使用这个楼梯锻炼来加强手臂和臀部。
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曾经酿造过一杯咖啡在听音乐并通过社交媒体滚动？这些天，感觉就像多任务是一个必须的。那么，为什么不适用这种概念，也是你的训练？
这个家庭楼梯锻炼，由...制作4月惠特尼，经过认证的私人教练，将梳理你的手臂并同时调整你的臀部 - 它只是20分钟，所以浪费了第二秒钟。
看看我们的更多20分钟的锻炼在这里 - 我们已经为每个人提供了一些东西。
电路1：武器
移动1：升高的俯卧撑
图像信用：livestong.com/april惠特尼
套
3.
时间
40秒
身体的一部分
腹肌和胸部
- 用手从一个高木板开始抬高一步，扎根于地面肩宽。将你的身体保持在一条直线到臀部到高跟鞋。
- 从肋骨的45度角度弯曲肘部，然后将身体降低到地面。
- 当你的胸部徘徊在一步之上时，压入你的手掌并将肩胛骨拉开，返回高木板。
- 完成重复后，在移动到下一个集之前，请休息20秒。
提示
通过增加高程并在更高的步骤上执行练习，您可以使这一移动更容易。在翻盖方面，您可以通过在脚下和脚上的脚下和手上的脚下进行跌幅升级来使这一移动更加困难。
移动2：Tricep Dip
图像信用：livestong.com/april惠特尼
套
3.
时间
40秒
身体的一部分
武器
- 开始坐在较低的一步上，面向远离楼梯，双腿沿着你面前的地面伸直。
- 将双手放在楼梯的边缘，在肩部宽度分开，扎根于阶梯。
- 按进入棕榈树并抬起臀部，悬停在步骤前面。
- 保持你的掌握体重，通过弯曲你的肘部后面朝地倾斜你的屁股。
- 一旦你的屁股点击地板，请按到棕榈树中并抬起备份。
- 在进入下一个集之前，每秒40秒就休息20秒。
移动3：肩部龙头
图像信用：livestong.com/april惠特尼
套
3.
时间
40秒
身体的一部分
腹肌和胸部
- 在楼梯上用棕榈肩宽度开始在高木板上。支撑你的核心，让你的身体直线从头到臀部到高跟鞋。
- 保持臀部正方形和身体稳定，抬起右侧掌握左肩。
- 暂停一下，然后切换武器，用左侧手掌敲击右肩。
- 替代肩部水龙头，让你的脚趾根。
- 在套件之间休息20秒，一旦完成上一组，就在移动到下一个电路之前休息60秒。
电路2：臀部
移动1：赤字反向阵风
图像信用：livestong.com/april惠特尼
套
3.
时间
40秒
身体的一部分
屁股和腿
- 站在最低一步，脚臀部宽度分开并返回直线。
- 在一个呼气，右脚背部和楼梯走到楼梯上大约两到三英尺。
- 肩膀背部和胸部，将左膝弯曲到90度角。同时，右下膝盖，直到它悬停在地面上方。
- 然后，按到左脚跟中并伸直左腿，使右腿返回起始位置。
- 用左腿扎根20秒，然后切换接下来的20秒的侧面。
- 完成代表后，暂停20秒。
提示
如果缺陷血管感觉有点太挑战，您可以握住楼梯栏杆以进行支持。渐渐地，建造您的方式到全面的锻炼，在您获得更稳定的情况下缓解帮助。
移动2：升高的闪亮桥
图像信用：livestong.com/april惠特尼
套
3.
时间
40秒
身体的一部分
屁股和腿
- 开始躺在你的背上几英寸远离楼梯，并在下级的一个下面植物。
- 在一个呼气，挤压你的臀部并抬起桥梁，向天花板抬起臀部。
- 当您到达移动的顶部时暂停。
- 用控制返回地面。
- 40秒后，休息20秒。
移动3：下雨跳跃
图像信用：livestong.com/april惠特尼
套
3.
时间
40秒
身体的一部分
腿，屁股和腹肌
- 从膝盖略微弯曲，开始站立一英尺远离楼梯。
- 把你的手臂放在后面。
- 然后，在向前展开手臂中的动力，跳上到下一步之一。
- 拉直腿，站立。
- 然后，通过控制返回到地面上。
- 重置为起始位置并重复。
- 在休息20秒之前休息40秒，然后重复两次。
提示
随着这项运动的进展逐渐进展，选择更高的步骤，因为你在运动中变得更强壮。另外，确保你穿着适当的鞋子在给出这一动作之前，用大量的垫子和支持。
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