最好的运动和对身体类型的建议

瘦型、内型和内型听起来可能像科幻小说里的外星人，但了解这三种体型中的哪一种可以帮助你定制自己的锻炼计划。

虽然有许多培训计划可供选择，衡量您的身体类型的培训（躯体类型）和目标将帮助您开始更快地看到结果，这意味着您更有可能坚持您的新锻炼。

通常情况下，人们倾向于对他们所擅长的和比较难的活动避而远之。但是，如果你的目标是改变你的身体，多做有什么挑战性是关键。但是，不要以为这意味着你，直到你达到你的梦想身体做无休止的burpees。这与其说是其行使你做什么，这是你如何组织你的训练，考虑到锻炼顺序，代表执行，并采取休息时间。

如上所述，有三种主要的体型类型:外型、内型和内型。但是你怎么知道你是哪一个呢?

1. 型体质减肥有困难，甚至一想到食物就会增重(好吧，不是真的，但有时感觉就是这样)。他们通常更短，四肢更短，“曲线更圆”。如果想与名人进行比较，可以看看杰西卡·辛普森(Jessica Simpson)、希拉里·达芙(Hilary Duff)、克里斯·普拉特(Chris Pratt)或塞斯·罗根(Seth Rogen)。
   
2. 瘦型体质者自同态的反义词。他们是那种想吃什么就吃什么，体重从不增加的人(想想娜塔莉·波特曼、布莱德利·库珀和泰勒·斯威夫特)。他们通常较高，四肢较长，身材较瘦。
   
3. 项是子宫内膜和ectomorphs的组合。他们似乎有肌肉和脱落的脂肪（相对于其他两个身体类型）。它们通常是平均高度（但可以更高或更短），并体育由更多瘦肌肉质量定义的运动框架。
   

一旦你发现你属于哪一类(或你属于哪一类的混合)，就更容易设计出最适合你的目标、需求和训练挑战的项目。别忘了:锻炼只是改变你身体的一部分。你还需要关注适合你体型的营养。所以，继续阅读，制定你量身定做的锻炼和营养计划吧。

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好消息和坏endomorphs消息：虽然这是比较容易获得的规模和实力，它也是减肥变得更加困难。所以，你要得到平衡锻炼。着眼于阻力训练仍是关键，但更进行耐力训练将有助于提高代谢率，脂肪脱落。

Endomorphs应侧重于在更短的时间完成更多的工作（使用更短的休息时间），到高代表（8-15），并通过广大的会话保持升高的心脏速率执行多套的温和。他们也应该从阻力训练进行额外的耐用性调节（是的，这意味着心肺）上的休息日。

• 1A。硬拉 - 3套6个代表
  
• 1 b。哑铃卧推- 3组6次
  
• 1C。引体向上 - 3套6个代表
  
• 2 a。反向浪涌 - 每侧3套8次
  
• 2 b。俯卧撑-做3组8 - 10次
  
• 2C。高脚蹲 - 3套10到12次代表
  
• 2 d。倒排——做3组，每组10 - 12次
  

布局与体质训练相同，按照训练的顺序排列。在这里，自型将在1a、1b和1c之间休息45秒，然后在重复第二和第三组之前休息60到75秒。对于第二部分(2a, 2b, 2c和2d)，在练习之间尽可能少休息，在完成所有四个练习后花45到60秒的时间重复练习。

每周三次锻炼这项锻炼，专注于有氧运动和偏离天的调理。在两个偏僻的日子里，瞄准30到60分钟的低强度调节（六到七分之一的10分），如倾斜的行走，灯慢跑，骑自行车，划船或游泳。在一个休息日，做高强度间隔。（划船是这里的一个很好的选择。）尝试完成10到20轮20秒的20秒的全力冲刺，休息30到40秒。

最后，每周一天应专门用于休息和恢复。在这一天，你还是应该保持活跃，但没有必要强迫自己。遛狗，去远足或打沙滩排球。

长期以来，瘦肌肉，你可能还需要包括普拉提，瑜伽，巴雷或室内循环到你的日常锻炼。如果你发现自己倾向于批量在你下半身（如很多endomorphs做），专注于你的上半身大量的力量训练，以自己平衡了。但是，你的力量训练还是应该着眼于所有的主要肌肉群。

如果脂肪损失是你的目标，为内胚你需要知道你每天就吃下的卡路里量。如果你是久坐不动，你就会成倍于你的公斤体重（体重在磅2.2分）31个卡路里的热量。如果您更加活跃，您需要33到38卡路里/千克。如果你非常活跃，你需要35到60卡路里/千克。如果你想减肥，从最终数量减去500。

旨在甚至是Macronurient分布：30％的碳水化合物，35％的蛋白质和35％的脂肪。专注于高量的蛋白质和蔬菜，具有足够的健康脂肪。碳水化合物应该主要来自水果和蔬菜（尽量避免高碳水化合物食品，这些食物转化为糖并且通常储存为脂肪），并且在训练日可能会稍高。在调理天上，减少你的碳水化合物，它应该主要来自蔬菜。

