如果你经常运动，延伸可能是你日常锻炼的一部分。如果你跳过了这些练习，那么现在就开始吧。
伸展运动似乎只适合跑步者、舞者或瑜伽修行者，但它对任何人都有很多好处，比如有助于增加血液循环、伸展肌肉以帮助恢复、减少和缓解运动后肌肉僵硬——甚至对姿势也有帮助美国运动协会(ACE)。
另外，它也许会有助于提高你的肌肉生长和强度的能力，如果你在力量训练组之间的舒展，根据在一个2019的研究力量和调节研究杂志。
动态拉伸和力量训练
伸展治疗专家、美国运动医学会(at)项目主任杰夫•布兰尼根(Jeff Brannigan)说，在运动前、运动中和运动后结合不同类型的伸展运动，可以帮助你增加活动范围，帮助你举重，并有助于更好的肌肉生长拉伸* d。
这不是你的标准静态伸展，虽然。“你不是位置保持很长，”布兰尼根说。“相反，你进出缓慢而控制的循环，这是一个很自然的，有效的进展的伸展运动。”他建议用两到三秒钟，重复6〜10次较短代表积极的，动态的延伸。
他还建议，如果你要在有氧运动和举重运动之间交替进行，就应该做这些伸展运动。“通常情况下，在理想的情况下，人们会在锻炼前后做伸展运动，但在锻炼过程中也做伸展运动肯定不会适得其反。”
他说，当进行力量训练时，这些缓慢的、动态的拉伸可以增加运动的范围和灵活性。“一般来说，如果你坚持做四到六周的伸展运动，你会发现你的肌肉有了变化。灵活性和mobiility”布兰尼根说，这也提高了你的日常活动，比如上楼梯的运动范围，说美国运动医学学院。
有一点要牢记的重量训练练习之间拉伸时的是您当前的潜在的伤害的伤害或可能性的水平。如果你没有正确地拉伸受伤的肌肉或推太硬，它可能会阻碍复苏和收益。雪利酒沃德，认证的私人教练说，如果你觉得自己的东西是关闭的，对什么是伸展必要进行适当的恢复运动医学专家进行咨询。你不想过度伸展肌肉 - 或者更糟 - 拉伸那些错误的。
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最好的伸展运动是力量训练
但是在你的锻炼过程中，在你做所有的Gumby之前，从这些最好的中间拉伸开始(专家批准的!)，当你做一些最流行的力量训练运动时，可以看到更好的肌肉增长。
拉伸肌腱进行硬拉
- 背部着地躺下。
- 把你正在锻炼的那条腿的脚放在绳子/皮带的环里，抬起你的腿，直到你的大腿垂直于地面。
- 通过收缩四头肌逐渐伸展你的腿。(注意:如果你不能完全伸展，首先你可能不得不降低你的腿与臀部的角度。)
- 在拉伸结束时，用绳子温柔地辅助。
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。
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菱形和斜方肌伸展用于肩压或弯曲
菱形
- 开始坐下来。
- 一只手向前伸直，手掌向上。
- 用另一只手给一个温柔的辅助肘部使手臂在胸前向对侧肩部。(注意:躯干保持不动，肩膀放低。)
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。
斜方肌
- 开始坐下来。
- 提升一个臂，与所述肘弯曲，并且在相对的肩胛骨的手。
- 用另一只手在肘部温柔地帮助，直到你的手到达背部。(注意:躯干保持不动，肩膀放低。)
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。
四头肌在蹲起时伸展
- 侧身躺下。
- 把你的右腿的脚放在肩带的环内，用上面的手抓住肩带的另一端。
- 收紧你的腹部肌肉，以滚动保持和腿部平行的底部保持在地。
- 收缩你的腘绳肌和臀大肌，尽你所能将上肢向后移动。(注意:在伸展运动结束时，你可以用你的手轻轻地给予帮助。)
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。
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腰方肌和背阔肌Latissmus绵延防抢
- 背部挺直，双脚平放在地板上。双手放在脑后，肘部向外。
- 向一个方向旋转上半身，直到你的身体最大限度地扭转。
- 回到起始位置。
- 旋转，保持两到三秒钟，然后用你的肘部向地面倾斜。
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10倍。