最佳运行锻炼改变你的训练

就像生活中的其他事情一样，这是最好的方式提高你的跑步是重复。一致（30分钟，每周至少三次）培训将提高你的速度，力量和耐力，特别是当你第一次开始了。

但是，一旦你已经运行了一小会儿 - 比如说，两到三个月 - 你可能会觉得准备好步的事情了一个档次。一周整合更难跑锻炼一到两天可以让你跑得更快，时间更长，感觉更好做。只是不要他们背靠背天 - 并保持你的其他正在运行的天易，在一个偶然的，对话的步伐进行，说：卡尔Leivers在亚特兰大的长跑教练。

到底应该做哪些跑步锻炼呢?每一种都有一个特定的目的，促使你的身体以新的方式成长和改变。你如何将它们融入到你的训练中取决于你目前的健康水平和目标。对大多数跑步者来说，每周做一点不同的事情可能是成为一个更健康、跑得更快的人的最好方法。尽管如此，最终还是值得一试的什么听起来有趣的你.

莱弗斯说:“我认为，有时人们过于关注不同锻炼之间的完美生理平衡，以至于忘记了心理上的平衡。”“如果你对它感到兴奋，那么你就会走出去，去做它，你会从中得到很多好处。”

继续读下去，了解更多关于你的选择，选择最适合你的——或者了解你训练计划中的锻炼。

阅读更多:跑步的23个最惊人的健康益处

长期运行的定义很简单不够 - 这是花更多的时间线索或道路比你在一周中任何一天做。

一旦你撞一下连续运行一个小时，你的身体开始转变成续航性能机器。你的肌肉细胞内的微小结构产生的能量 - - 你会生长出新的线粒体以及那些你必须将变得更大，Leivers说。此外，您会发芽较多微血管，小血管用富含氧气的血液供应辛勤的肌肉。

当你第一次开始做长距离测试，让您轻松的步伐;挑战来自于从激烈的步伐，这样覆盖距离，不是，Leivers说。我们的目标是完成在想你可能会运行一点点以相同的速度远。

如何将长期运行到你的日常运行

开始每隔一周约10％，延长你的每周定期运行的一个，回落下来，然后再提高。举例来说，如果你正在运行30分钟大多数日子里，让那些运行在一个周六33分钟之一。下周末，再次运行30分钟。然后，把它上升到36或37分钟。

坚持下去，直到你的长跑至少有60到90分钟。当然，如果你正在为半程或全程马拉松训练，你会想跑得更远，比如马拉松，跑20或22英里，以确保你能跑完这段距离运行变化在芝加哥和作者我说，你和26.2 - 教练丹尼斯指南让你你的第一个马拉松.

另外一个选项？需要很长的运行越野每过一段时间，总经理和教练卢卡斯拉尔森说，心碎希尔公司运行在芝加哥。越野跑提供了所有相同的好处作为一个普通长远来看，再加上它增强你的脚踝，并提供柔软的表面，它可以减少你的关节劳损。而且，它提供的风景可喜的变化，如果你经常在跑步机上或附近或城市街道上运行。

阅读更多:如何跑出你最好的5000米!

跑得快可以让你更健康，但正因为如此改变你的形式和脚对路面的高冲击，还可能导致人身伤害，如果你的身体是不是准备好迎接挑战。

结合高强度的工作，这Leivers要求进步，使你成为一个更高效，经济的亚军短时间。“他们也将准备你的肌肉和运动，你要去当你跑得更快拥有的增幅准备你的关节，”他说。

如何将跨步纳入你的跑步计划

每周两到三次，附近经常容易或长期运行的结束，包括四到六个15秒的进步。开始你轻松的步伐，然后拿起速度，使由最后五秒钟，你迅速采取行动，虽然不是全面的。避免紧张或挣扎;保持你的身体放松和光滑。步行或慢跑之间一分钟。

不，这不是中学笑话的笑点。Fartlek手段speedplay在瑞典。正如它的名字，这种锻炼是一种速度练习的，其目的是使更快的步伐愉快，鬼鬼祟祟的辛勤工作中的创造性和自发性的幌子。

莱弗斯说:“你所做的快速训练是在生理上挑战你的身体，刺激它去适应和改善。”拉尔森说，法特莱克跑步还能帮助跑步者克服心理障碍。“很多跑步者都是控制狂，”他说。“如果发生了什么事，他们没有按计划行事，他们就会惊慌失措。”Fartleks in which a coach surprises you with fast and slow segments breaks this down and makes you more comfortable being uncomfortable.

如何将Fartlek进入你的日常运行

在常规的30分钟跑步中，瞄准前方的一棵树、灯杆或邮筒，然后加快步伐，直到你跑到那里。慢下来，慢跑至少要花你到达那个里程碑的时间。然后重复。

如果你是在跑步机上或只是想多一点的结构，尝试一个四英里跑。热身了一个简单英里，然后在30秒之间交替以更快的速度和90秒一个轻松的步伐，直到你打三英里处。冷静下来一英里，就大功告成了，Leivers说。

访问的轨道？请尝试拉尔森的最爱之一：一个简单英里热身，你可以维持一个5K的步伐跑完之后 - 这是3.1英里 - 60秒。标记有多远，你做到了。一个散步或慢跑休息后，55秒跑完相同的距离。继续服用5秒关闭，直到你运行在35秒内相同的距离。“你会得相当困难的工作，迎接挑战，”他说。