阅读更多:Endomorph体型的减肥计划

作为自然更精简，发现很难发胖，鼓励ectomorphs专注于阻力训练和耐力极限式训练。所以，游戏的名字是力量和肥大（建设肌肉）。

为了获得力量和尺寸，Ectomorphs应该专注于减慢训练（在套之间的更长的时间），使用较重的重量（四到八），而不是在训练期间瞄准耐久性能量系统（你没有运行马拉松比赛在这里，所以你不想觉得好像是）。

• 1A。硬拉 - 4套5所代表的
  
• 1 b。哑铃卧推 - 4套5所代表的
  
• 2 a。哑铃反向弓步-每侧重复8次，3组
  
• 2 b。引体向上 - 3套AMGRAP *的8个代表
  
• 3 a。杯状下蹲- 3组，每组8次
  
• 3 b。倒排-重复8次，3组
  
• 4. 奖励练习(自选练习/落后的身体部分)- 1至2套AMGRAP*
     
• *尽可能多的好代表
  

对于此次会话，成对完成练习。例如，执行一组止血（1A），休息60到90秒，然后是一组哑铃台压按压（1B）。将90到120秒休息，然后再次重复该序列3个总组。然后使用相同的休息周期前进到2a和2b，最后以相同的方式完成3a和3b。最后，执行您选择的一组或两组运动（二头肌卷发，三头肌草，下拉等 - 直到疲劳到疲劳。

您可以每周三次进行此会议，在会话之间休息一天。如果你是一个异端，你不应该在你的偏离日子里做大量的高强度有氧（即使这是你的自然倾向），而且你可以在散步，游泳或经历中等低强度活动保持活跃动态预热。

复合运动对于ectomorphs来说很好，因为它们通过一次工作多个肌肉群体最大化锻炼时间。因此，如果您在目前的锻炼中燃烧，请尝试用二头肌卷发，蹲下带有顶机或旋转行的俯卧撑。

由于ectomorphs有这样的自然代谢快，他们必须确保消耗的热量和碳水化合物适量。如果你是久坐不动，你就会成倍于你的公斤体重（体重在磅2.2分）31个卡路里的热量。

如果您更加活跃，您需要33到38卡路里/千克。如果你非常活跃，你需要35到60卡路里/千克。如果您想减肥，则从该最终号码中减去500（如果您正在寻找重量，则添加500）。将宏分为50％至60％至60％的碳水化合物，25％至15％脂肪和25％的蛋白质。

体形型的人通常能更好地处理碳水化合物，每天应该摄入足够数量的高质量碳水化合物，以支持高强度的训练。体形健美的人应该每两到四个小时吃一次，这意味着你会更频繁地吃少量的食物。

阅读更多：对于一个ectomorph有效练习

许多人认为mesomorphs“转福地”，因为他们通常获得的肌肉比ectomorphs速度更快，能够获得（和住宿）比endomorphs瘦更容易。

出于这个原因，mesomorphs将要一起训练整机性能谱，注重实力，规模和耐力。对于mesomorphs训练应根据周围通过更宽的代表方案（3到12次）的阻力训练和可补充高强度区间作为主要焦点心。

在大多数情况下，奉献的练习块强度，肥大块和耐力块效果最好。Mesomorphs必须要小心不要被吸引到光谱的远一端：他们会失去肌肉，如果他们太注重耐力空调和将获得多余的脂肪，如果他们只是执行重阻力训练。

• 1A。硬拉 - 3套5次
  
• 1 b。哑铃卧推- 3组，每组5次
  
• 2 a。反向浪涌 - 每侧3套8次
  
• 2 b。Chin-Up - 3套8次
  
• 3 a。杯状下蹲- 3组，每组6 - 10次
  
• 3 b。倒立-做3组，每组6 - 10次
  
• 3C。俯卧撑 - 3套6到10次
  

从一块专注于强度的练习块开始，完成1A和1B练习，在练习之间休息60至90秒，每轮之间休息90到120秒。对于第二个块，休息45至60秒，在轮之间的练习和60到75秒之间。第三个和最终块被设计为更加代谢，因此在锻炼之间休息15到20秒，在轮之间的30到45秒之间。

在关闭日期，执行两天的高强度间隔，选择短跑，划船，骑自行车，并在30至45秒的休息时间内进行10至15轮。本周的其他两天可以致力于通过光活动恢复。如果您注意到脂肪累积高于您想要的，则可以拍摄恢复日之一，并在30到45分钟内执行恢复日并执行灯幕调节会话（六到七个）。

再次，mesomorphs在中间的某个地方落下，所以您的宏应该是分裂相当均匀的碳水化合物，蛋白质和脂肪（获得第三的卡路里来自各基团的）之间。如果你发现更多的脂肪堆积比你愿意，减少对碳水化合物一点。

和内型一样，在健身日减少碳水化合物。但如果你在做高强度间歇训练，你仍然需要在训练时间额外摄入一些碳水化合物，以确保不会发生过度的肌肉退化(因为没有人想要那样)。

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你最适合哪种体型?你目前的健身目标是什么?你是想锻炼肌肉，减肥还是保持体重，提高你的健康水平?你对你的体型的锻炼和营养有什么看法?你愿意试一试这个计划吗?或者如果你已经做过类似的事情，它对你有用吗?在下面的评论区分享你的想法，故事和问题!

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