如何摇滚你的第一个赛艇类

为了帮助缓解课前的紧张情绪，这里有一个很好的指南，教你如何在第一节划船课前做好准备，以及如何完善你的身体和最大限度地燃烧卡路里。

赛艇是有氧一个低影响的形式，你用一台机器的滑座，一个手柄（以下简称“桨”）和某种形式的性（通常在罐或风阻是水）来模拟划船的动作，因为你会在一个船员队伍。

“这是一个惊人的锻炼，如果你正在寻找一个心脏抽心不爆的，说影响，运行，”说吉Wiersum，赛艇和间歇训练教练三号演播室在芝加哥，在那里他们有一个“火炬”类涉及间隔划船。

另外，它的全身锻炼。“划船机是伟大的工作，整个身体，尤其是股四头肌，臀部，腿筋，下背部，上背部，背阔肌，肱二头肌和前臂，”李Wratislaw，认证的私人教练和数字节目的经理在黄金的健身房说。

说实话？任何人！赛艇是所有健身水平进行访问，并可提供初学者和经验丰富的赛艇上的挑战，因为你可以始终保持为自己创造新的目标。“你总是可以尝试和改进你的步伐和时机，” Wiersum说。

赛艇是一个梦幻般的交叉训练你可以融入你的健身计划中。”“这是一个除了心血管调节之外，还可以提高肌肉力量和耐力的机器，”Wratislaw说，因为你正在努力建立耐力，并让有氧运动加快你的心率。

或者，如果你的目标更注重力量，那就找混合划艇课程。”除了划船之外，还包括重量训练的课程（如Orangetheory和Studio Three）可以对身体产生巨大的代谢需求，提高训练期间和之后消耗的热量，并为训练增加更多的力量集中，”Wratislaw说。

要注意的是：如果你有臀部紧绷，你需要注意保持适当的姿势，并定期伸展身体。”划船的动作包括快速弯曲和伸直你的腿，所以如果你有非常紧的髋屈肌，划船可能会困扰你，如果你不积极参与你的臀大肌和腿筋，以协助。

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类大小的范围非常大，因为有些类只在其中划行，有些类将划行作为更大程序的一部分（例如，在studio3）典型的班级规模可以从少数人到20人或更多，”Wratislaw说。他说，上课时间也一样，根据注意力的不同，可以从30分钟到1小时不等。

在一个只有划船的班级里，“注意力通常集中在划船的高强度和低强度之间的交替，”Wiersum说赛艇总是被分成若干个间隔，这些间隔可以用几种方法来测量。“一般来说，你会玩时间和米，但有些赛艇运动员也会用卡路里作为衡量标准，尽管这在课堂上并不常见。

划船计时包括划船一段时间（例如，90秒）并观察在给定时间内你能走多远（以米为单位）。一个主要的基准是500米的速度。通常，你的目标是每500米的配速达到或低于2分钟。

例如，你的导师可能有你行30秒，逐步增加一倍的时间，但保持相同的步伐，Wiersum说。“你还可以在其中包括划船的时候多次等量，试图每次都实现更远米‘会见或拍’式的解决这个问题，”她说。

“通常一个教练会给在同一时间段内增加米，使其更具挑战性的步伐，以获得更多的恢复时间，” Wiersum说。“举个例子，你可以排90秒，每一次增加你的仪表目标并使其在90秒内更有挑战性的完成。”

类的另一个共同特征是做一个阶梯。所以，你会行100米，进行积极的恢复训练，然后用200米，300米200米，百米重复，Wiersum说。

一些积极恢复训练可能包括膝盖褶或与你的脚在座位长矛，肱二头肌与桨卷发，用桨低行，仰卧起坐在座位上，木板工作滑动用一只脚座盼着/背，甚至弓步在座位上， 她说。

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“我喜欢穿更紧的底部（绑腿因为当你屈膝划船时，短/宽松的短裤可能会意外地显示出比需要的更多。所以不要穿着宽松的汗衫出现，这会妨碍运动，让你感到沉重。

任何交叉训练鞋作品;Wiersum说，没有必要为跑步鞋或鞋影响，除非你打算在特定混合类涉及到这一点。而且一定要有水和毛巾，因为你可能会得到相当吃力。

你可能还需要一种保护双手的方法。”她说：“长时间划船会导致手上出现小老茧，所以如果你的手非常敏感，你可能想带一套起重手套来戴。”。这也意味着把珠宝留在家里。”当划船的时候，环会变得不舒服，因为你在划船的整个过程中都紧紧地抓住手柄。

首先，注重形式。”脚托应该对齐，这样你的脚最宽的部分就固定在带子下面了。你要确保你的带子在全班都系紧你的脚。

“在每一个区间之间，我总是给我的脚带拉再次收紧了，”她说。“这可以确保我的脚不摆动四周，我真的可以按我的脚跟到划船正确使用我的腿筋和臀肌。”

你想在你的行程的后端稍微往后靠，使桨触动你的肋骨中间你的身体的权利。你也想有一个轻微的范围向前，你回来，那影响力和精益，和之间的距离是你真正米攀登。

“把桨想象成铅笔，试着把铅笔撕成两半。你想让你的肩膀低下来，胸部骄傲和开放，这将有助于你参与，使之发生，”维尔森说。手应该尽可能的宽，以保持你的手臂与肩膀保持一致。

如果你不知道如何设置，你忘了，或者你有问题，请求帮助！你的教练有没有让你感到舒适和准备。

一旦你在正确的位置上，是时候走了！采取有控制的方法很重要。”专注于力量，充分利用你的划水/划水，而不是疯狂地尽可能多地划水。最好保持一个好的力量和慢的步伐，而不是去超快。

通常你的划手也有一个“每分钟划水次数”的数字，你希望它在30左右落地，但不高于35你可以通过持续有效的移动来提高你的速度，强调形式而不是仅仅是划桨。想想腿，核心，手臂在出去的路上，手臂，核心，腿在进来的路上，”Wiersum说。

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和许多团体健身班一样，划船班的费用从每班20美元到35美元不等。几乎每一个工作室都提供第一次客户交易和课程包，当你批量购买时，可以享受课程折扣。以下是一些不错的选择，您可以查看哪些可能离您很近：

• 三号演播室：Torch课程包括划船机、跑步机和地板上的重物，用于全身锻炼。根据你的喜好和时间安排，上课时间可以是45分钟，也可以是60分钟。您的头等舱是免费的，然后您可以寻找促销或购买一个班级包或会员资格。
• 联排别墅：Row House有六个班级选项，课程长度为45分钟。你可以在划船机上集中精力练习举重，也可以利用“力量”来真正地推动自己。或者，如果你感觉很紧张，在两个时间间隔内进行恢复和伸展运动，你可以选择“恢复”。你的第一节课是免费的，然后你可以买班级礼包。
• 橙汁健身：与Studio3相似，但位置更多，OrangeTheory的划船机、跑步机和举重装置与课堂设置相同。基本上，你要监测你的心率和努力程度，并努力保持在“脂肪燃烧（橙色）区”以获得最大的热量燃烧。上课60分钟，第一节课是免费的。