跑步减肥初学者指南

你的feed里都是最新的健身时尚、小玩意和减肥食谱需要如果你想减肥，那就试试吧。但我们有个小秘密要告诉你:你不需要把大笔钱花在时尚上减肥计划。

事实上，你所需要做的就是开始燃烧卡路里来减肥对运行球鞋以及出门的动机。

如果你是新敲着路面，这是一个聪明的想法慢启动。您还可以通过交叉培训和鞭打你的饮食进入形状最大限度地提高你的瘦身效果。

任何减肥计划的目标是创建一个热量赤字，这意味着你燃烧更多的卡路里比你拿。只有当你创造和维持这种赤字将你的身体停止使用直接的能源供应来自多余的热量，并开始进军储存脂肪。您可以通过减少你的热量摄入或增加你的活动水平创造这一赤字 - 两者的结合是理想的。

你做的任何活动将帮助你燃烧卡路里，但运行减肥恰好是最好的之一。那是因为这是不容易的。与速度在变化的地形推进你的身体向前需要的热量的形式从所有的主要肌肉群和消耗能量的努力。多少卡路里，你会燃烧取决于几个变量，其中最重要的是：

• 有多少你的体重
• 你慢跑的速度
• 多久你慢跑

可影响燃烧的卡路里等因素，根据德克萨斯大学，包括：

• 气候：你燃烧更多的热量时，它的外面很热。
• 地形:在不同的地形和上坡上跑步更困难，燃烧更多的卡路里。
• 遗传学:有些人只是比其他人消耗更多的卡路里。
• 身体构成：有更多肌肉的人燃烧更多的卡路里。
• 健身水平：钳工人将消耗更少的热量慢跑小于空调的人，为一英里一英里。

虽然脂肪损失是一个复杂的问题，不能放进一个整洁的小公式，其基本思想是，更大的热量摄入和消耗，更大的热量赤字和更多的重量你会失去之间的差距。因此，你可以计划的草图多快，多远和多久，你需要运行达到您的具体目标。

一个基准可以使用作为指导是每天减少或燃烧500卡路里粗略地失去一两磅一个星期。如果您重约155磅，你将需要慢跑5英里每小时的不到一个小时的速度一周七天。或者，你可以在大约8英里的速度加快了，每天运行30分钟。

不像游泳的，骑自行车在美国，划船甚至跳绳、跑步都不需要什么器械，也不需要办健身卡。你可以在任何时间、任何地点做这件事。

在可以运行，你需要做慢跑运动。跳直入减肥作为初学者运行可以放置一个很大的压力你的身体。它可以让你感到疼痛，如果你不小心，甚至有可能导致受伤。

这就是为什么它来建立与慢跑基础是很重要的。这不是为高影响，运行，它仍在燃烧的热量相当数量，当你要想让瘦身进度是关键医师。

对于你多少卡路里燃烧慢跑是最准确的估计，你需要戴上心脏监测仪，而你锻炼。否则，你可以使用这些大致的估计哈佛健康出版。

那些燃烧的卡路里数是令人印象深刻，但最终，你将准备踢东西了一个缺口甚至更好的瘦身效果。相同的变量运行，因为他们没有进行慢跑确定你的热​​量燃烧时适用;然而，有那资格的运行步伐更广泛的范围内。

根据你的健身水平，5.2英里的时速可能会觉得自己像一个非常艰难的运行，或直到你的步伐大于8英里每小时运行你可能不觉得刷爆了。嘿，什么是可能的- 如果不是现在，那么在将来。

每天跑步一小时(甚至30分钟!)是很难坚持的。如果你不想过度使用伤害(相信我们，你不会)，你需要做的不仅仅是跑步来减掉大量的体重。

增加跑步的多样性会以新的方式挑战你的身体，增加你的卡路里燃烧，改善心血管健康，让你更强壮。

一，你可以做到这一点的方法之一是通过寻找新的领域。如果你已经运行到每天沿着相同的路径平减肥，找到一些山丘，让你的腿抽。上坡时可以显著增加你的卡路里燃烧。试着做山坡重复跑，跑到山顶，走下山，再跑上山。这将增强你的腿部力量，并进一步挑战你的有氧健身。

高强度间歇训练HIIT是另一种增加跑步强度和多样性的方法。间隔训练包括在高强度训练和恢复期之间的交替。

做间歇运动有很多方法，但你可以尝试慢跑两分钟，短跑45秒，两者交替30分钟。这可能需要一些练习，但它会导致更高的总热量燃烧。

有对疗效的科学支持HIIT减肥。一个2018年2月荟萃分析运动医学研究了涉及617名受试者的39项HIIT研究的结果。结果表明，HIIT训练在减少全身和腹部脂肪方面更省时、更有效。此外,HIIT运行比HIIT循环更有效。

每天跑步可苦了身体。都在做同样的活动的时间，尤其是一个激烈的运行，可能导致重复性压力伤害或倦怠。

当你的目标是减肥，它让你的日常好玩和有趣，让你更容易坚持下来是很重要的。即使你喜欢跑步，做不同的活动，每周两次：循环，划船和游泳是很大的互补运行，因为他们的工作不同的肌肉群。

力量训练将帮助你不仅成为一个更强有力的跑步还能增加你的减肥的潜力。虽然运行是建立肌肉负重的活动，它不针对所有的主要肌肉群。进入健身房几次一个星期做一个总的身体力量训练常规 - 包括练习你的胸部，肩膀，手臂，腹部，背部和腿部 - 意志让你更强亚军。

最后，这是至关重要的，让你的身体恢复。需要至少休息一天，每星期休息或从事积极恢复。您可以步行，做瑜伽或其他轻微的锻炼，只要你什么都没有做过于激烈。未按规定让你的身体恢复可能会导致损伤和过度训练，两者将你打入冷宫，让你到达你减肥目标。

如果你真的想快速减肥，单独运行是不会让你有。即使HIIT运行后会不会创造奇迹，如果你的饮食是不是健康的，有利于减肥。您可以显著提高你的减肥，如果你结合起来有营养，热量饮食减少运行。

想想看：如果你可以燃烧385个卡路里每天慢跑或跑步，你可以从你的日常饮食削减385个卡路里的热量，你刚刚增加了一倍的热量赤字和缩短时间它会带你到你的目标量重量。

但它不只是你切些什么。这也是关于健康的食品，会让你加入饱腹感和满意更少的热量。这些食物包括鸡肉，鱼肉和豆类蛋白;纤维和从新鲜水果，蔬菜和谷物的复合碳水化合物;从坚果，种子和植物油健康的脂肪。

如果这些食物添加到您的饮食，你会很自然的“排挤”等不健康的食物 - 并有更多的精力为你的运行。