你的膝盖是复杂的机器，包含许多肌腱，韧带和软骨。它们的作用是连接你小腿和大腿的骨骼和肌肉。如果你经常使用膝盖，你的膝盖可能会酸痛并持续受伤，但不要采取措施来保持它们。伸展和加强支撑你膝盖的结构和肌肉将有助于降低你在这些关节出现长期问题的风险。
开始训练
与你的医生或物理治疗师交谈，确定你应该做什么类型的锻炼来改善你膝盖周围的音调和灵活性。他们可能会建议你坚持低冲击性的活动，如游泳和瑜伽，以减少紧张，如果你有关节炎。如果你身体不适，就放松锻炼。获得力量和灵活性需要时间来发展。据美国骨科医师学会（American Academy of orthopagedical surgers）称，虽然你在拉伸过程中和拉伸后可能会感到一些不适，但你永远不应该感到严重的疼痛。如果你的不适变成疼痛，停止锻炼，让你的肌肉休息。
伸展你的四头肌
你的股四头肌是大腿上部前部的肌肉。你的四头肌帮助你伸展膝盖，因此确保它们是灵活的，将有助于你在不给膝盖造成额外压力的情况下进行短跑等动作。要伸展你的四头肌，抓住一个脚踝，脚跟向上拉，腿放在身体后面，直到感觉到大腿前部的伸展。你可能需要抓住一把结实的椅子的靠背来稳定你的身体。保持伸展30秒，同时确保膝盖之间保持近距离。在另一条腿上做同样的伸展运动。
伸展你的腿筋
你的腿筋是大腿后面的肌肉。它们反对四头肌的运动，这意味着它们在四头肌收缩时伸展，在四头肌伸展时收缩。你需要灵活的腿筋，以保持你的腿平稳移动，并保持你的膝盖稳定和适当的对齐。为了伸展你的腿筋，平躺在你的背上，你的膝盖向天花板弯曲，你的脚底平放在地上。抬起一条腿，不要抬起臀部，将手指放在大腿上方，同时将脚后跟向上伸向天花板。保持30秒，在另一侧重复。
伸展你的小腿
在小腿后部，小腿肌肉也是腿部更大机制中的一个重要结构，并附着在膝盖周围的骨骼上。为了提高小腿的灵活性，站起来离墙大约一臂长，左脚放在右脚后面，左腿逐渐向前弯曲，左膝保持挺直，左脚后跟着地。保持伸展30秒，在另一条腿上做同样的伸展。