9个与体重和腰围无关的现实健康目标

“假日图片可能会显示出不想要的体重，或者让我们意识到我们在过去的一年中增加了太多的体重，所以许多人选择将减肥作为来年的首要目标，”罗杰·亚当斯博士，私人教练，营养学博士和健康饮食，告诉LIVESTRONG.com网站.

媒体当然帮不上忙：减肥计划和健身会员的广告往往会在各地出现，从你开车上班的广告牌到手机的新闻源。

如果你不在健康范围内，减肥当然不是一个糟糕的决定，但它不应该是你唯一的健康目标。”亚当斯说：“只关注量表上的数字往往会导致失败感，而不认识到其他改善健康的方法。”。更重要的是：如果你不能减肥，你可能会被诱惑放弃你的健康目标。

归根结底，健康应该是全年的头等大事。在这里，专家们分享了一些更现实的健康目标，这些目标与你的体重无关（但可能会帮助你减掉一些，作为额外的奖励！）。

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这听起来像是你的健康清单上的一个显而易见的任务，但它肯定不是一个可以忽略的。事实上，我们大多数人喝足够的水每天都在以各种方式影响着我们的健康。

除了排出体内残留的毒素外，水还能帮助我们身体的每个器官发挥最佳功能S、 亚当·拉明，医学博士，洛杉矶泌尿科癌症专家的泌尿科医生和医学主任。”他说：“水可以帮助肾脏清除血液和尿液中的废物，保持血管扩张，让它们以必需的营养滋养肾脏。”当你的身体脱水时，你的肾功能就会受损。”

另外，即使是轻微的脱水也会消耗你的能量，让你感到懒散和疲倦梅奥诊所.

那么，一天有多少水足以适当地补充水分呢？拉明博士认为，答案取决于个体及其日常活动。例如，如果你是一个热衷于锻炼的人，你需要的水比一天中大部分时间坐着的人要多。

他说：“一般来说，健康的人应该在一天中以固定的时间间隔摄入30到50盎司的水，而不是一次喝完。”。如果你不喜欢白开水的味道，试着加入水果来让它更有趣，或者选择自然口味的苏打水。

需要一种容易的方法跟踪你每天的饮水量?下载MyPlate应用程序老虎机最新游戏做这项工作，这样你就可以保持专注，实现你的健康目标！

亚当斯建议把注意力放在你的盘子上，而不是放在天平上。”他说：“设定一个每天食用三份或更多非淀粉蔬菜和两份或更多高纤维水果的目标。”非淀粉类蔬菜，如绿豆、西兰花、花椰菜、芦笋等，往往比大多数食物热量低，有更多的纤维它们还富含健康的维生素和矿物质。

高纤维的水果，如带皮的苹果和梨，是健康的零食或甜点。你的身体消化得更慢，这可以帮助你更好地控制你的食欲. 此外，亚当斯说，添加的纤维有助于提高胆固醇水平，结肠健康，甚至消化。

2019年12月一项研究发表于_美国临床营养学杂志_发现每天吃两个苹果（一种高纤维的水果）有助于降低胆固醇，降低轻度高胆固醇的成年人患心脏病、糖尿病或中风的风险。

锻炼很重要，但不仅仅是为了减肥。事实上，锻炼有助于降低患各种疾病的风险，特别是像糖尿病、高胆固醇、心脏病和癌症等常见疾病的风险疾病控制和预防中心（疾控中心）。

亚当斯建议，如果你在繁忙的日程中无法分配足够的时间去健身房锻炼，那就制定健康的目标，增加一整天的非锻炼活动。这包括走楼梯而不是电梯，或者把车停在离商店较远的地方，这样你就得把沉重的杂货搬得更长一些。

根据2019年9月发表在《纽约时报》上的一篇社论，这些融入日常生活的快速运动被称为“高强度附带体力活动”（HIIPA）英国运动医学杂志. HIIPA可以改善你的健康，甚至可以改善心脏健康和呼吸即使你每天只有几分钟的时间。

亚当斯说：“这不仅会限制长时间坐着的负面影响，比如肥胖、心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险增加，而且它实际上可能会让你精力充沛，消除疲劳带来的对食物的渴望。”。

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我们今天生活的这个快节奏、高压力的世界，如果有的话，留给我们放松和真正感到平静的时间非常少。因此，在繁忙的日程中留出时间进行自我照顾是很重要的。

“即使是几分钟的积极愉快的活动也能消除消极的情绪状态，为更准确和有效地解决问题扫清思路，并提供应对不可避免的挑战所需的能量，”他指出Mayra Mendez，博士，伦敦金融时报他是加利福尼亚州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰儿童和家庭发展中心的执业心理治疗师。门德斯建议尽可能用最自然的方式来安排自理时间。

“例如，在做日常的、平凡的工作时，如打扫房间、整理邮件、归档文件、清理和整理杂物、洗碗或准备饭菜她说：“你还可以做一些令人愉快的选择，比如听你最喜欢的音乐，和你最喜欢的歌一起唱歌，或者进入你的想象，勾勒出你对最近积极经历和互动的想法。”。

她还建议认真安排活动和任务。”她说：“如果阅读能给你带来快乐，那就计划在20分钟的阅读时间内，每周两到三天。”与所爱的人分享你的日程安排，并注意贯彻执行，以此来忠于自己。”

