这里的东西都周末战士知道是正确的：即使是一个激烈的锻炼，每周让你更好的健康状况也比趴在教练。据发表在JAMA内科的研究中，周末锻炼报告死亡的40％，风险较低心血管疾病造成的。
但不要重拾该山地自行车或越野滑雪，只是还没有。缺点是，一些周末战士战斗勇敢地与这样的强度，他们增加他们的伤害和倦怠的机会。
关键是找到平衡。
但是，在你的生活和身体平衡的创建可以挑战。维护各种健身的组成部分 - 心血管调节，肌肉力量，柔韧性，冥想练习和户外探险 - 非易事。
也许你没有参加90分钟的瑜伽班或去11英里的徒步旅行的时候，但不是越来越郁闷了和怨恨你的行程，尽量在本周末的锻炼，以保持所有的健身工具锋利并填写本周你的锻炼配额。
在一小部分时间内获得好处
这听起来像是电视广告里的宣传，但是如果你能做到的话，每周进行一次高强度的锻炼还是有好处的。
下面的锻炼包含了健身和调节的所有元素，也提升了你的情绪，感谢大自然!其他福利和奖金包括:
- 下调压力：你不必须注册一个类，开车到演播室或聘请保姆。
- 它不贵:不收费;你为自己提供动力和动力，推动自己达到新的高度。
- 一个偶然的机会得到社会：抢在激励，支持和问责的朋友或同事。
- 平衡强度:当你刚结束一周疲惫的工作时，连续努力两个小时对大多数人来说是不明智的。这种锻炼提供了一波又一波的强度，所以你可以用力，但也有时间恢复。
- 按照你自己的速度:选择走或跑有氧运动部分，并在所有的运动中专注于正确的形式而不是速度。
- 在任何地方都可以进行这样的锻炼:如果可能的话，到户外去，寻找一条小径或风景优美的环路。这种锻炼也可以在室内跑步机上、固定自行车或椭圆机上进行，以代替步行/跑步部分。
- 建立健康的生活习惯：一旦你开始使用这种锻炼，你可能会发现，你想要做的更多。即使时间是一个问题，您可以掰开这种锻炼，做到这在整个周不同时间的某些元素。毕竟，一英里跑，10分钟在机场瑜伽是聊胜于无！
周末战士的终极锻炼
1.热身
步行或跑步五分钟。
2.流动性
一次做完所有这些练习。
a.仰泳(每只手臂10个):每次向后转一只手臂。
蹲下，站立(每条腿5个):蹲下，站起来，然后单膝向胸部靠拢。在另一边重复。
C。腿筋开瓶器（10每条腿）：在你面前，抢用另一只手抬起一条腿。
尺蠖向下犬(5):向前折叠，双手进入木板并保持。抬起你的臀部，这样你就是一个倒V型。放低身体，双手往回走。
即下蹲至提踵（10）：蹲了下来，然后一路站了起来，养到你的脚尖。
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3.有氧耐力
走或跑六分钟。
4.力量
在两轮之间有30秒的休息进行三轮。
一个。蹲保持（60秒）：下成半蹲和保持。或同时支持你背靠墙持有蹲下。
膝盖交叉的俯卧撑(每边10个):做一个俯卧撑，然后将右膝转向左肘。继续，与每个代表交换立场。
侧平板抬腿(每侧10次):从侧平板抬起你的上臂。抬起并放下你的右腿，重复10次，换另一侧。
走弓步(每条腿15步):向前迈出一步，弯曲双膝，然后站起来，继续向前走。
5.有氧耐力
走或跑了七分钟。
6. HIIT
做三轮，每轮之间休息30秒。
一个。跳蹲（10）：从一蹲，跳起来的土地早在一蹲。
b.滑冰选手(每边10人):跳向一侧，外侧腿保持平衡，另一侧腿向后拉。然后跳到另一边。
C。Burpees（10）：蹲下，跳到脚放回一块木板，做俯卧撑，跳你的脚你的手，然后跳起来。
d。Sprint和走回头路行50米三次。
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7.有氧耐力
步行或跑步8分钟。
8.瑜伽
按顺序表演，保持每个姿势呼吸五次。
a.山式:站高，双脚离臀部远。
向前折叠:站立时，胸部靠近大腿。
C。普兰克姿：回踩木板，在你的肩膀把你的手腕。
低眼镜蛇:降低到地板，脚的顶部向下。胸部离开地面。
下犬式:抬起你的臀部，这样你就成了一个倒V型。
F。战士1（右侧）：步骤你的手之间的右腿。把你的左脚后跟出以45度角。抬起你的双臂，并连接手掌。
G。战士2（右）：打开你的臀部到一边，弯曲右膝，传播你的双臂与肩同高。
H。三角姿势（右）：伸直前腿和铰链在你的右脚。抬起你的左臂开销。
i.半月形(右侧):前膝微微弯曲，后腿抬离地面。右手指尖放在地上，左臂向上。
学家常委会拆分：内部转动你的左腿，保持它作为解除你把你的左臂向下，以满足你的右臂。
ķ。战士3：从站立劈叉，在你的心脏将手祈祷位置或身体两侧或出在你的面前延伸你的双手。
湖以一个伽（向前折叠，木板，面向下的狗）和重复左侧战士序列。
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9.有氧耐力
步行或跑步9分钟。
10.冷却和拉伸
每次拉伸保持45到60秒。
一个。宽腿向前折叠，双手背在身后：步骤双脚出比臀部要宽。隔行扫描你的手在背后。呼气，向前折叠。抬起你的双臂开销。
湾低伦哥和四拉伸：接触到你的后膝向下弓步。弯曲膝盖后面，把脚跟向你的屁股。抓住脚和绘制。请在两侧。
C。脊柱扭转式：与你的武器你的背部到一边谎言。向胸部靠拢绘制一个膝盖。让膝盖越过你的身体，进入一个转折。在另一边重复。
11.冥想
坐好。交叉你的小腿，坐直。将肚脐向脊柱方向收。抬起你的心，低下你的头，安静下来。专注于你的呼吸，吸气，数5秒钟。呼气，数5秒钟。重复10次。
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你怎么看？
你每周的例行锻炼是什么样的?你一周锻炼几次?你发现自己时间不够用了吗?你认为自己是周末战士吗?你典型的周末包括哪些冒险活动?你是整体尝试还是分开进行?在下面的评论中分享你的答案、建议和问题!