保持身体年轻的最佳锻炼方式

谈到青春和长寿，竹子可能是最好的老师。竹子不是很大，但它足够坚固，能承受各种天气。它既灵活又稳定，既可移动又根深蒂固。对于一个充满活力和健康的生活来说，重要的是要考虑到你的肌肉的大小或你可以支撑的重量，而不是专注于控制每个关节的全范围运动的能力。你的关节必须首先独立工作，才能融入更多的动态运动，这样你才能按照设计的方式移动——多维度。正如运动专家、洛杉矶Storey Fitness的老板科迪•斯托里(Cody Storey)所说:“许多人压力过大、工作过度，整天坐着。这是功能障碍的处方。我们需要重新考虑健身和运动的重要性。我们需要的不仅仅是更多的行动，而是更具体、更机械、更智能。”

运动专家科迪·斯托里(Cody Storey)擅长功能范围调节(FRC)，这是一种帮助人们恢复活动和失去活动范围的系统，同时训练神经系统控制运动，创造稳定性。通过每天对脖子、肩膀、脊椎和臀部进行规定的受控关节旋转(CAR)，你可以缓解大多数人随着年龄增长而困扰的僵硬和疼痛。最重要的是，它有助于建立意识。“意识是保持身体年轻的第一步，”加州曼哈顿海滩的脊椎指压按摩师罗伯特·贝茨说。“随着年龄的增长，我们认为我们应该有疼痛，”他说。但是预防是治疗疼痛最好的药物。这九招可以帮助你在生活中远离痛苦，感觉年轻。

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在你可以动态移动，甚至通过控制关节旋转练习之前，重要的是知道如何以正确的姿势站立。这不仅会让你看起来更自信，也会让你的身体放松。站立时，关节堆叠起来，重量均匀分布，确保肌肉和组织得到良好的氧合，并获得正常功能所需的营养。如何做:生物力学家、作家和自然运动专家凯蒂·鲍曼建议，首先将你的脚的外侧边缘对齐(像看书一样)，以确保距下关节(踝关节以下的脚部关节)处于良好的工作状态，否则，走路时，你可能会不稳，小腿肌肉会承受过度的压力。接下来，确保你的双脚与臀部的距离。把脚的四个角都压在地上。确保骨盆在脚跟以上。用你的大腿抬起你的膝盖骨，挤压你的臀大肌，保持你的胸部抬起，但底部的肋骨收起来，保持你的头在一个中立的位置，下巴稍微收起来。 Practice the stance whenever possible.

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你曾经看过蹒跚学步的小孩走路吗?他们可以做教科书上的深蹲，有些人甚至喜欢用这个姿势玩玩具。在这个过程中，你可能被教导只应该蹲下到大腿与地面平行的位置。如果是这样的话，你就会失去臀部和腿筋的力量。怎么做:双脚直接站在骨盆下面。当你紧紧地压在地面上，收缩你的腿和臀大肌时，保持脊柱中立。慢慢开始下降，弯曲臀部和膝盖，就像你坐在椅子上一样——但不要停止!在控制的情况下，继续向下，重心在脚跟，收紧核心，脊柱长。要开始更深入地练习，可以使用长凳或凳子。保持肌肉的活动，在整个动作范围内缓慢地移动，练习通过脚后跟有控制地向后移动。

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对于所有进一步的动作，重要的是主动(带着张力和控制)移动到外部极限，以增加动作范围，并向大脑传达你可以控制动作范围的信息。但是慢慢地走。感觉就像在流沙中移动。将张力辐射到你身体的其他部位，以使目标关节独立于所有其他关节进行完整的活动。注意你在运动中哪里遇到了口吃，哪里更紧张。总是要注意到紧张点，但不要通过它。由于整天使用手机和在电脑前工作，许多人会养成头朝前的姿势。脊椎指压治疗师罗伯特·贝茨说:“头部前倾的姿势对延伸到肩膀的神经施加了很大压力，机械上不允许肩膀打开，这可能会导致腕管综合症、慢性肌腱套拉伤、颈部问题和头痛等问题。”如何做:首先，摆出这个姿势(参见练习1)，保持肌肉运动，肩膀向下滚动。下巴朝胸部下垂。 Slowly and with control reach for the outer limits as you circle your head to the right. Perform three to four circles in each direction.

