你只需要在家里做一组脚踝力量训练就可以了

当用于glute训练时，它们可能只是你需要增加挑战你下半身训练的刺激。所以，戴上一对哑铃，享受一下隆胸的好处吧。

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特别是当你第一次使用脚踝重量的时候，有一些安全的建议你需要记住。据《每日电讯报》报道，第一条建议是避免穿着高跟鞋四处走动冬青帕金斯,二者》的作者举重变瘦和创造者臀大肌的项目。

“我仍然看到人们把脚踝的重量放在他们的脚上，然后他们四处走动。顺便说一句，这就像上世纪70年代的老式学校。“人类的身体并不是生来就有5磅重的脚的。如果你用脚踝重量的东西在里面走动，我们的机械装置真的会出问题。”

如果你想带着增加的阻力去散步，珀金斯建议试试加重的背心。一般来说，除了锻炼，你要避免任何有脚踝重量的运动。“把他们当成哑铃，要安全。”

当谈到选择重量时，珀金斯建议从每只脚踝重量2到3磅开始，尤其是当你在做外展练习的时候。你可以随着时间或其他动作增加重量。你也可以购买可调节的脚踝重量，让你增加或消除阻力。

一般来说，脚踝重量训练，你想要对抗重力来获得最大的肌肉塑形的好处。这将有助于增强肌肉的抵抗力，珀金斯说。因为重力向下，你想把脚踝的重量向上移动。

帕金斯说:“如果你能想象自己站直，把脚踝的重量放在脚上，然后向后踢，这实际上是没有效果的，因为重量并没有抵消重力。”“所以脚踝的重量是非常棒的，如果你把你的身体放在重力的周围，那么脚踝的重量是直接对抗重力的。”

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一旦你有了一双脚踝重量，尝试这个四移动臀部锻炼就在家里。循环一次，两次，甚至三次来燃烧下半身。

移动1:侧卧外展

1. 把你的脚踝重量放在你的右脚踝上，确保重量不会在运动中移动。
2. 开始向左侧卧，双腿伸直，一条腿叠在另一条腿上。
3. 垂直对齐你的臀部，挺直你的脊柱。将你的小臂放在地板上，用它来支撑头部。
4. 呼气，抬高你的右腿几英寸，同时保持你的臀部在一条直线上。
5. 吸气，将右腿放回起始位置。

代表:每条腿15英镑

第二步:格吕特反冲

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。保持背部平直，双臂充分伸展。
3. 弯曲你的右脚，保持膝盖弯曲，抬高你的右膝，直到你的右大腿与地面平行。
4. 挤压你的臀大肌慢慢地将右腿放低到起始位置。

代表:每条腿15英镑

移动3:消防栓

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。保持背部平直，双臂充分伸展。
3. 保持膝盖弯曲，臀部向地面呈方形，单膝向一侧抬起，就像狗在消防栓上撒尿一样。
4. 回到起点。

代表:15每条腿

移动4:抬腿，左右拍打

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。保持背部平直，双臂充分伸展。
3. 把右腿伸到身后。
4. 抓住你的降落伞，把你的腿抬起来，然后向右抬起，轻拍地板。
5. 再次抬起身体，交叉身体，将脚放在身体左侧。

代表:15每条腿