自型体有一个自然的“圆”的形状，其特点是柔软和不确定的肌肉张力。他们往往有一个更大的骨骼结构，可以很容易地建立肌肉，但他们往往有一个困难的时候，失去身体脂肪。自然较慢的代谢率可能是罪魁祸首，因此，自我变形者肯定需要改变他们的营养和训练策略，以实现有效的减肥。如果这种体型听起来很熟悉，你可能想遵循一些基本的减肥技巧来指导你的减肥努力。
阻力训练
“极限瘦身”的作者乔纳森·劳森认为，举重或阻力训练是最有效的减肥方法。大卫·辛琴科在《Abs饮食》一书中说，阻力训练不仅能燃烧卡路里，还能提高代谢率达48小时或更长时间。阻力训练还能建立代谢活跃的瘦肌肉，永久促进更快的新陈代谢。节食时不要害怕继续举重，因为这有助于你在减少体脂的同时保持肌肉。
有氧运动
有氧运动对自我变形特别重要，因为它们需要燃烧尽可能多的卡路里。”“对抗脂肪”的作者杰夫·安德森建议你在阻力训练后立即做30分钟的运动，直接瞄准身体脂肪。根据需要增加额外的有氧运动，但通过每周增加一次或每次增加10到15分钟来逐渐增加。
强法
增加锻炼强度的一个好方法是更频繁地去健身房。不要一周三天，这通常是适合维修的，试试每周训练五天，周一到周五。另外，减少两次锻炼之间的休息时间，在进行下一次锻炼前只休息30到45秒。劳森建议使用NA或负加重组，这意味着你可以将任何运动的重量降低到6秒的缓慢计数。这会导致肌肉纤维中的微撕裂，迫使你的身体燃烧更多的热量长达72小时，这就是为什么劳森称之为“从脂肪到肌肉”的技术。
碳水化合物计时
摄入过多的碳水化合物会刺激胰岛素激素的分泌，胰岛素会促使身体停止燃烧脂肪，并开始储存脂肪，麦基·希斯通在《燃烧脂肪的圣经》中说，如果你在早上训练，那么在一天的早些时候把所有的碳水化合物摄入体内，并从你的晚餐中剔除。如果你在晚上锻炼，你还是应该在锻炼后立即摄入一些碳水化合物。然而，即使在这个合成代谢的窗口，大多数碳水化合物被用于重建肌肉，内型仍然可以经历多余的脂肪储存。尝试不同的量，从运动后立即服用60克开始，其余的碳水化合物会在你的早期膳食中扩散。通过监测你的外表，体重和体脂百分比，你可以根据需要调整数字。
脂肪的摄入量
《极品瘦肉精》的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼建议，你永远不要把脂肪卡路里减少到总摄入量的25%以下。太低的脂肪并不能提供足够的膳食脂肪来支持适当的荷尔蒙功能，最终的结果是身体不能产生足够数量的重要脂肪燃烧和肌肉生成激素，从而减缓你的体重下降。几乎所有的脂肪都应该来自不饱和来源，如橄榄油、坚果和种子、欧米茄-3鱼油、亚麻籽油和/或花生酱。