唯一的6练习你需要的终极对接锻炼

锻炼下半身可以100％的给你一个更大的屁股（和圆一个）。但战略对接试训补大索道，如深蹲和推,。这就意味着加强臀大肌可以让你在健身房的体重直线上升——同时，也许最重要的是，显著改善你的体型。

你的屁股是由三块肌肉组成的:臀部臀大肌，臀中肌和臀小肌。总的来说，你的臀部在你身体的整体稳定发挥了重要作用，尼古拉斯·里索的运动生物学家和健康研究主任RunRepeat,告诉LIVESTRONG.com。当你的臀部弱，你的身体被迫将臀大肌的负荷分配到身体的其他部位。

可“导致的，因为它是如何迫使你身体的其他部位过度补偿姿势显著恶化，”里佐说。一个常见的例子：一种慢性前倾斜，当一个人的骨盆倾斜下来，把更大的压力对下背部。

随着时间的推移，这可能会伤害。“当其他肌肉必须过度补偿你的臀部，它增加了像你的下背部，腹股沟，腘绳肌，甚至你的膝盖区受伤的可能性，”里佐说。

更强壮的臀部肌肉也意味着你朝着健身目标取得更大的进步。Rizzo说:“加强臀大肌可以帮助你发展出爆发力，这种爆发力可以转化为你的整体力量、适应能力、速度和敏捷性、垂直跳跃能力，以及你移动或改变方向的速度。”

对于强大的屁股你之后，你的下一个下半身健身房会议期间尝试这六个对接演习。

动作1:杠铃式髋推

里佐说:“臀部推举是锻炼臀大肌尺寸、整体力量和爆发力的一种非凡方式。”体重臀部刺是非常有效的，但你可以通过添加一个杠铃，使一致的进步“增加了重量的增加加上不稳定，这将使运动更加激烈和奖励的水平，”他说。

1. 设置一个结实的箱子或凳子，这样当你仰卧在上面时，它就不会移动。
2. 加载与配重片杠铃。选择一个充满挑战，但不会危及形式的重量。
3. 坐在地板上，上背部靠在长椅或盒子上。把杠铃卷到臀部。
4. 双膝弯曲，双脚牢牢地栽在地上，靠近你的屁股，驱动你的臀部向上，挤压你的臀部，并保持你的核心经营，直到你的臀部与地面平行。
5. 把身体放低，直到你坐在地板上，重复这个动作。

第二步:步前冲刺

步行弓步不仅是一种很好的臀部锻炼，而且对你整个下半身也是一种很好的调节运动。你可以仅用你的体重或用哑铃，壶铃或杠铃。(你将继续前进，而不是像上面所演示的那样停留在原地。)

1. 与你的双脚与臀部距离分开使用。
2. 随着控制，采取与你的右脚向前迈进了一步。确保你的脚在地面上完全平坦。沉入步骤，直到你的左膝只是徘徊在地面之上。
3. 使用你的腿和臀部推弓步的底部出来，把你的左脚，以满足您的右脚。
4. 重复，这次用左脚向前迈一步。

移动3：超人

这个练习教你如何利用，而不是与你的下背部补偿你的臀部。

1. 趴在你的怀里你的头和腿伸直地板上面你的胃。
2. 同时，将你的腿、手臂和胸部抬离地面。只有你的腹部和臀部应该与地面接触。
3. 降回地面之前，挤压你在运动的顶部臀部。重复。

移动4:侧行走

横向运动挑战你的臀部外展肌，包括所有负责将你的腿从身体中线移开的臀部肌肉，以及臀中肌(臀部的一侧)。

1. 与你的双脚分开臀部的距离，略高于脚踝环迷你阻力带支架。
2. 把你的右腿向右迈一步，然后用你的左腿跟着它，始终保持张力。
3. 继续洗牌到一边10步，然后在另一个方向重复。

移动5：驴踢

一旦你掌握了这个“简单而有效”体重臀肌运动，你可以通过添加一个阻力带挑战自己，Rizzo说：。“这将加强你的臀部和髋部屈肌的方式，也招募你的核心到锻炼。”

1. 以桌面姿势四脚着地开始。
2. 用你的臀部，抬起向天花板右脚后跟。保持膝盖弯曲，不要弓起你的背部。
3. 慢慢降低你的右膝盖回到地板上，重复在左侧。

移动6：单腿桥式

桥式训练主要针对臀大肌，而单腿变奏主要针对臀大肌基本的桥瑞索说，如上所示，还能在更大程度上吸收稳定肌和核心肌群，使之成为完美的全能glute builder。

1. 平躺，左腿伸直，右腿弯曲，右脚平放在地板上。
2. 把你的臀部只能用你的右腿，并在顶部降低自己背下来之前紧紧地挤。
3. 换边重复。

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以上六个练习可以结合在一起，形成一个全面的(双关语)站一天在健身房。以下是如何完成它。

超级集1:杠铃臀部推力和超人

1. 进行10次杠铃式臀部推举
2. 10个supermans紧随其后。
3. 休息一分钟。
4. 重复两次，共3套。

超2：箭步蹲行进和驴踢

1. 执行20个行走弓步（10上的各支线）。
2. 紧接着打20个驴腿(每条腿10个)。
3. 休息一分钟。
4. 重复两次，共3套。

超集3:带状横向步行和单腿桥

1. 横向走20步(每个方向10步)，然后休息30秒。
2. 重复两次，共3套。
3. 每条腿支撑单腿桥30秒，然后休息30秒。
4. 重复两次，共3套。