去除下腹脂肪的运动

按照美国人身体活动准则，健康成年人每周至少应进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，以保持健康体重。你可能需要超过这个建议来减肥。

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不管你做了多少次仰卧起坐，或者你“感觉到灼伤”，你都不能用下腹脂肪运动. 正如美国运动协会，减少斑点-锻炼身体的某个特定部位以燃烧某个部位的脂肪-不起作用。然而，运动可以增加你每天的卡路里消耗，帮助减少全身脂肪，这将使你的肌肉更加引人注目。

到减肥，你需要产生热量不足，这意味着你必须消耗比你一天消耗更多的热量。这可以通过锻炼，饮食改变，或者，理想情况下，两者都可以实现。

按照梅奥诊所，你需要燃烧大约3500卡路里才能减掉1磅脂肪。要以每周1到2磅的健康速度减肥，你需要从饮食中减少500到1000卡路里的热量。或者增加锻炼来消耗额外的卡路里。

运动时消耗的卡路里量取决于你的体重和你的锻炼强度。例如，体重155磅的人可以在12分钟英里的速度有关慢跑30分钟298个卡路里的燃烧，根据哈佛健康出版社. 一个185磅重的人在同样的时间内会燃烧355卡路里。

虽然任何一种运动都会消耗一些卡路里，但有一种运动被证明有助于减少腹部脂肪，并在保持肌肉组织精瘦的同时减少全身脂肪。这种运动称为高强度间歇训练（HIIT）。

不仅是HIIT有效，这也是有效的。正如解释美国运动医学会，HIIT训练结合短时间高强度运动和短时间休息。总的锻炼时间通常在20到60分钟之间。例如，你可以冲刺30秒，然后步行2分钟，重复这个模式20分钟。

除了减少腹部脂肪，你的卡路里燃烧可以提高高达两个小时后，HIIT锻炼。这是由于运动后过量耗氧量（EPOC）引起的，而你的身体从运动中恢复过来。

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当你在减少全身脂肪来帮助暴露腹肌的时候，加强锻炼可以帮助你加强和增加你的正中部分的定义。这些练习每周可以进行几次，但在两次训练之间至少休息一天，让肌肉恢复。

据介绍，下腹的主要腹部肌肉实际上从肋骨和胸骨的底部一直延伸到耻骨ExRx.net网站。加强这种肌肉，称为腹直肌，是什么让一个人垂涎的“六包” ABS。此外，你就应该针对你的腹部两侧的斜肌。

据介绍，以你的中腹部为目标的锻炼可以远远超出基本的仰卧起坐或仰卧起坐ExRx.net网站尽管这些基本的锻炼在适当的情况下进行，但可以帮助加强你的中腹部。在腹部练习中增加一些手臂和腿部的动作，以进一步挑战肌肉，如普林斯顿大学运动医学. 每次锻炼10次，随着力量的增强，连续锻炼3组。

动作一：仰卧起坐

1. 仰卧。双膝弯曲，双脚平放在地板上。
2. 双手紧握在脑后，肘部向两侧伸展。
3. 收紧你的下腹部，使你的下背部平贴地面。
4. 抬起你的上半身离地坐起来。不要在你的脖子拉 - 保持你的胳膊肘指出，以两侧。
5. 慢慢降低背部，重复上述动作。

招式二：刀座

1. 仰卧，双腿伸直，双臂并拢。
2. 双膝弯曲，双腿向上抬向胸前。
3. 同时，将上身抬离地面，胸部朝向膝盖。
4. 回到起始位置并重复。

招三：药球仰卧起坐

1. 拿着一个健身球，坐在地上，膝盖弯曲，脚放在地板上。
2. 滚下来到你的背部，同时提高实心球并在你的头上。
3. 点击地面上的球举过头顶，一旦你完全平躺。
4. 当你做仰卧起坐的时候，把球举过头顶，一直到胸部。

