由于大腰大肌和髂肌靠得很近，而且它们很容易协同工作，所以它们通常被称为髂腰肌。这两块肌肉位于臀部前部，起源于骨盆顶部和脊柱两侧，穿过臀部前部，插入小腿骨顶部。加强腰大肌和髂肌的锻炼需要髋部屈曲，这包括抬起你的腿。
准备
在开始之前，预热5到10分钟准备的肌肉锻炼。散步，慢跑或跳绳几分钟让你的血液流动，增加体温，然后执行动态延伸的数组。高膝盖，小腿波动和体重深蹲将帮助您准备髋部屈肌。你需要的唯一设备是一个架空的酒吧，你可以找到在健身房或运动场，健身垫。
锻炼的细节
这些腰大肌和髂肌练习利用你自己的体重作为阻力。随着力量的增强，你可以通过加重脚踝重量或在两腿间夹一个健身球来增加许多练习的难度。每组练习做一到两组，每组做15次，每组之间休息一分钟。将锻炼纳入你的训练计划中，每周两到三天，非连续几天。
开始髋部屈肌锻炼
在你的大腰大肌和髂肌开始建立力量与卧腿抬高和剪刀式踢腿。保持你的腿伸直，抬起一条腿离开地板，直到它直上空中。把它放回地板上，但是在进入下一个动作之前不要碰到地板。当你完成一组动作后，换腿。你也可以同时抬起双腿进行锻炼。
要在与你的腿伸直运动垫你的背部执行剪刀踢，谎言。将根据你的下臀部双手来保护你的脊椎。同时保持你的腿伸直，抬起一只因此，它是在45度角和升程的另一所以它是约一寸离地面。替代你的腿的位置，同时移动它们。继续移动你的腿来回，直到完成15次。
更多高级选项
在你的髋部屈肌锻炼中增加一个切口，在你的锻炼中加入一个悬挂的腿和一个改良的格鲁特桥。你将需要一个悬挂杆来完成吊腿的动作。双手抓住栏杆，保持与肩同宽，手掌朝前。抬起你的腿，弯曲你的膝盖，把你的大腿抬到你的躯干。伸直你的膝盖和臀部，回到完全悬吊的位置，然后重复这个动作。当你在做运动的时候尽量避免摆动，这样你就不会用动力来抬起你的腿。
格吕特桥练习主要是锻炼你的臀大肌和四头肌，但是通过增加一个网球，你可以挑战你的腰大肌和髂肌。躺在地板上时屈膝。把一个网球放在臀部的折叠处，然后抬起一条腿，膝盖弯曲，这样你就可以用大腿上部和骨盆之间的挤压来保持网球的位置。当你用那条腿拿球的时候，把你的臀部抬离地板，用另一条腿的脚后跟抵住地板。把你的臀部尽可能地抬高，然后降低到地板上。