“我没有时间。”How often have you used that as an excuse to not work out? No shame here — we've all said it at least once. But you can overcome that mental obstacle by relying on workouts under 30 minutes that consist of超级简单的练习。
为了证明你不需要花几个小时在健身房进行无情的复杂程序，LIVESTRONG.com曾在上简化您的日常锻炼，以及如何实现改变马上的好处三次专家私人教练磬。
为什么你要简化你的日常锻炼
1.你会有更多的时间。
他说:“人们觉得，如果不投入额外的时间，他们将不会有任何成就，或者会比预期的要差。”里佐说，他们被教导要让自己在每次锻炼后都筋疲力尽、浑身酸痛。事实上，科学并不支持这样的观点疼痛总是意味着改善。更短的锻炼时间会让你有更多的时间做其他事情。
2.你会减少过度训练的风险。
太长时间或强度太大的锻炼会导致过度训练综合症，其特点是缺乏活力，在健身房，睡眠不好会导致性能降低，食欲下降，头痛，降低免疫功能，抑郁和热情的培训损失。
避免这种情况是简化锻炼最显著的好处之一。它可以帮助你减少不必要的中枢疲劳，中枢疲劳被定义为所有能影响你表现的压力源詹姆斯·夏皮罗，一个纽约的私人教练。
3.你会坚定你的目标。
Rizzo说:“你必须清楚自己的目标是什么。”“明确你的目标以及为什么你想要实现它们，总是有助于激励和坚持。”
科学也支持他的观点。2019年6月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，目标设定与更高的成就有关动机科学，很大程度上是因为固定的目标为你提供了一个路线图，让你可以跟踪和想象你的进展。当你有了目标，你就会更有选择性地选择你所做的练习，只选择那些能帮助你取得进步的练习。
4.你能保持动力。
知道了你的训练将只需要30分钟对一两个小时可以帮助你维持住符合你的锻炼的愿望。亚历克斯·罗伯斯，MD和私人教练说，在真正忙碌的日子，运动甚至15分钟就可以有很大的不同。“关键是，你做的东西始终如一地保持这种势头，而且它是非常容易用简短的锻炼这样做。”
5.你会发现更显著的收益。
罗伯斯说，在任何时候，要想取得好效果，你真正需要做的练习只有屈指可数的几项。他说:“如果你尝试做太多的锻炼，使锻炼过于复杂，你的效果就会减弱。”“这就是我喜欢说的主修辅修。”
换句话说，你的二头肌并不需要三种不同类型的卷发每周四次，罗伯斯说，你不需要隔离，广泛培养每一个肌肉在你的身体 - 坚持的基本知识往往是更有效。
如何简化你的日常锻炼
1.建立一个锻炼分裂。
无论你的目标，建立一致的锻炼分裂的关键是节约时间和精力。这里有一个锻炼分裂的人谁是新的健身房，罗伯斯的礼貌，谁推荐的一个例子的二维或每周全身分裂，在那里你训练都上半身和下半身练习同一三次天。
第1天
- 卧推：3台8所代表的
- 哑铃行走弓步：3每个腿部套8所代表的
- 坐姿电缆行：3套10个代表
第2天
- 硬举:3组8次
- 哑铃顶举:3组，每组10次
- 引体向上:3组8次
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2.坚持复合运动。
“你的身体应该作为一个整体运动，”罗伯斯说。“在现实世界中，我们不会孤立特定的肌肉:我们做的每一个动作都需要我们同时招募多个肌肉群。”
复合练习做到这一点，通过加强运动模式，你每天都在做。这些措施包括深蹲，硬拉，卧推，压肩，上拉，倾角和弓步。实质上，化合物移动是在时间（而不是使用一个以上的加入那些隔离练习，其重点是一个接头的时间，如二头肌弯曲)。
最好的例子是蹲,罗伯斯说。每个人每天都要蹲起，一天要蹲好几次:每次你坐在椅子上，在马桶上，或者进你的车里，你都要蹲起。专注于复合运动的好处包括:
3.只添加每隔一段时间新举措。
你知道吗，即使你反复做同样的锻炼，你仍然可以看到健身效果的提高?是的，这是真的，Robles说。只要你遵循累进超负荷的原则——持续不断地通过每次一个变量来增加对你身体的挑战——你仍然会看到进步。
举例来说，你可以得到更强的蹲和蹲5套5个代表每周一次的开发肌肉质量在你的腿，只要你慢慢地在每次执行的锻炼时间增加体重。所以，没有必要使用不同的变化蹲每次去健身房时，罗伯斯说。
相反，你应该等12周左右，让你的运动选择有所变化。罗伯斯举了一些例子:“如果你正在做一个杠铃后蹲，而且你已经在相同的重量和相同的动作上坚持了几个星期，这可能是你需要改变的信号，”他说。在这一点上，我建议去a前蹲和改善你的前蹲强度八至12周“。
罗伯斯说，这项技术之所以有效，是因为新动作仍然训练了相同的功能性运动模式，只是方式略有不同。同样重要的是，这减少了你花在锻炼计划上的时间。该技术的其他例子包括:
- 斜卧推
- 顶压到紧握顶压
- 传统硬拉到罗马尼亚硬拉
夏皮罗说:“控制节奏、运动量、练习次数和休息时间都很好，但是当你开始进行任何锻炼的多种变化时，你的身体就不能及时适当地调整以适应刺激。”
4.给自己一个时间限制。
如果你和大多数人一样，由于工作和家庭等其他义务，你可能已经对自己的锻炼有了内在的时间限制。然而，夏皮罗说，你仍然可以从给自己设定一个严格的限制中获益。
“你[应]在健身房花费更少的时间比你服用，有助于你的结果的其他方面的护理：睡眠，营养，保湿，缓解压力和恢复您可以通过下进行的任何严重破坏你的结果这些其他方面的;在健身房没有时间可以扭转任何引起的是在这些生活方式的选择不足的影响“。
所以即使你有两个小时的时间在健身房，这并不一定意味着你应该把所有的时间都花在举重上。毕竟，有时候最短的锻炼是最有效的。
5.给自己一个行动限制。
不，这并不意味着你在多少活动搞的限制 - 你应该将你的身体尽可能！这意味着你限制在一个会话有多少不同的练习完成。
Rizzo说,尽量少做运动锻炼能给你更多的时间专注于那些事:“(这)迫使你在你的锻炼情况非常挑剔,”Rizzo说,“显著的时间增加,能源,集和代表你花在练习包括。”
6.专注于你最重要的目标。
虽然你可能会从Instagram上得到灵感，来完善你的倒立和攀绳，但你会从关注像这样的事情中获益更多速度，耐力和力量。现在对你来说最重要的事情应该成为你大部分锻炼的中心。
例如，如果你想跑马拉松，你应该把你的大部分时间花在跑步上(尽管你绝对会从中受益交叉训练)。如果你想在你的第一次力量举重比赛中竞争，集中在蹲，硬举和卧推。如果你想在徒步旅行方面做得更好，那就花点时间在爬楼梯上大容量的腿训练。
通过缩小你的焦点，你会享受更多的自由时间关于你的目标的好处，以及更显著的收益。由于佐雄辩地指出的，“它不采取了很多使人进步，它只是需要一致性和重点。”