移动4：嘎吱嘎吱

1. 仰卧。
2. 用你的脚朝天花板指出脚掌抬起你的腿向上伸直。
3. 保持这个腿的姿势，做一个仰卧起坐。
4. 同时抬起你的肩胛骨离地朝着你的脚趾达到你的手指。
5. 上半身向后放低。
6. 保持双腿抬高，直到完成一整套重复动作。

招式五：吊腿抬高

1. 挂在头顶的酒吧上。
2. 收紧腹肌，膝盖尽量向上向胸部挺直。避免使用动量-在整个运动过程中保持躯干静止。
3. 慢慢放低背部。

移动6：登山

1. 开始用你的手比肩同宽分开略宽，你的体重支持你的脚球一推位置。
2. 单膝弯曲，腿向前，另一条腿保持伸直。
3. 推了你的脚球和开关腿的位置。
4. 将膝盖弯曲在直腿上，使其向前，同时将另一条腿踢回直位，脚掌着地。
5. 重复此模式的20次重复。

移动7：大桥上球

1. 仰卧。
2. 弯曲你的膝盖，把你的脚底上的一个小药球。
3. 收紧你的腹部，抬起你的臀部2到3英寸掉在地上。
4. 保持3到5秒，然后臀部向后降低。

移动8：悬索桥膝盖抬起

1. 躺下，膝盖弯曲，脚在地板上你的背部。
2. 收紧你的腹肌；挤压你的臀部并把你的臀部抬离地面。
3. 保持这个姿势的同时，将一只脚抬离地面。
4. 抬起你的腿，直到你的大腿垂直于地面；然后把你的脚放低。
5. 在另一条腿上重复。
6. 保持桥牌姿势，每条腿重复10次，然后将臀部放回地面。

除了向前弯曲你的躯干和转动你的腰，你的腹部肌肉经常充当稳定器，保持你的躯干紧张。等长运动加强你的腹部在一个固定的位置。

招式一：前板

1. 趴在你的肚子。
2. 把上身撑在前臂上。双手与肩膀成一直线。
3. 收紧你的腹部，臀部和大腿肌肉。
4. 把你的躯干抬离地面，直到你的前臂和脚趾得到支撑。
5. 保持30秒，随着力量的增强时间也会增加。

招式二：前支架式髋关节伸展

1. 在前臂做一个前支架。
2. 保持膝盖伸直，单腿抬高离地几英寸，脚后跟指向天花板。
3. 慢慢放低背部。
4. 在另一边重复。
5. 保持前支架姿势重复10次。

招式三：侧板

1. 与你的腿你侧卧堆放在彼此的顶部。
2. 把你自己撑在手肘上，前臂放在地上。
3. 收紧腹肌、臀部和大腿肌肉，臀部抬离地面。
4. 抬起身体，直到身体的重量支撑在前臂和脚底的一侧。
5. 保持30秒，增加你的时间，因为你可以做更多。
6. 在另一边重复。

移动4：侧板腿抬高

1. 执行侧面板。
2. 保持这个姿势的同时，把你的上腿抬得尽可能高。
3. 把腿放低。
4. 在释放侧板姿势之前，进行10次腿部提升。

移动5:稳定球卷展栏

1. 跪下，一个大的稳定球在你面前。
2. 将双手放在球。
3. 收紧你的腹部及臀部。
4. 尽可能慢慢地向前倾，让球卷起手臂。在整个动作中保持躯干挺直。
5. 抬起你的躯干，把你的手臂向后拉，把球滚向你。
6. 返回到直立位置。

招式六：仰卧死虫

1. 仰卧。
2. 收紧下腹部，下背部贴地。
3. 双臂向上伸向天花板。
4. 臀部弯曲，膝盖弯曲90度。你的膝盖应该指向天花板，小腿与地板平行。这是你的出发点。
5. 把你的右臂举过头顶。同时，把左脚放低。
6. 回到起始位置。
7. 把左臂放在头顶，右脚放在地上。
8. 回到起始位置。
9. 交替换边10次。在整个运动过程中保持腹肌紧绷。

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