自我照顾也可以看起来像是在一个你感兴趣的领域做志愿者，这会给你的生活增添意义，学习一个感兴趣的主题，或者花一两天时间从事一个非强制性的爱好或喜欢的活动。

根据2014年12月的一项调查，高达35%的美国人的睡眠质量变得“差”或“只有公平”国家睡眠基金会. 太少了睡眠对你的健康有深远的影响尤其是你的大脑健康。

“一项又一项的研究表明，即使连续几晚每晚少睡一两个小时，也会对大脑产生影响，这种影响持续的时间比那些休息中断的几天还要长，”他说弗农威廉姆斯，医学博士他是加州洛杉矶雪松西奈科兰乔布研究所的运动神经病学和疼痛医学中心的创始主任从驾驶或工作时可能导致危险的延迟反应时间到疲劳和抑郁，“熬夜”会对健康和大脑产生严重影响。”

让大脑健康成为一个优先事项，按照国家睡眠基金会. 睡眠研究网站创始人、睡眠科学认证教练克里斯·布兰特纳（Chris Brantner）表示，获得更多睡眠的最简单方法之一就是坚持时间表梦游动物园. "这样做有助于你的身体在正式就寝时达到预期，所以你应该有一个更容易入睡的时间，”他说。

另一个小贴士是在睡觉前列一个待办事项清单。2018年1月的一项研究发表在实验心理学杂志发现睡前用笔写字可以帮助你摆脱烦恼，获得更好的睡眠，提高工作效率。

布兰特纳还建议，不要在下午或晚上喝咖啡。”虽然咖啡因可能会让你更有效率，但它会破坏你的睡眠，因为咖啡因在你的系统中停留大约6个小时，”他说。他建议每天坚持喝一到两杯，最好是在早上，这样就不会影响你的睡眠。

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无论你认为自己是内向的还是外向的，所有人都渴望真诚而有意义的关系。问题是，日常生活的方方面面会阻碍我们与所关心的人保持联系，并与他们共度美好时光。这就是为什么抽出时间参加社交活动很重要。

门德斯指出，社交对健康的一些好处可能包括分享想法和探索与他人交流产生的新想法和新行动的机会，从工作或日常生活压力中解脱出来的机会，以及更多地与信任的他人建立友谊的机会。

2009年4月的一项研究发表在心理咨询杂志发现增加社交活动可以减少抑郁症状。”门德斯补充道：“每天持续地接触社会接触，包括交谈、讲故事、分享思想和感情、得出共同的推论和解决问题，可以促进认知功能和刺激大脑活动。”。

如果可能，尽量抽出时间定期与朋友或家人交谈。”她说：“在频率和时间上要实事求是，不要为自己的失败设定一个时间表，而这个时间表在竞争激烈的生活需求下是行不通的。”远离科技、社交媒体、电视和短信，有意识地努力接触并进行面对面的交流，例如加入社交俱乐部、健身房或读书俱乐部。”

生活中的压力是不可避免的。我们几乎无法控制生活中的大多数压力源，但我们在如何管理压力并让它影响我们的日常生活方面确实有发言权。

压力过大是不健康的，因为它会释放体内的皮质醇激素，从而对血压和新陈代谢等产生负面影响。

Mendez建议，试着定期进行正念活动，这样你就能更好地识别身体中的压力迹象，他补充说，控制压力的关键是睡眠和休息时间。”她说：“越来越多的人开始考虑设置限制，给生活增加平静和快乐的时间，这对支持压力管理有很大的帮助。”从事诸如调停、瑜伽等活动或任何身体活动，如骑自行车、游泳或散步，都有助于身体健康降低皮质醇水平提高整体健康水平。”

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很有可能，你在节日期间比平时更喜欢喝酒精饮料。随着新年的临近，减少饮酒量是一个好主意，因为每天饮酒量超过了建议的限度，根据《美国健康促进会》的说法，男性喝两杯，女性喝一杯美国人饮食指南-对你的健康有害。

“过量饮酒会导致肝功能衰竭、癌症、不孕，并对工作和人际关系产生负面影响，”他说克里斯汀·亚瑟，医学博士，加州喷泉谷纪念医疗集团的内科医生。”如果你不确定你喝了多少酒，那么就记下你喝的每一杯酒一个月的日记，看看你在月底的位置。它可以让人大开眼界。”

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保持良好姿势不仅在运动时是至关重要的，因为它有助于确保良好的状态，而且在日常生活中也是如此。事实上，不良的姿势是导致慢性腰痛的主要原因之一Neel Anand，医学博士他是洛杉矶雪松西奈脊柱中心的整形外科教授和脊柱创伤主任。

他说：“良好的姿势，脊柱在骨盆上方保持直线，有助于保持身体的自然曲线，而驼背的姿势可以拉动肌肉，给某些部位增加额外的压力。”上背部肌肉会过度发达，当下背部和核心肌肉试图进行补偿时，可能会出现可怕的背痛。”

为了防止这种情况发生，阿南德博士建议你照镜子，直到你对良好的姿势感到更舒服为止。某些运动也可以是有益的，特别是ab运动，如木板和仰卧起坐。

“躯干是肌肉组合他说：“这一切都是协同作用的，如果前面（腹部）的肌肉很弱，猜猜哪个肌肉会收紧松弛的肌肉——躯干后部的下部肌肉。”虚弱的腹部肌肉最终转移了背部的额外压力，导致肌肉过度劳累、酸痛。”

到掌握完美的木板，先趴在地板上，双脚与肩同宽，然后像做俯卧撑一样站起来。”阿南德博士说：“不要往下做俯卧撑，保持支架式姿势大约30秒，然后重复三次（中间休息一段时间）。”。

仰卧起坐也有助于增强姿势。”阿南德博士说：“首先，平躺在地板上，膝盖弯曲成90度角，集中精力将头部和胸部抬到天花板上。”。