4低估壶铃练习，你可能还没有尝试过（但应）

通过海梅Osnato 2020年11月5日
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图片来源：SeventyFour / iStock /盖帝图像

是你的哑铃训练打开一点点重复？虽然经典动作喜欢壶铃波动，防抢和高脚杯深蹲是一颗恒星运动，再次做同样的锻炼，再能成为巨星打盹。且不说缺乏各种可能导致健身车辙和讨厌的高原。

如果你已经用完，您的常规范围壶铃运动，不要烦恼。有无穷的方法来获得创意与壶。混合你每周安排与这四个外的开箱，被低估的壶铃练习D'安妮特·斯蒂芬斯，ISSA-CPT，体能教练和老板的DTerminedFitness有限责任公司，建设力度，改善流动性并保持肌肉质量。

1.壶铃晕

活动 壶铃锻炼
  1. 你的脚站在臀部同宽，并保持在胸前的壶柄。
  2. 从事你的核心，提起壶铃，慢慢地圈出来你的头部周围按顺时针运动，直到返回到起始位置。
  3. 重复上述动作在相反的方向。这是一个代表。

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壶铃晕你的工作三角肌，菱形和斜方肌（以及你的核心），是伟大的肩关节活动和稳定性，斯蒂芬斯告诉LIVESTRONG.com。

如果您的肩膀感到有阻力，不要强行运动，她说。这可能是你缺乏的迹象肩关节活动。取而代之的是，通过将启动肩部伸展和锻炼到你的日常工作。

2.土耳其服式

活动 壶铃锻炼
  1. 躺在地板上胎儿的位置，朝向你的右边。持壶在你的右手，你的手臂弯曲，并在“摇”位置的壶，这意味着球部贴靠在你的手和手腕的背部。
  2. 将鼠标指针向左，把双脚放在地板上，双膝弯曲。
  3. 向上伸直双臂，按壶直上你的肩膀上。
  4. 降低你的左臂和左腿，以你的左边，无论是在一个45度角。
  5. 保持你的右臂伸直;它应该呆在旁边伸出你的耳朵的运动的全部。把你的掌心向内稍微帮助你保持适当的形式。
  6. 滚动到你的左胳膊肘，把你的右肩膀离开地面。保持壶直接在你的肩膀上。
  7. 保持地板上你的臀部，你伸直左臂，推你的躯干直立进一步。
  8. 重新定位你的右脚，这样就可以支持你的体重在你的左手和右脚，使用核心力量，以保持身体稳定。
  9. 运用你的核心解除你的左臀部离开地面，使你的左腿您下方，略微落后于你的臀部，让你可以在你的左膝跪下。你的左脚的球应该是与地面接触。
  10. 改变你的躯干仍然得到成弓步，左脚膝盖在地板上。这将使你的左手掉了一地，而壶保持在你的右肩膀直线上升。
  11. 站起来，把你的左腿向前，让你与你的脚最终臀同宽。
  12. 通过步骤扭转运动，步骤，以结束躺在面朝上在地板上。
  13. 小心弯曲右臂，把壶铃落回地面，完成了代表，用你的左臂为需要协助。

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该土耳其服式是改善肩部和核心稳定性，髋关节伸展和臀肌激活一个动态的，全身锻炼，斯蒂芬斯说。一定要保持坚定的抓地力，并保持在壶你的眼睛，而这是你的头，以避免人身伤害上面，她说。

3.侧摇动

活动 壶铃锻炼
  1. 用双脚站立肩同宽和夹持光壶（4至8千克）手柄用双手的顶部并将其放在你的左髋的外部。
  2. 从事你的臀部和斜肌，开始扭动，整个身体向上在右对角线拉壶。
  3. 尽量保持你的臀部平方，你的核心紧，你的胸腔拉低。
  4. 扭背下来，与你的核心领导，并把壶在起点（髋关节外）。
  5. 重复代表的期望数量，然后切换两侧。

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“这个反旋转核心工作 - 即，当你抵抗保持一个稳定的核心位置扭到一边 - 帮助加强，并通过将不对称，不平衡力对你的身体稳定你的核心肌肉，”斯蒂芬斯说。

4.静态直臂保持

活动 壶铃锻炼
  1. 先从你的双脚与臀部同宽，在胸部高度持有其柄壶铃。
  2. 滑动你的肩胛骨下来你的背部，然后按壶出在你的面前，直到你的手臂是直的。
  3. 按住只要你能保持适当的形式这个位置。

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这个简单的等距招地方 - 并维持 - 张力在你的腹部，肩胛骨，臀部，背部和胸部，斯蒂芬斯说。支撑你的核心，并激活您的臀部将确保你不把额外的压力，你的下背部。

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