开始Burpee挑战的最好方法

• 第1天：1（就一个！就这样！）
  
• 第2天：3
  
• 第3天：5
  
• 第4天：7
  
• 第五天:9
  
• 第六天：休息（耶！）
  
• 7天:11

每天从1开始加2。一周总共要做36次举重。因为我们开始的很慢，你有时间来真正完善你的形式，你给你的身体时间来调整运动模式，这对初学者特别有帮助。

为接下来的7天定下基调，做好准备，在头7天遵循这个时间表。

在挑战开始之前，确保你拥有开始挑战所需要的一切。这里有一个快速清单:

• 确立你的“为什么”。你为什么要做这个挑战？为了变得更强，更积极，每天多推自己一点，找一个支持网络？你的“为什么”会让你坚持下去。
• 打印出你的burpee挑战日历(见下文)或保存一份到你的手机或电脑。
  
• 把日历放在你每天都能看到的地方。
• 加入livestrong挑战Facebook群组开始与那里的社区接触。
  
• 跟随你的挑战主持人迈克·多纳瓦尼克和凡妮莎Villegas-在Instagram上寻找额外的锻炼动力。
• 一定要知道适当的波比形式看起来像。
  

阅读更多：8个健康人的习惯

你今天只有一个代表要做！所以放慢速度，专注于动作的每一个部分，这样你才能真正掌握你的动作。

1. 先蹲下。确保你的臀部向后弯曲，不要弓起你的下背部，也不要让你的膝盖超过你的脚趾。
   
2. 把你的手放在地上，然后跳下去或退回到木板上。你应该在一条从头到脚的直线上-肩膀在手腕上，背部平，臀部水平。
3. 如果你想的话，在这里加上一个俯卧撑，肩膀放在手上，腹部用力，臀部向上。
4. 双脚向后跳或踏到手上，稍微向上抬成深蹲姿势。
5. 然后当你直接跳起来的时候，把你的手臂举过头顶。
6. 落地时膝盖微微弯曲以吸收冲击力。只有一个代表！

今天你要做三次重复，所以现在是一个很好的时间来评估你目前的健康水平或任何目前的弱点，并确定你是否需要修改你的打嗝方式。常见的修改包括：

• 从平板上来回走而不是跳跃。
  
• 如果手腕疼痛，握紧拳头做支撑/俯卧撑。
• 用一个台阶，长椅或椅子来抬高你的上身做支撑/俯卧撑。
• 从膝盖开始做改良俯卧撑。
• 如果你膝盖不好的话，跳出来做全身伸展（踮起脚尖向上伸展）。

这个挑战的好处之一是它适用于所有的健身水平。如果您是新手，可以按照上面的描述进行修改。如果你更先进，你可以加入一些burpee的变化，使他们更难。

考虑一下burpee的每个部分，以及如何让它更具挑战性或更适合你的目标。

俯卧撑

• 双伏地挺身
  
• 蜘蛛侠俯卧撑
• Plyo /鼓掌俯卧撑
• 单臂俯卧撑
• 或者用登山者代替

跳跃

• 蛙跳
• 双跳
• 塔克跳
• 跳箱
• 跳远

即使你还没有达到高级水平，每隔一段时间就提高自己的要求，告诉自己你每天要做几次，做一些稍微难一点的事情。记住:如果它不能挑战你，它就不能改变你。

阅读更多：你必须尝试15个新的立卧撑

在以前的挑战(特别是我们的下蹲挑战),Facebook群成员分享他们完成日常挑战的所有有趣和意想不到的地方——等待会议开始、办公室休息室、遛狗和其他许多地方。

如果你发现自己很难融入到你的日常工作中，问问自己，在哪里可以融入他们。当然，打嗝并不像蹲下和俯卧撑那么不显眼，但当你在厨房等咖啡冲泡时，或者当你的孩子在操场上的时候，可以试试打嗝。（也许你可以让他们加入你的行列！）

你不是一个人在挑战!我们的挑战Facebook群组有超过35000个会员在等着同情你有多么不喜欢举重，但也为你解决这个挑战而欢呼。

如果你以前从来没有在这个群里发过帖子，那就走出你的舒适区，加入今天的对话吧!分享你最喜欢的burpee meme或励志名言。如果你喜欢冒险，上传你每天做报告的照片或视频，你会惊喜地发现社区是多么支持你。

你可能觉得你不需要这么快就休息一天，但是任何好的健身养生法都有休息日的安排。它们给你的大脑和身体一个休息、恢复和变得更强的机会。

如果你感到酸痛，今天是一个很好的一天，可以做一个长时间的伸展运动或泡沫滚动运动。因为立卧撑是一种全身运动，你做的任何伸展运动都是有益的。凡是感到疼痛的都要伸展。

这个月你只有四天休息时间，所以要充分利用它们。洗个热水澡（对肌肉恢复也很好），悠闲地散步或远足，欣赏一些美丽的风景，或者做一些低调但仍然活跃的你喜欢的事情——园艺、游泳、骑自行车等等。

阅读更多：这是你休息一天的理由（耶！）

第7天意味着11次打嗝，事情开始变得艰难！如果你需要的话，把你的睡袍分成几套是完全可以接受的。你可以在一节课中做一些小的练习，也可以在白天分散练习。

工作时间太长？打嗝！在漫长无聊的通勤中受苦？打嗝的时间到了。感觉懒散？打几个嗝来提高你的心率（和能量水平）。

为自己完成第一周的波比挑战感到骄傲！接下来的三周将会有更多的挑战，但从第一周开始，保持动力，并在接下来的挑战中坚持下去。记住，你可以随时向Facebook挑战组如果你需要一点推动。你搞定了！