这里的概念是很容易开出，并增加你的速度随着时间的推移。这种类型的锻炼可以让你的时间持续一段时间，它建立耐力快速移动，而不会试图达到并保持特定的步伐精神紧张，Leivers说。

进程运行的另一个振作的是，它可以帮助你练习起搏的艺术。这是常见的太快开始这些训练出一点，找到你不能不断增加他们的速度。如果您遇到这种情况，粉笔它作为一个教训，并在接下来的时间更加宽松的工作开始了，他说。

如何将进展运行到你的日常运行

开始四英里。“在运行速度什么感觉容易让你的那天第一英里，那步伐工作过，而不是记住一个预设的速度，你会打在每个英里，” Leivers说。

瞄去得快一点 - 约每15至30秒 - 未来三英里。您还可以通过时间去，跑10到15分钟稳定，然后加快每5至10分钟，直到你达到30〜40分钟。你应该完成的感觉挑战但就像你可以在你最快的速度已经运行五分钟，如果你不得不去面对。

阅读更多:真相跑步减肥

一分钟一分钟，一英里一英里，节奏跑是跑步者能做的最有益的锻炼之一。莱弗斯说，它们能提高你的乳酸阈值，也就是你的身体从有氧转换到无氧能量系统的那个点。你的乳酸门槛越高，你的身体燃烧能量的效率就越高。这意味着你可以用更少的努力保持更快的步伐。

有节奏的麻烦是，他们是非常困难的正确执行，他说。即使有经验的跑步者往往在正确的步伐很难拨号 - 和保持专注足够长的时间来维护它。更快是不是在这种情况下更好。你应该在右边，或略慢于，你的乳酸门槛的步伐从中获益是。

为了得到它的权利，监视你的呼吸，Leivers说。你应该更努力的呼吸，但仍控制;你也许能讲几句话或一个句子，但你不想谈论任何事情复杂化。如果你已经完成了5K或另一场比赛，最近，您可以使用网上步伐计算器，让您的节奏步伐的想法，尽管它并非万无一失，Leivers说。

如何将节奏运行到你的日常运行

如果你把节奏跑分成几个部分，它会变得容易一些。热身后，以一个节奏的速度跑四分之一英里——同样，这应该是很有挑战性的——然后慢跑同样的距离。重复8到12次。

或者，造成800仪表 - 半英里 - 之间用分钟的休息，然后重复四到六倍。一旦你有起搏的窍门，你可以尝试的持续节奏运行。在节奏速度运行一个简单的英里，然后20分钟，然后一英里容易冷却下来。

当大多数跑步者想到间歇训练他们想象的快速重复的轨道上设定的距离。这些类型的会话提高什么叫做你的最大摄氧量 - 与你的身体可以以你的肌肉输送氧气的效率。

莱弗斯说，虽然这确实会影响你跑得多快、多远，但这比你的乳酸门槛等因素更重要。另外，长时间保持快节奏会增加受伤的风险。

因此，他把它们称为“餐前调味料”，而不是跑步程序的主要成分。他说:“心理能量、体力和术后恢复所需的时间都很高。”“这是一个很有用的工具，但绝对不是什么急匆匆的事情，即使你是一个非常有经验的跑步者，也应该少用。”

如何将间歇运动纳入你的跑步计划

Sauriol说，当你第一次开始进行间歇训练时，让快速训练的部分加起来不超过一英里。在你热身之后，以她所说的“需要氧气”的速度跑四分之一英里——这可能是你唯一能说的话。休息三到四分钟，然后重复四次。试着在所有的重复之间保持你的步调一致(如果你做不到，下次试着慢一点开始)。每一到两周，你可以增加重复，直到你快速跑完4英里。

间隔可以长一点，如果你喜欢 -很多马拉松运动员以更快的速度重复半英里或一英里。只要确保你休息的时间至少是你跑步时间的50%到75%就可以了。例如，如果你跑半英里需要四分钟，那么在你跑下一英里之前，步行或慢跑至少两到三分钟。

阅读更多:适合初学者的最佳跑步训练

运行在斜坡上建立腿部力量和权力，因为你的肌肉应对挑战。而且因为即使在较慢的步伐上坡感觉较硬，这是做高强度比在轨道上运行间隔稍微更安全的方式，Leivers说。

下坡提出自己的挑战，什么所谓的离心收缩工作，你的肌肉 - 他们必须在缩短的位置施加力。如果你不使用它们，这些运动可以引起肌肉酸痛以下两天的显著量。

下行也会给你的肌腱和关节带来额外的压力。然而，通过练习，你会加强所有这些结构——即使你在平地上也能提高你的跑步能力。

如何将山进入你的日常运行

Leivers规定了两种类型的山锻炼他的选手，有两个不同的目的。第一，山重复，是类型的构建和力量。一个简单的热身，上坡运行速度极快，你可以为很短的时间周期后 - 30到90秒。慢跑背下来，再重复。

另一种形式的山坡训练更适合在山坡上进行比赛。莱弗斯称它们为“有机山坡重复”。Instead of heading up and down the same hill, find a three- to four-mile course that's full of inclines and declines.

当你运行它，着眼于保持强劲上坡通过保持同样的速度，这会觉得很难给出的斜率。然后，上下坡容易运行。准备比赛有很多下坡部分，如波士顿马拉松赛？尝试反向，容易对上坡跑，然后集中并在下坡运行强劲。