有任何负面影响，但是它们可能会引起肠胃不适，特别是那些有小肠细菌过度生长(SIBO)或生态失调的人。

它们提供的好处也不一定和天然食品中的纤维一样。例如，2017年2月的一篇评论营养和饮食学会期刊发现功能性纤维不会降低LDL（坏）胆固醇水平从蔬菜和水果做同样的方式可溶性纤维。

“我建议人们争取拿到最全，从他们的食物纤维，由于植物基源，这些食物是减肥的最优化的基础上，” Titgemeier说。

人们常犯的另一个错误是大量增加纤维的摄入量，这会导致腹胀、抽筋、便秘，腹泻和天然气。为了帮助防止这些不安的症状，目标是逐步增加你吃多少，Titgemeier说。

“与其用一个杯子增加每日蔬菜消费到五杯一夜之间，尝试加入每周蔬菜一个额外的杯子，让你的肠子进行调整，”她建议。

另外，不要一次吃太多不同种类的坚果和种子，也不要一天吃太多的豆类和扁豆。每半杯豆类和扁豆至少含有5克纤维。虽然它们是非常有营养的主食，但吃太多会产生更多的气体、腹胀和腹痛，”蒂格迈尔解释道。

至于坚果和籽，Titgemeier说，在你的菜中加入一汤匙奇异籽，比如在酸奶中，冰沙和沙拉，可以帮助抵消一些这样的胃肠道症状。

当你增加你的纤维，它也撞了很重要的水合水平来获得全部的利益。

可溶性纤维- 在豆类，坚果，种子和一些水果和蔬菜 - 溶于水产生凝胶样物质，它可以帮助你保持充分的时间更长。

“可溶性纤维在你体内就像海绵一样。这种海绵会膨胀，有助于减缓食物从胃到小肠的速度，让你感到更饱，更有活力。”

不可溶性纤维- 在全谷物和蔬菜中发现的 - 增加了批量大便健康排便但是它需要收集水才能做到这一点。

Titgemeier建议旨在每天喝一半的体重液体盎司。例如，如果你的体重是140磅，这将是70液体盎司 - 或约9杯 - 水每天。

从Titgemeier一些快速提示，可以帮助保持你的水合度起来：

• 携带一个大水壶还要知道一天中需要补充多少次才能达到补充水分的目标。
• 喝的水第一件事就是一杯早上喝任何东西之前。
• 让你的水，新鲜水果或水果粉更可口，像真正的柠檬包。
• 购买SodaStream使自己的苏打水在家里。
• 包括凉茶，如姜黄，芙蓉和肉桂，增加你的抗氧化剂的摄入量。“草药茶不含咖啡因，可以在下午没有你的睡眠干扰的担忧被消耗掉，” Titgemeier说。