合并一个伸展运动养生法进入你的日常生活似乎是一件不需要动脑筋的事，但这有点像吃蔬菜——你知道的应该做吧，但实际上做是另一个问题。另外，在开始之前有几个不同的方面需要考虑。
进行错误的拉伸不仅可以最小化技术的影响，而且实际上还可能造成伤害。看看这些常见的拉伸错误，了解如何最好地纠正它们。
1.屏住呼吸
就像你其余的训练一样，伸展运动时的呼吸也很重要。当你在睡觉的时候，不经意间屏住呼吸是很常见的提高灵活性，特别是如果你刚开始拉伸，或者感觉有点僵硬。
不幸的是，这会导致你的身体保持紧张，肌肉保持收缩。这反过来又阻碍了你放松肌肉和适当拉伸肌肉的能力。
修好它
为了让你的肌肉在伸展时放松，在开始之前先深深地吸气。然后，随着你逐渐进入伸展状态，逐渐呼气，感觉肌肉开始拉扯。
根据研究报告，当你感觉肌肉伸展时，继续缓慢深呼吸可以防止身体紧张全国运动医学协会（NASM）。
NASM建议的另一种方法是大声数数。这会诱使你呼吸，因为你会被迫吸气和呼气，因为你每一秒都在数。
2.伸展太长时间
特别是如果你的目标是增加灵活性，你可能会认为你做得越多，结果越好。但当涉及到伸展运动时，情况并非如此。
如2018年3月发表在脚，将踝关节伸展时间从每周3000秒（每天约7分钟）增加到每周5000秒（每天约12分钟），并不能显著改善关节活动范围。
修好它
为了正确地伸展肌肉群美国运动医学院建议每次拉伸保持10到30秒。
每一块肌肉总共需要60秒（大约2到6次）。虽然他们建议每周至少拉伸2到3次肌肉群，但他们也注意到每天拉伸可能提供最大的好处。
3.用力过大
任何时候当你把一块肌肉拉长超过它的正常停止点（就像你伸展时那样），你都会感到有点不舒服。虽然它是感到有些酸痛当关系紧张时，你应该这么做不经历剧烈疼痛。
据研究人员称，拉伸过度会导致肌肉本身或周围关节或韧带受伤美国家庭医生学会. 任何超出不适的伸展运动都应立即停止。
修好它
而不是强迫你做伸展运动舒适之外，试着降低强度。DPT的持证运动教练艾琳·康普迪(Eileen Compty)曾在美国国家速滑队(National Speed Skating Team)工作，她说，慢慢地放松肌肉，直到你感觉到适度的拉力。她建议在强度量表上争取达到3到4分(满分10分)。
4.超机动时伸展
绝大多数人都可以在健身计划中加入伸展运动，但对于运动过度的人却不是这样，因为运动过度会使身体的关节、韧带和肌腱比正常情况下更灵活。
如果他们进一步伸展已经松弛的肌肉，这种增加的柔韧性会使他们面临更高的受伤风险。根据研究，拉伸超活动关节可能导致扭伤、半脱位（部分脱位）或骨关节炎威斯康星大学（UW）。
修好它
虽然轻微拉伸紧绷区域可能仍然适用于行动不便的人，但UW建议专注于加强常规训练，为松弛的关节提供稳定性。散步或骑自行车等低强度有氧运动也有助于保持整体心血管健康。
最重要的是，对于行动不便的人来说，咨询他们的医生以确定哪些特定类型的运动是合适的是至关重要的。
5.选择错误的拉伸类型
有多种伸展运动，但最常见的两种是静态和动态。根据您的目标，其中一个拉伸选项可能比另一个更合适。
- 静态拉伸当肌肉被拉到轻微不适的程度并在这里保持一定的时间时进行。
- 动态拉伸包括肌肉在伸展和放松位置之间来回的稳定运动。
尽管这项研究仍然好坏参半，但2015年12月发表在应用生理学，营养学和代谢学发现了一些证据来支持动态拉伸可以更好地帮助你为身体活动做好准备的观点。
他们推断这是因为动态拉伸比静态拉伸更能使肌肉升温。通过更紧密地模仿你在训练中所做的动作，也可以更好地为你的身体做好准备。
另一方面，静态拉伸似乎更适合那些希望改善整体运动范围的人。先前引用的系统性评论脚研究发现，对脚踝进行静态拉伸的人比那些进行动态（弹道）拉伸的人在运动范围上有更大的提高。
修好它
那些希望在训练前伸展的人应该动态伸展。要做到这一点，首先让你的肌肉处于舒适的姿势，然后慢慢拉伸，直到你感觉到低到中等程度的拉力。
一旦你达到这一点，逐渐恢复肌肉的缩短状态再次。继续在两个位置之间有节奏地交替30到60秒。
那些希望改善特定关节（如肩部或髋部）运动范围的人，可以通过静态拉伸得到更好的服务。为此，请尝试使用上文第2节中详述的参数。
6.在Plyo训练前进行静态拉伸
增强式(Plyometric，又名plyo)训练，如跳跃或跳跃，包括肌肉快速延长后快速缩短。虽然在这类运动之前做伸展运动似乎是个不错的计划，但有证据表明，伸展肌肉可能会抑制其产生能量的能力，因为它会迅速收缩。
以上提到的系统性审查应用生理学，营养学和代谢学有报告称，在跳远、跳高和短跑等运动中，长时间做静态拉伸的运动员的表现出现了适度的下降。
修好它
为plyo训练做准备的最好方法实际上可能是动态拉伸程序而不是静态地在其范围的末端握住肌肉。这种拉伸的变化更接近于模拟你在进行包括跳跃或跳跃等快速动作的锻炼时所做的动作。
7.伸展以防止受伤
与你可能听到的相反，有越来越多的证据表明，运动前拉伸对预防受伤的作用不如之前想象的那么大。
根据年的系统回顾应用生理学，营养学和代谢学，很少有证据表明常规拉伸能有效预防肌肉损伤（如扭伤或拉伤）或更多重复性损伤（如肌腱炎）。同样的研究也让人怀疑锻炼前的拉伸是否能改善锻炼后的肌肉酸痛。
修好它
虽然人们对运动前伸展运动的抗损伤能力产生了一些怀疑，但这并不意味着你应该完全放弃它。相反，潜在的伸展运动的好处（改善了运动范围，更好的肌肉表现）似乎仍然可以证明将其纳入健身计划所需的时间是合理的。
8.不热身的伸展运动
如果你计划进行静态拉伸训练来提高你的柔韧性，那么在拉伸之前进行适当的热身训练是很重要的。这是因为当你热身时，血液流向正在使用的肌肉，使其内部温度略微升高。
反过来，这种暖化效应使肌肉更柔韧，为拉伸做好了更好的准备。
修好它
梅奥诊所建议在开始伸展运动之前进行5到10分钟的热身。这包括轻微的有氧运动，如步行、骑自行车或慢跑。
也可以进行轻量动态热身，再现运动或锻炼期间的动作。例如，一名棒球运动员在伸展肩膀之前，可能会缓慢地前后挥动球棒，或与同伴完成一些轻掷。