每天下午做6件容易的事来减肥

如果你吃得好，出汗多，为了减肥而养成健康的习惯，你很可能想看到减肥的结果现在。你渴望快速体验改变是正常的，但你的期望可能不太现实，这有时会阻碍你的减肥进程。

临床营养学家说:“通常，当我们考虑做出改变时，特别是当它与我们的体重和健康有关时，这是一种非常情绪化的经历。塔拉·科尔曼告诉LIVESTRONG.com。这可能导致选择时尚的饮食虽然这些饮食法有时能迅速见效，但不能长期持续。

那么该怎么做呢?慢慢行动，从小处开始。科尔曼说:“从小事做起比从大事做起能让你更快地达到目标。”

我们知道这在我们生活的几乎所有其他领域都是正确的:毕竟，你不会试图通过先解决课本后面的问题来掌握一门化学课。在任何一项新技能上太过努力肯定会让你感到不知所措，并最终导致失败。

在下午漫长的时间里——当零食召唤着你的时候，坚持锻炼似乎是一件令人生畏的事情——试着去养成一些容易实现但又非常有效的习惯，这将帮助你保持在减肥目标的轨道上。这里有六个可以付诸实践的聪明策略。

“脱水很严重，水是我们身体每个过程的基础——包括我们大脑的很多部分，”科尔曼说。下午的困倦很容易让人把脱水信号误认为是饥饿。科尔曼补充道，与其吃零食，还不如喝水来检查一下身体的真实感觉，这可以帮助你避免摄入多余的卡路里。

多喝水也意味着你可能会喝更少的含有卡路里的液体，这可能有助于减少你的卡路里摄入。根据2010年9月发表的一篇评论，在餐前喝含糖饮料的成年人比喝水的人多摄入7.8%的卡路里营养评价．

研究表明，多喝水可能有助于增加人的静息能量消耗，这有助于增加人燃烧的卡路里量。根据2008年9月的一项研究，与没有喝更多水的女性相比，体重超标且每天水摄入量超过1升的女性在12个月内减掉了4.4磅肥胖．

与普遍的看法相反，你必须吃一些减掉一些脂肪．

“脂肪会让人极度满足，”科尔曼说。“当人们害怕脂肪时，他们通常害怕脂肪所含的热量。”是的，脂肪通常含有更多的热量，但这些能量有助于避免未来的饥饿感。

只要确保摄入不饱和脂肪，也就是好的脂肪(存在于橄榄油、坚果和鳄梨中)，就能获得好处。这些单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于你吸收重要的营养物质，并有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，保护心脏美国心脏协会．

如果你一边吃午饭一边回复邮件，一边刷推特，一边整理办公桌，那么，你可能正在破坏你的减肥成果。把用餐时间作为自己的活动来优先考虑会有很大的不同，科尔曼说。

正念饮食“将你和食物联系在一起”，可以帮助你更加注意身体发出的信号。根据2018年6月的一项小型研究，练习了正念饮食计划的参与者比没有练习的参与者减重更多家庭医学与社区健康杂志．

用心进食的另一个好处是，不受干扰的进食可以帮助你了解某些食物给你带来的感觉，科尔曼说。然后，你可以相应地调整你的饮食决定。例如，如果某种食物让你感到困倦，那么如果你在午餐后有一个重要的会议，你就会想要避免它。

有研究表明，辛辣食物含有一种叫做辣椒素的化合物，可以促进新陈代谢，提高身体燃烧脂肪的能力，所以如果你能承受热量，就把它点燃。根据2012年2月发表的一篇批判性评论和荟萃分析，辣椒素可以增加卡路里燃烧，至少是暂时的，特别是当你吃了很多辣椒素的时候化学感觉，尽管一些辣椒并不能让你达到减肥的目标。

如果你对辣敏感，你可能会避免吃辣椒等食物，但根据2015年6月的一篇评论，你可以从甜辣椒中发现的一种名为capsiate的相关物质中获益开放的心．

如果你愿意，你仍然可以喝咖啡，但是每天多走10分钟(如果你有时间的话，甚至更多)就可以了令人惊讶的是强大的．当然，你走的步越多，燃烧的卡路里就越多，但散步也能提升你的情绪和能量水平克利夫兰诊所这可能会让你远离零食柜。

如果你走一英里，你可以燃烧85 - 135卡路里，每哈佛卫生出版社出版．

我们经常把有氧运动和减肥联系在一起，但是力量训练是同样重要的。一个额外的好处?你可以在下午进行一些力量训练，而不需要洗澡，这意味着每天完成一组是相当可行的。

只要你的目标不是成为一名健美运动员，“一致性比你举起的重量更重要，”科尔曼说。

举重和力量训练推动减肥目标的一个原因是，拥有更多的肌肉群有助于燃烧更多的卡路里。根据2010年10月发表的一项研究，一磅肌肉每天大约燃烧6卡路里，而一磅脂肪只能燃烧2卡路里美国临床营养学杂志．随着时间的推移，这确实会增加。

而有氧活动就像跑步可以在瞬间燃烧更多的卡路里，力量训练可以在一天中燃烧更多的卡路里。根据2015年7月的一项小型研究，在九个月的阻力训练后，一项研究发现，参与者的静息代谢率平均增加了5%欧洲临床营养杂志．

所以，在你10分钟的步行中增加一些弓步动作，或者在每次会议后做一分钟的平板支撑。或者，设定每天下午上完厕所后蹲10下的目标。把这些动作穿插到你下午的日常活动中会带来有意义的结果。