如何在其他一切都失败的时候开始减肥

减肥是一项艰苦的工作。尽管在纸上是一个简单的公式虚假信息量外面看起来似乎有一些神奇的减肥捷径。不幸的是，没有达到减肥目标，您首先需要做一些可能不舒服或困难的更改。但好消息是你不必痛苦！除了常规的锻炼和适当的营养外，这里有三件你现在可以做的非常具体的事情来改变你的饮食和训练，以获得更愉快（和更成功）的减肥效果。

人是社会性的生物，而我们社会结构中很大一部分是食物。但无论是工作晚餐还是和你的另一半约会，断断续续的禁食都能让你在保持减肥的同时，灵活地享受美食。

所以从这个开始：每天醒来后三到四个小时推迟早餐。因此，如果你通常在下午6:30吃晚餐，那么你将在第二天早上10:30到11:30吃早餐（假设你早上6或7点左右醒来），结果大约要禁食16小时。有几种类型的斋戒，但14到18小时似乎对大多数人最有效。这种间歇性禁食有很多脂肪燃烧的好处。

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间歇性禁食的第一个主要好处是增加生长激素的释放。但是，人类生长激素不仅仅是一些运动员用来提高运动成绩和训练的物质，它还是一种重要的脂肪燃烧、肌肉锻炼和青春恢复激素。当你睡觉的时候你的水平最高，当你醒来的时候你的水平降低。早上第一件事就是吃东西也会导致你的生长激素水平下降，所以推迟几个小时吃早餐有助于避免一些下降。

即使你没有糖尿病，你也应该意识到你的胰岛素水平的波动。胰岛素控制你的身体储存和使用燃料的能力，即碳水化合物。但是富含碳水化合物的食物并不是导致胰岛素水平升高的唯一罪魁祸首——所有食物都有胰岛素反应。通过拨回您的用餐频率，您将减少每日峰值的数量，并获得更好的胰岛素控制。随着时间的推移，这会提高胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险，帮助你储存更多的肌肉燃料和更少的脂肪。

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在最基本的水平上，你需要消耗比消耗更多的卡路里来减肥。把早餐时间从早上6点推迟到上午10点，你就有了一个更短的用餐时间。对大多数人来说，这一较短的进食时间足以让他们开始减肥，因为他们的时间更少，卡路里消耗更少。只是要确保你没有造成一个不健康的周期，暴饮暴食。

把早餐往后推能让你吃到更丰盛的食物。因此，如果你每天摄入2000卡路里，但是把你的第一顿饭往后推，你可以在一天中吃更多的食物（两到三顿，而不是四到六顿）。

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动力是一种强大的力量。做出明智的选择和成功的进步会产生积极的动力，使你更容易坚持下去。所以，当你在健身房大踏步的时候，要坚持下去！更频繁的锻炼可以不断提醒你减肥的目标。而且全身锻炼更经常地刺激更多的肌肉，如果强度足够高，也会对你的心血管系统提出更高的要求。

不要一周3次90分钟的锻炼，试试5次45分钟的全身力量训练。如果时间允许，再加上两到三个低强度的有氧运动，比如步行或骑自行车。

为了给你的减肥系统带来更大的震动，从一个好的排汗训练开始你的一天。这加强了你的目标，并给你每天积极的强化。它也为你的每一天设定了一个积极的基调，帮助你更快地减肥和建立瘦肌肉。

不要打瞌睡和翻身，强迫自己起床，做以下锻炼：

• 10个俯卧撑
  
• 10下蹲
  
• 30秒木板
  
• 每条腿10次分开蹲下
  
• 连续进行所有练习，不要休息。休息60秒，然后立即重复。
  

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美国人往往暴饮暴食，尤其是在晚餐和社交活动中。超大的餐具可以让我们把更多的食物铲到超大的盘子里，这就导致了更多的人腰围过大。控制食物的份量并不是一件容易的事，所以最好先用策略来控制我们的饥饿信号。解决方法有三：总热量、蛋白质和时间。

为了计算出你每天需要多少卡路里，以磅为单位计算你的体重，然后乘以12到14（如果你已经适度活动）。在训练日使用14进行计算。在非锻炼日使用12。注意：如果你的能量太低，使用这些指南，增加你的每日卡路里200至300。

在减肥方面，卡路里仍然是最重要的，但是还有其他一些技巧可以用来控制卡路里的摄入，同时仍然可以吃足够的食物来支持训练。为了加速减肥，在晚餐前20分钟喝一杯蛋白奶昔和/或其他大餐有三个原因。

这意味着将蛋白质分解为氨基酸比脂肪分解为脂肪酸或碳水化合物分解为葡萄糖需要更多的能量。大多数人，特别是女性，蛋白质摄入量不足，大约每磅体重1克。

饭前喝一杯奶昔，不仅能帮助你在吃饭时少吃不健康的卡路里，还能帮助你达到一天的蛋白质目标，并有助于锻炼肌肉。摄入蛋白质可以提高你在锻炼期间建立瘦肌肉的能力，从而提高静息代谢率。

饱腹信号从你的胃传到你的大脑大约需要20分钟。在饭前20分钟喝一杯含有20到40克蛋白质的蛋白奶昔，你就可以满足你的需要（蛋白质），同时减少暴饮暴食的可能性。

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你现在的目标之一是减肥吗？你在做这三件事吗？你在做什么来帮助你达到减肥的目标？这些建议有没有让你吃惊？你认为你会在你的治疗方案中实施它们吗？在下面的评论部分分享你的想法和问题！