每次锻炼前你应该做的4件事

但如果在每次训练前没有采取正确的步骤，可能会破坏你的成绩，如果没有导致伤害和长期疾病的话。

通过提前计划和适当的热身，你会有一个更有效的锻炼，不易受伤，并产生你想要的结果。这里有四个快速的步骤，你可以采取这样做。

许多人到达健身房时没有为他们的训练加油。

不管你是早上第一件事训练，还是担心训练时会反胃，或者赞同空腹训练会燃烧更多脂肪的错误观念，在训练前不给油箱加油都是对你自己的伤害。

如果你只是在起床后训练——这是我们很多人唯一需要锻炼的时间——那么你可能已经12个小时没吃饭了。你的身体饿了，不太可能发挥出最佳状态。

运动前的一餐会给你提供急需的能量和耐力。另外，它通过促进蛋白质合成来驱动新陈代谢，这是细胞构建和制造蛋白质的过程。

为了增强力量，增加瘦肉和燃烧脂肪，在运动前吃一顿瘦肉蛋白和慢效碳水化合物，如糙米、燕麦片或红薯。

如果你的锻炼是在起床后几分钟内进行的，这使得即使是普通的膳食准备都不可能，那就试试健身射手吧。把一勺乳清蛋白和一杯浸过水的橙汁混合在一起，就可以打破你的禁食状态，为你的晨练提供所需的营养。

有一个原因，许多职业运动员有深层组织专家在他们的工作之前，比赛和实践。这样的治疗可以打破组织中的结，提高肌肉质量，增加运动能力。

我们大多数人没有机会接触到这样的专家，但谢天谢地，我们可以得到一个有效的“穷人的按摩”的形式之一，这些长，泡沫管很可能是坐在角落里，在你的健身房收集灰尘。

在泡沫滚轴上仅仅10分钟后，你会感觉更柔软，能够更有效地进行锻炼。

泡沫卷的一个简单方法是从底部开始往上。

坐在地板上，双腿伸直，泡沫滚轴放在小腿下面。使用中等压力引导你的身体越过泡沫辊，这样它就可以在你的小腿肌肉上工作6到8次。然后换到另一头小腿。

如果发现特别紧张的区域，请按住泡沫辊，直到张力消失。

在你的腿筋，臀大肌，中背部和上背部，臀部，四头肌和胸部使用同样的技术。不要用泡沫覆盖关节（如膝盖后部）或腰椎（下背部），这会使你有受伤的危险。

静态拉伸没有问题，那些传统的拉伸和保持运动，我们在高中体育课上做了30秒。但正如一条温暖的橡皮筋比一条寒冷的橡皮筋更容易拉伸一样，我们也会在运动后节省静态拉伸。

在训练之前，我们将专注于动态移动，全身运动，在每个位置上伸展仅保持一到两秒。最近的研究表明，那些进行动态热身的人比那些进行静态拉伸或完全不进行热身的人在运动性和灵活性以及力量方面产生更大的长期收益。

你可以在每次训练前制定一个动态的动作计划，或者选择当天训练的肌肉动作。无论哪种方式，包括5到10分钟的动态运动训练，都将提高你的心率，并为你的肌肉做好准备，迎接未来的训练。

在训练之前，有效的动态运动包括肘部到脚背的伸展运动，这会激发臀肌、腿筋、小腿和脚踝，肩胛骨和肩膀的肩胛骨壁滑动，以及胸椎活动的侧卧伸展旋转（请参阅本文末尾的链接，以获取每种运动的视频演示）。

在你计划进行的每一次主要举重中，以一次最大重复次数的40%到70%进行热身，这是一种有效的方法，可以防止受伤，为神经系统注入能量，提高“工作”中的表现。

例如，如果你一天中的两次大举举是前蹲和板凳压举，那么你应该为每个动作进行两到三次热身，每次热身的动作范围与你在训练中使用的相同。

所以，如果你打算前蹲185磅，重复6次，从95磅的8磅开始，然后135磅的6磅，最后160磅的4磅开始。这将提供一个适当的平衡，为你的工作组做好准备，而不会因为做太多热身而感到疲劳。

经验法则是越接近你的最大值，你应该做更多的热身。