塑造你的臀部和音调与各地这个10分钟的普拉提锻炼对接

没有任何单一的肌肉工作完全依靠自己。取而代之的是，每块肌肉的工作与其在一个团队的努力来帮你搬邻居。例如，你的臀部是与你的核心不变的谈话，而你的双臂与你的背部聊天。

这就是为什么总身体锻炼非常有效：他们的方式日常生活的模拟运动挑战主要肌肉群在一起。

而且，当涉及到同步全身运动，普拉提大约是尽善尽美。

“因为它的普拉提，我们会从头部到脚趾的工作你的整个身体，说：”艾米乔丹，Wundabar普拉提的创始人。

虽然大多数在这个10分钟的常规目标你的屁股的招式，锻炼也不是没有可能你的整个身体的帮助。“我们发起了从核心，我们要一点点额外的强调添加到背面，”乔丹说，“调理自己的身体，让你走更好，运行速度更快，甚至可以玩，你享受更好的任何运动。“

所以，如果你正在寻找建立更强大的臀部，并保留所有的主要肌肉群聊天，这种快速程序添加到您的每周锻炼时间表。

乔丹将带您穿越10次总练习，每次30〜60秒。你需要一个垫子和滑块，但地毯和一张纸或纸板将工作得很好了。当你通过每分钟出汗，保留所有的主要肌肉参与，不只是你的后端。

1. PLIE：保持你的上半身，并避免低头向前，你备用脚跟加薪。使它成为你的核心通过提高你的手臂相对多一点挑战性，约旦说。
2. 滑块伦哥（右）：当你降低到弓步，达到你的右髋从右膝远离真正参与在该侧臀肌的。
3. 美人鱼的扫腿（右）：保持你的右膝盖和脚离开地面。“这确实很诱人，让脚趾触地降落，但这是我们如何通过身体的背线激活的努力，”乔丹说。
4. 派克下蹲：弯曲你的膝盖不改变你的脚跟或臀部的高度。
5. 侧卧彩虹（右）：注重从臀部，不是脚或踝关节运动，乔丹解释说，“我们的目的是在大腿骨的顶部，这就是我们如何发现，深核心的连接。”
6. 游行桥:只要你能保持你的臀部上升和稳定，你就能增加你的行军速度。
7. 侧卧虹（左）：“保持骨盆安静，”乔丹说。你的臀部不应该向前或向后倾斜的腿移动。
8. 美人鱼的扫腿（左）：“坐一样高，你可以，这就是你真正的核心经营，同时我们也真的建立通过腿的后防线一定的热量，”乔丹说。
9. 滑块弓步（左）：通过当你旋转你的身体向左倾提高你的右臂添加一个额外的挑战。
10. 向下狗拆分：当你提高每条腿，膝盖保持弯曲取压过你的下背部。渗透进你的脚后跟稳定，真正通过臀部伸展。