在这20分钟的上半身锻炼中，你所需要的只是一双脚踝负重

滑脱回扣，消防栓和弓步只是常见的几个下半身ankle-weight练习这可能是你锻炼的曲目。虽然脚踝负重是锻炼下半身的好方法，但它们不一定要绕脚踝。

只要有一点创意，你就可以做到用你的脚踝负重让你的手臂，背部，胸部和核心肌肉得到很好的锻炼。把你的上半身锻炼和这些负重脚踝的动作结合起来，这是由K. Aleisha Fetters提供的，CSCS，作者健身技巧超过50。

1. 双脚分开，与臀部同宽，脚踝重量绕在手腕上。
2. 将你的臀部向后伸展，向前铰链直到你的躯干几乎与地面平行。
3. 双臂垂向地面。
4. 保持背部平直，双臂向两侧伸展，肘部微微弯曲。
5. 在这里暂停2秒计数。
6. 然后，慢慢降低重量，控制回到开始的位置。

代表:3组，每组8到12次，中间休息30秒

1. 双脚站立，与臀部同宽，脚踝重量绕在手腕上。
2. 举起你的手臂(在胸前呈V形)，直到它们与地面平行。
3. 从这里开始，沿着顺时针方向在你的前面画一个小圆圈。
4. 在整个过程中，保持手臂抬高，肩膀用力，远离耳朵。
5. 当你在这个方向完成所有的动作后，在相反的方向做圆周运动。

代表:3组，每组8到12次，中间休息30秒

1. 双脚分开与肩同宽站立，脚踝绕手腕。
2. 将你的手放在肩膀前面，像一个拳击警卫的姿势，手肘指向地面。
3. 双脚向右旋转，左臂举过头顶。
4. 把你的手臂拉回到后卫的位置，然后转回到开始的位置。
5. 然后，在另一侧重复，向左旋转，用右手击打。

代表:3组，每组8到12次，中间休息30秒

1. 双脚分开与肩同宽站立，脚踝重量绕手腕。
2. 双臂在肩前伸直，掌心向上。这是开始的位置。
3. 保持你的肘部锁定，将你的右手弯曲到你的耳朵上。
4. 把你的右手伸到起点。
5. 左臂向耳朵弯曲，然后再次伸展。
6. 不停地交替右，左，右，左。

代表:三组，每组8到12次，中间休息30秒

“即使踝部重量很轻，这也是二头肌弯曲变化是难以置信的挑战二头肌，也工作的前半部分的肩膀，”Fetters说。