就像划船机在美国，突击自行车是你可能在健身房见过，但自己并没有过多使用的那种机器之一。但那些使用过它的人对它的心跳加速的力量并不陌生。这意味着燃烧了大量的卡路里!
突击自行车将火炬卡路里。
图片来源：伊万Pantic的/ E + /盖帝图像
你开始你的第一次攻击的自行车锻炼之前，你想获得适当的形式和设置的窍门。您HIIT会议学习自行车的来龙去脉前几分钟作废。将座椅调节到站立臀部高度，记住，关键的自行车是自己的步伐 - 至少在这个训练，说：马特程，CSCS。
看看我们的**20分钟的试训这里** - 我们已经得到的东西给大家。
如何使用突击自行车
首先，熟悉自行车的攻击形式。
图片来源：LIVESTRONG.com/Matt程
- 调整自行车的座位高度，使得它站立时是在臀部的水平。合上和手柄的抢举行。
- 推动手柄向前，双臂交替进行，你同时踩你的腿。
- 保持眼睛上的卡路里计数和工作努力，你可以在你的卡路里的目标可持续发展的步伐。
现在试试这个突击自行车HIIT训练
如果要纳入突击车成总的身体锻炼HIIT，郑有你覆盖。直到你打了20分钟大关执行此电路中尽可能多地。执行每次锻炼背到后面，需要两轮之间休息。
第1轮：突击自行车+单臂排，单腿平衡
移动1：突击自行车
- 按住紧张而可持续的速度为25个卡路里。
移动2：单臂排，单腿平衡
保持你的核心在此练习中支撑。
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- 用你的右手哑铃或壶铃与你的脚站在臀部同宽。
- 铰链在你的臀部，并开始向前倾上半身，降低重量朝向地面。同时抬起右腿直到离地几英尺，保持背部平直。
- 在一个呼气，排重向胸部靠拢，保持你的肘部靠近身体。
- 每边重复15次。
小费
当你执行这个举动，一定要保持你的脊椎中性和肘部朝天花板拉动，程说。如果需要的话，把你的另一只手放在稳定的表面，以帮助保持平衡。
回合2：突击自行车+高脚杯横向弓步
移动1：突击自行车
- 按住紧张而可持续的速度为25个卡路里。
移动2：高脚杯侧弓步
保持在胸部高度的重量在整个演习。
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- 用双脚与肩同宽站立。在保持胸部高度壶铃或哑铃，保持你的肘部缩小抵住身体两侧。
- 随着你的右腿，走多元化一步到您的权利（大约三英尺左右）。
- 种下你的右脚弯曲你的右膝盖成90度，发送您的臀部向后。保持你的左腿伸直。
- 把你的右腿移开，重新站起来。
- 重复左边这个同样的举动。
- 两腿交替进行20个代表人数。
小费
当你执行你的弓步，让你的脚趾指向前方，并保持膝盖与脚趾线，郑说。把你的臀部回来，如果你的膝盖超越你的脚趾。
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第3轮：突击自行车+半跪着按风车
移动1：突击自行车
- 按住紧张而可持续的速度为25个卡路里。
移动2：半跪着按风车
对于这一举动，选择重量适中。
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- 以半跪的姿势开始，右腿在身体前面，弯曲90度，左腿在后面。
- 保持在肩高在你的右手臂哑铃或壶铃在身体前方。
- 转动你的后腿，直到它几乎垂直于前腿。
- 同时，随着你的右臂按体重直线上升在你的身体和你的左臂放到地面上支持你的身体。
- 将重心放回到肩膀的高度，回到跪的姿势。
- 每边重复这个动作15次。
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