想在健身房减肥？按照该计划

健身房是很多人的困扰的地方。你应该做什么运动？有多少套和代表？体重多少？什么类型和多少心会帮你刻录腹部脂肪？

它不需要令人困惑。任何类型的健身房锻炼都会帮助你减肥，最好的锻炼方式就是你自己享受做的事情。也就是说，当谈到如何在健身房减肥时，有几种类型的健身房锻炼在其他类型中脱颖而出。

首先要注意的是，最好的减肥运动是挑战你自己。每周在跑步机上悠闲地走几次是不行的你的身体脂肪减少了很多。就像生活中的任何事情，如果你想减肥，你需要为它工作。

确保你每次你进入健身房的时间工作，你的潜力。并确保您的例程进步- 这意味着随着时间的挑战增加。加一点点更多的重量，多一点速度，几台或每次锻炼的代表。你越努力，越多的好处，你会收获。

如果您可以在跑步机上锻炼时读一本杂志，你工作不够努力。对于一场轰轰烈烈的有氧锻炼，你不应该能够说话不暂停，你的呼吸应迅速而深刻，根据梅奥诊所。这给了你最大的好处，不仅在减肥方面，而且在你的心血管健康方面。但如果你呼吸短促或感到疼痛，最好减少到中等强度，然后提高到更高的强度。

如果你在跑步机上行走，目标是每小时4英里或更快增加了倾斜甚至更挑战自己。慢跑和跑步能消耗更多的热量比散步，所以如果可以的话，加快脚步。这同样适用于真正的椭圆机，stairclimber和固定自行车。

记住：你可以在同一时间工作更多的肌肉群，更多的热量，你可以燃烧。因此，如果您使用的是椭圆机，使用车把推拉让你的上身肌肉的工作。

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高强度间歇训练，或HIIT，是一种运动是与恢复时期强烈的努力交替时期。该理论认为，因为你只需要很短的时间努力工作，你真的可以把自己烧比，如果你只是停留在一个稳定的速度在整个锻炼更多的卡路里。

间歇训练不仅能节省时间，而且比静态训练更有效地减少脂肪。一个系统的回顾和荟萃分析发表在英国运动医学杂志在2019年4月审查了77项研究的数据，发现谁做间歇训练的人失去了28.5％，更多的总脂肪含量比那些谁做中等强度的稳态锻炼。

研究人员指出，减肥不仅与你在锻炼中消耗的卡路里有关，还与你的身体对锻炼后的反应有关。由于HIIT是如此具有挑战性，你的身体需要消耗更多的能量来修复和恢复。HIIT锻炼后比稳定锻炼后，你会以更高的速度继续燃烧卡路里美国运动协会。

这种类型的锻炼是很容易在健身房有氧机上做。下面是一个示例锻炼你可以试试：

• 以轻松的步伐热身五分钟。
• 在一分钟内，将你的步伐提高到全力以赴的程度。
• 回到一个简单的步伐（4英里每小时跑步机）两分钟。
• 重复这两个区间五次，每次尝试冲刺期间的工作有点困难。
• 以轻松的速度冷静五分钟。

顾名思义，HIIT是强烈的。如果你刚刚起步，不要觉得你需要冲刺。走路和跑步的结合可能就是你的速度。但是当你变得更健康时，一定要增加运动强度。不要每天都做HIIT。你的身体需要时间来恢复在艰苦的锻炼后，所以最好把这些锻炼间隔几天。

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如果你没有进行力量训练，你就没有充分发挥你减肥的潜力。力量训练可以锻炼肌肉，这不仅能让你在减脂的同时看起来更瘦更健美，还能促进新陈代谢。佩吉·基努坎和莱恩·克拉维茨博士认为新墨西哥大学肌肉是负责到你的每日总能量消耗的20％，而脂肪仅占不到5％。肌肉越多，你有更多的热量，你会燃烧昼夜不停。

有许多不同的目标，许多不同类型的阻力训练计划，无论是建筑规模，实力和耐力。事实是，这些程序中的任何一个是脂肪损失有益的，只要它足够的挑战性，并得到越来越复杂。

健身房是进行阻力训练的理想场所，因为你可以使用大量的器械:蹲架、杠铃、腿压机、卧推等等。

循环训练涉及做几件不同的练习背到后端没有休息套之间。你做了一定的数量代表的一个锻炼，然后立即移动到下一个。在一个回合结束时，你会休息一两分钟，然后重复轮多次，你想。你可以几乎任何健身器或运动之间旋转。

Tabata培训是一种HIIT锻炼中，你20秒钟做练习，然后休息10秒，并重复八轮。后八轮，这等于四分钟，就切换到下一个练习。就像使用间隔冲刺，这个想法是真正的工作为20秒，然后享受以下10秒休息。

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对于循环锻炼，试试:

1. 俯卧撑（12次，定期或膝盖）
2. 蹲卷发和压力机（12次重复）
3. 相扑蹲(12套)
4. 木板保持（30到60秒）
5. 反向弓步（12次重复）
6. 哑铃行（12次）
7. 壶波动（15〜25次重复）
8. 肩压力机（12次）

对于田畑锻炼，尝试：

1. 反向弓步
2. 登山
3. 俯卧撑
4. 跳蹲
5. 叛徒行
6. Kettlebell波动

对于健身器锻炼，尝试：

1. 拉伸。开始使用动态舒展你的训练，以放松你的结缔组织。执行侧弯曲，脚后跟升降机，臂交叉，肩圆，前腿摆动，反向弓步和交替脚趾触摸来定位整个身体。瞄准10到12次与每个拉伸。
2. 每周做四次有氧运动。选择一个你最喜欢的心肺机。执行的心血管锻炼，每周四天。步骤到您的计算机，并开始以光的速度运动五分钟，慢慢提升自己的核心体温。提高速度到一个点上，你是打破了汗水和在那里呆上锻炼的其余部分。随意在HIIT或畑锻炼这里掉。
3. 走进力量房锻炼肌肉。举重每周两天不连续的天，以增加您的静止代谢率和刻录全天候更多的热量。做练习这个目标尽可能多你的身体成为可能，如卧推，肩压力机，纬度下拉，三头肌下推，二头弯举和腿部印刷机。执行10至12次，做三四套各锻炼。保持你的休息时间60秒以下，以保持你的心脏速率高达。
4. 参加瑜珈班，每周两次。当你感到压力减少时，你会发现更容易坚持健康的饮食和锻炼习惯。在有氧运动和举重训练之外的日子做瑜伽。这也会提高你的柔韧性，让你的肌肉有时间恢复。

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