这个20分钟的手臂塑形练习包含了哑铃练习来锻炼二头肌和三头肌，比如集中弯曲。
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
如果你想塑造和锻炼你的手臂，在你的日常锻炼中增加阻力训练是至关重要的。哑铃是一个低成本的选择，而且超级方便，因为它们可以在任何地方使用——在家里，在健身房，甚至在户外。
用哑铃定期训练你的手臂也会帮助你完成日常任务，比如搬运食品杂货或提一个沉重的手提箱。另外，当你朝着塑造手臂的目标努力时，你可能会发现你的自信心也提高了。
动作1:站立哑铃曲
图片来源:Amazin LeThi
集
2
代表
12
- 站立时，背部挺直，双脚分开与肩同宽，两侧握住哑铃，掌心朝内。
- 慢慢地将哑铃向你的肩膀弯曲，同时保持你的手肘在整个运动过程中牢牢地收进你的两侧。
- 完成运动的顶部，手掌面向自己。
- 坚持数一秒，然后慢慢将哑铃放回原来的位置。
动作2:立锤卷曲
图片来源:Amazin LeThi
集
2
代表
12
- 站立时，背部挺直，双脚分开与肩同宽，两侧握住哑铃，掌心朝内。
- 慢慢地将哑铃举向你的肩膀，保持你的手掌朝内，手肘在整个动作中牢牢地收进你的身体两侧。
- 完成这个动作的顶部，让哑铃尽可能靠近你的肩膀。
- 坚持数一秒，然后慢慢将哑铃放回原来的位置。
提示
如果你喜欢，你可以坐在椅子上做二头肌哑铃练习。
动作3:坐着哑铃集中旋曲
图片来源:Amazin LeThi
集
2
代表
12
- 坐在结实的椅子边缘，双腿张开，双脚微微向外。
- 手肘放在大腿内侧，举哑铃靠近下巴。
- 保持你的上臂紧靠你的大腿，慢慢地将你的手臂和哑铃向地面伸展。保持肘部轻微弯曲。
- 举起哑铃，数到一，然后恢复到原来的姿势。在整个运动过程中保持你的上半身和肩膀不动。
- 用一只手臂重复12次，然后用另一只手臂重复。
动作四:坐式双臂哑铃过举
图片来源:Amazin LeThi
集
2
代表
12
- 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在前面的地板上，两脚分开，与臀部同宽。
- 将一个哑铃举过头顶，双手在一端紧握。
- 慢慢地将哑铃放在头后，直到前臂与地面平行或刚好低于地面。
- 保持数到一，然后将手臂向后举过头顶。
动作5:单手坐式哑铃举过头顶
图片来源:Amazin LeThi
集
2
代表
12
- 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在前面的地板上，两脚分开，与臀部同宽。
- 用一只手握住哑铃，手臂伸展到头顶上方，手掌向前。
- 慢慢地将哑铃放低到你头后的尽可能远的地方。
- 保持数到一，再将哑铃举过头顶。
- 用一只手臂重复12次，然后用另一只手臂重复。
提示
在整个运动过程中，直视前方。不要把头向前倾。
移动6:椅式哑铃三头肌反冲
图片来源:Amazin LeThi
集
2
代表
12
- 弯曲左膝，将其放在椅子上，然后将左手放在椅子上保持平衡。确保你的背部和头部与地面平行。
- 右手拿一个哑铃。你的上臂应该紧紧地压在你的身体一侧并弯曲，让哑铃尽可能靠近你的肩膀。
- 慢慢地将手臂向后伸展到臀部，直到手臂与地面平行。
- 保持数到一，然后将哑铃恢复到原来的位置。
- 用一只手臂重复12次，然后用另一只手臂重复。
提示
在做这个练习的时候，不要把你的背部弄圆或拱起，也不要把你的手肘从你的身体上伸开。
如果钉出一个好的姿势很有挑战性，试着在没有任何重量的镜子前练习，然后再用哑铃练习。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
显示评论