渴求糖在你的减肥计划？您可能会犯这些错误6

当你开始一个新的减肥计划，它的共同经验的渴望，尤其是甜食，因为你适应在你的日常饮食的转变。但是如果你的渴望糖坚持，你可能需要仔细看看你的减肥策略。

我们征集了…的专家贾克琳伦敦，RD，CDN他是麻省理工学院(mit)营养和健康部门的负责人WW,去了解你的行为是如何无意识地增加你对糖果和饼干的渴望的。下面，伦敦分享了六个可能诱惑你吃甜食的错误，以及如何减少对甜食的渴望的建议减少糖的摄入量。

你早上燃料设置一天的基调。所以，如果你有水果或准备恰当的早餐的面包片上，预计感受到饥饿感和欲望感受到贵糖宜早不宜迟。

“出发的一天，营养丰富的餐，使您能够不断全天满足，营养丰富的选择，而不感觉太填充或过于HANGRY，”伦敦说。

伦敦甚至建议做早餐你最大的一天的饭。“至少，想想它放大加入蛋白的额外来源（额外的鸡蛋或一个水果是一个良好的开端！），以帮助关闭冲动在当天晚些时候吃草，”她说。

这种饮食方式甚至可能加快你的新陈代谢。事实上，根据2020年2月发表在《纽约时报》上的一项研究，在早上摄入更多的卡路里(相对于一顿丰盛的晚餐)可能有助于促进你的新陈代谢，阻止高血糖和肥胖，控制你的食欲，拒绝对甜食的渴望临床内分泌与代谢。

当你要坚持一定的卡路里数，你可能会跳过一顿饭，以确保您留内（或低于）预算。但是，这是一个坏主意。削减过多的热量可能会触发你的身体切换到保护模式 - 以确保你得到足够的热量来覆盖你的基本功能 - 从而减慢你的新陈代谢。

为减肥而努力的人们也倾向于“减少或限制他们当天早些时候吃的食物的数量，以便‘攒钱’然后稍后吃更多，但我经常看到适得其反的结果。重要时刻,”伦敦说。这是因为如果你很饿，你肯定会大量摄入高热量、高脂肪或高糖的食物来满足你的食欲。

事实上，为晚上囤积卡路里会影响你的新陈代谢。相同的临床内分泌与代谢研究指出，当你吃了一顿丰盛的早餐，你在早晨用来消化食物的能量(即两倍的卡路里)要比吃了同样数量的晚餐消耗的能量多一倍。

伦敦的建议是：“坚持定期餐和小吃满足你的一个一致的时间表。”这样，你就会觉得饱全天，因此，你就不太可能堕入糖的渴望。

“你有没有注意到，有些食物可以让你感觉永远都很饱，而有些食物只让你一个小时就饿了?”事实证明，这是有科学解释的，”伦敦说。

她解释说:“研究表明，蛋白质和纤维都能帮助你保持更长时间的饱腹感。”例子:高蛋白饮食有联系的更大的饱腹感，控制体重和肌肉质量的保鲜在2014年11月研究，营养与代谢。

当你的胃与适当的营养心满意足，你可以避开糖的渴望。伦敦建议食物组合是“同时提供精益蛋白质和纤维填充”就像花生酱和蓝莓在早餐，用一块奶酪作为小吃和谷物碗，有很多蔬菜和烤虾在晚餐苹果燕麦片。

害得自己的甜点？作为过度限制有关的宽容可以增加你的渴望，从而反噬你隆起的战斗。经过严格的节食几天，几周或几个月，你可能会打一个突破点，这可能会导致不健康的狂欢。

所以，不要拒绝甜点或其他你最喜欢的食物。不要发誓戒掉甜食，允许自己偶尔吃点。

“甜点绝对可以成为健康饮食模式的一部分，”伦敦说。“如果你喜欢吃甜点，那就少吃那些(在你的饮食中，比如早餐糕点、麦片、意大利面酱汁，甚至是切片面包等)更隐秘的糖类来源享受你的餐后巧克力蛋糕或冰淇淋。”

晚上睡不好觉后，你可能会发现你对甜食的胃口大开了。伦敦说，这是因为“由于睡眠和活动会干扰饥饿和饱腹感激素，所以它们会影响我们每天身体的饥饿感。”“所以完全有可能(也很正常!)你对甜食的渴望是完全疲惫的结果。”

研究表明，睡眠太少会降低瘦素（一种“饱胀”激素）和增加生长素（一种“饥饿”激素），伦敦说。这个组合的效果可以使几乎不可能让你的食欲在检查，特别是对垃圾食品。缺乏睡眠使我们特别贪婪不健康的食物，如饼干，糖果和薯条，根据美国国家睡眠基金会。

更糟的是，当你缺乏睡眠，你的鼻子是热量丰富，高脂肪的食物比较敏感，每发表在2019年10月的研究网上生活。

所有这些都表明，如果你比平时更渴望甜食，请注意你的疲惫程度和每天的睡眠时间安排。“首先要注意你是否改变了睡眠模式，或者最近改变了锻炼习惯，”伦敦说。

把睡眠放在首位。有足够的睡眠(根据该研究，每晚七到九个小时)美国国家睡眠基金会），你的渴望甜食应该平息。

接近食物(和含糖零食)对减肥没有任何好处。

这是因为“这里的食物位于能影响什么，有多少我们吃，说：”伦敦，解释，“人们往往基于什么是容易的，什么是显而易见的做出选择。”从本质上讲，如果食品是显而易见的，可用的和可访问，我们就更有可能吃。

伦敦说:“因此，让我们的环境变得更艰难，更容易做出更健康的选择，这是一种有益的策略。”为了减少对甜食的零食摄入，她建议不要把甜食放在柜台上，或者放在高或低的橱柜里。

• 注意糖的秘密来源。“如果一个产品的第一成分是糖的任何名称，它仍然是糖，”伦敦说。当心这些含糖的绰号：木薯糖浆，浓缩甘蔗汁，糙米糖浆，龙舌兰花蜜和浓缩果汁。
• 不要被浮华的包装要求上当受骗。“你可能会看到“不高果糖玉米糖浆！'在麦片盒才发现常规的玉米糖浆被列为第二种成分，”伦敦说。另外，要小心像“不添加糖”这样的说法。This "doesn't necessarily mean the item is 'sugar free,'" she says. "Sugar free" can only be used on foods that contain zero grams of sugar on the nutritional label, she notes.
• 停止喝你的糖：“根据美国农业部的数据，我们饮食中几乎一半的添加糖来自含糖饮料——想想苏打水、果汁，甚至‘健康的’预制冰沙，”伦敦说。选择水、苏打水、咖啡和茶这些不含糖的饮料。为了增加一点味道，她建议在你的苏打水里加入一些新鲜或冷冻的水果，做成自己的spa水。