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如何做:从这个姿势开始(参见练习1)。双臂伸直。将紧张辐射到你的全身，这样你的肩胛骨就可以进行全方位的运动。手臂向前伸，然后慢慢抬起肩胛骨，肩膀靠近耳朵。在控制下，挤压肩胛骨使其收缩，然后降低肩胛骨使其凹陷。继续在这个范围内缓慢移动，保持脊柱中立。注意粘点、咔哒声或开裂声。这一动作将帮助你的关节被滑液覆盖，并冲走钙沉积和毒素。目标是在每个方向上完成三到四个圆圈。

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如何做:开始站姿(参见练习1)，收缩臀部，将肚脐向脊柱方向拉。用你的右手握拳。保持双肩水平，同时将左臂伸直放在身前，手指伸直。把你的手臂抬高到你的终点——就是你的脊椎不旋转的地方，肋骨可以保持在下面，肩膀保持在开始的位置。然后开始拧你的肩膀，当你向后伸的时候，转动你手臂的小指一侧。当你到达臀部时，将手臂向后移动，找到终点范围。一旦你击中末端范围，慢慢开始拧出手臂，并感觉关节囊的感觉。继续向前伸展，手掌朝向身体中线，拇指向上，小拇指向下。每只手臂重复三到四圈。

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平衡一只脚对很多人来说都是挑战。如果关节无法正常工作，则无法将信息传输到大脑周围环境，并稳定在该位置的身体。如果您需要，请坚持椅子以进行支持，以便高高，并保持脊柱的对齐而不是妥协的形式。建立适当的神经系统模式并加强关节周围的肌肉是很重要的。如何做到这一点：从姿势开始（见练习1）。通过控制，将一个膝盖朝胸部抬起。将你的脚趾弯曲回到你的胫骨并想象你在膝盖后面挤压一个小球。在整个运动中保持这种张力。外部将腿部旋转到侧面。当您到达终点运动范围时，将下腿抬起与膝盖对齐。 Maintain the tension by squeezing your hamstrings as you send your leg back behind you. Complete the circle to come back to the start position slowly pulling your knee in toward your chest by using the lower abdominal muscles. Complete three to four repetitions on each leg.

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脊柱是中枢神经系统的所在地，它向身体的各个部位发送信息。脊柱的适当弯曲为身体提供结构和功能，并作为运动的减震器。脊椎按摩师罗伯特·贝茨说:“如果脊椎的某一段被卡住，本体感觉就无法产生，营养物质就无法流向大脑和全身，压力荷尔蒙就会产生。”怎么做:以脊柱中立的姿势，双手和膝盖着地。呼气时，背部完全伸直，将肚脐向脊柱内拉，将下巴向胸部内收。从尾骨开始，一次放松一节脊柱，通过腰椎、胸椎(中背部)放松，最后，当你抬起下巴进入完全屈曲状态时，放松颈椎。然后，再次从尾骨开始，反向运动直到你回到起始位置。要意识到哪些环节卡住了。在这些空间里呼吸，记得慢慢地移动。

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如果你的臀部不能活动，不能正常工作，你的身体就会使下背部或膝盖不稳定，以弥补失去的活动范围。如果坚持不懈、正确地进行，接下来的两项运动可以释放髋关节多年积累的压力。怎么做:开始坐的时候脊柱要长，就好像你身后有一根横梁。双手放在身后(或者，更高级的版本，手臂伸直，与肩齐高，形成拳头)。伸开双腿，弯曲膝盖，弯曲双脚，将脚趾向后拉向小腿，将脚跟压向地板。慢慢地，有控制地，就像有手在你的髋臼里面转动你的腿一样，把你的膝盖放到一边，把双腿放到90度的位置。保持你的坐骨向下，因为你允许膝盖移动到他们的运动范围的末端。通过控制，当膝盖回到起始位置时在臀部旋转，然后移动到另一边。每一边重复三到四次。

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怎么做:开始坐的时候脊柱要长，就好像你身后有一根横梁。双腿张开，膝盖弯曲，双脚弯曲，将脚趾向后拉向小腿。保持你的坐骨向下，当你把一个膝盖朝向地板，通过臀部内部旋转。找到结束的范围(坐骨应该保持在地板上)，然后慢慢回到开始的位置。如果想要更有效的活动，请将你的脚后跟向下按压，但如果你感到膝盖疼痛，请注意。如果你这样做了，请后退。每一边重复三到四次。

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运动专家科迪•斯托里说:“诚实地面对自己的位置至关重要。”通常情况下，我们想在解决我们的基础结构之前跳到更高级的动作。但是，就像竹子一样，你可以通过意识和勤奋的练习恢复运动。只要记住，消除我们多年来积累的伤害和运动补偿是一个过程，不是一个快速的解决办法。脊椎指压治疗师罗伯特·贝茨建议你采取以下步骤，以保持你的身体看起来，感觉和行动年轻。“首先，认识到你可以做得更好，对你的健康负责，并采取行动。找个人来教你意识到这一点(并给你提供锻炼，以抵消日常运动模式带来的损害)，练习(重新教育神经系统需要时间)，重新检查和评估，记录你的进步。”

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你的关节痛吗?你想更轻松、更轻松地移动吗?试着把这些练习应用到你的早晚日程中，或者任何你久坐的时间。然后告诉我们:你觉得这些练习怎么样?你感觉好点了吗?你还会做其他运动来保持身体年轻和健康吗?我们很想知道你是如何更自由地活动和恢复身体功能的!请在下方的评论区留下你的回复。

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