如何最大限度地发挥减肥你的有氧训练

不，无尽的仰卧起坐和腿部升降机是不秘密平坦的小腹。AB演习可增强肌肉的谎言下多余的脂肪，但他们不烧它关闭。换句话说，你不能当场降低：最好的减肥计划包括一个全面的日常锻炼 - 完整的心和力量训练 - 和健康的饮食。

当一个健康的饮食配对练习是更有效的。下载MyPlate应用老虎机最新游戏跟踪您的消耗的热量和烧毁为你的整体健康的完整画面。

但是，即使心是很重要的，你不应该只是跳上跑步机，沿着30分钟，辛勤工作，并期望失去了很多的重量，无论是。选择合适的种心的也至关重要，这意味着高强度的有氧和高强度间歇训练（HIIT）锻炼。如果你想有氧运动燃烧脂肪和减肥，选择锻炼的一种形式，提高你的心脏速率的时间过长。

您还需要你花在做有氧运动减肥的时间量勤奋。一个2014年1月出版的论文中在心血管疾病治疗的进展笔记，锻炼超过每周二百分钟，或每天每一周五天40至45分钟，得到更大的减肥不是从疾病控制中心和每周150分钟预防的最低建议。这个最低量是支持身体健康，没有必要减肥。

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准备休息了严重的汗水？下面是减肥最好的有氧运动。

有没有一个最好的有氧运动减肥。你选择有氧运动的种类是不是在你执行它的强度不那么重要了。虽然任何活性比没有活性更好，当涉及到的重量损失，在高强度运动或进行高强度的有氧是最有效的。

在发表于2017年8月的研究健康与生活结果的质量，研究人员测量不同运动强度对减肥效果。12周后，人们谁在高强度锻炼，其定义为最大的心脏速率的70％到80％，每周3天瘦显著的重量，减少了他们的腰围，降低总脂肪。尽管人们在低强度仍然失去了重量，锻炼，他们的结果并不像著名的高强度锻炼。

为了让事情变得更简单，这里有一个排名的有氧锻炼那燃烧的热量最多的基础上，哈佛健康出版的一个155磅的人对于高强度的材料30分钟的平均热量消耗：

• 固定自行车：391个卡路里
• 跑步（6英里）​​：372个卡路里
• 游泳：372个卡路里
• 跳绳：372个卡路里
• 踏板操：372个卡路里
• 椭圆：335个卡路里
• 划船器：316个卡路里
• 循环训练：298个卡路里
• 室外自行车（12至14英里每小时）：298个卡路里
• 踏步机：223个卡路里

记住要选择你喜欢你的高强度套路的练习。如果你不喜欢它，你就不太可能使它你的生活，这是减肥和保持它关闭必不可少的常规部分。你已经达到你的目标体重后，就算你将需要继续行使200分钟以上，每周呆在那里。

怎么做：热身以轻松的步伐与您所选择的锻炼5至10分钟 - 这可能是在一个固定自行车，跑步机或室外田径。然后，在强度这是你最大的心脏速率为20至25分钟的70％至85％或更长，每工作疾病预防与控制中心。一定要冷却几分钟。这样做例行每周三到四次。

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HIIT，或高强度间歇训练，其中涉及交替全力以赴的短较量休息或降低强度工作的时间很短，爆炸脂肪：在A 2017年1月糖尿病杂志研究发现这种题型的燃烧时间超过稳态心脏在一个恒定稳健的步伐进行更多的脂肪。

一个2018年2月的研究发表在杂志运动康复还发现，12周，每周高强度间歇训练三次，导致脂肪质量百分比下降，较低的体重指数和改善健康指标，如降低胆固醇。

怎么做：热身为5至10分钟，然后构造你的锻炼让你去硬（接近或最大努力）任何地方从30秒到四分钟的时间。恢复的时间相等或稍长的时期。持续20至30分钟。例如：冲刺在跑步机上或轨道一分钟，然后走一分钟10次，共20分钟。冷静下来，在一个简单的步伐，为三到五分钟。

使用任何类型的有氧运动来完成这个训练，包括固定自行车，跑步机，健美操（认为burpees和蹲跳）或椭圆训练机。

执行HIIT锻炼，每周三到四次，避免HIIT训练的连续天。

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即使你心后的燃烧卡路里和脂肪损失的影响是，力量训练也是减肥的关键。在所有的主要肌肉群肌肉建立一个全面的力量训练常规，使你的身体燃烧热量更高效。快速背到后端执行您的力量训练演习，以提高你的心脏速率，建立肌肉和减肥。

怎么做：规划电路例程，目标所有主要肌肉群：背部，胸部，手臂，肩部，腿部，臀部和腹部。该电路可以基于时间（每个锻炼30至60秒）或对重复次数（8到12执行每次移动的。）

做练习整个集团的两到三个回合，以每轮之间的一到两分钟休息。使用通过近一重复疲劳每一个肌肉群的权重。这意味着它是很难为你完成这最后两次或三次重复用好形式，并通过全方位的运动。电路火车每周三次在非连续天数（比如说，周一，周三和周五）。

这里有让你开始基于重复电路强度例行的减肥的例子。

行：除了支架脚臀部距离。握住上手握杠铃。从臀部向前铰链使你的背部与地板呈45度角。弯曲你的胳膊肘拉向吧你的下肋骨你挤你的中间背部肌肉在一起。伸直你的肘部来完成一个循环。

按胸：躺在一张长椅锻炼你的背部，拿着哑铃在每手，掌心你的脚。弯曲肘部向外向两侧为您降低权重下降到你的胸部;肘部形成与所述主体一45度角和上臂与地板平行。按权重回升到伸直肘部来完成一个循环。

二头肌训练：与你的双脚与臀部距离分开使用。拿在各持一个哑铃，手臂在你的大腿和手掌的前方伸出朝前。保持你的上臂贴近你的躯干和弯曲你的手肘的重量卷曲你的肩膀的前面。放下重物回落到完整的一个重复。

肱三头肌浸：仰卧在锻炼板凳的边缘，双手手掌在你的肩膀和手指对着你的身体埋下了板凳表面上。走你的脚出这么腿扩展（通过弯曲膝盖修改）;所有你的体重应该在你的手和脚支撑。手肘弯曲，以降低你的臀部和躯干向下;肘部达到90度的角度。伸直肘部备份到一个完整的重复。

蹲：与脚比你的臀部略宽站立。拿在各持一个哑铃，双臂垂旁边你的大腿。弯曲你的膝盖和臀部，以降低你的大腿，使他们与地面平行。保持膝盖你的脚趾后面，保持与地面完全接触脚，并把你的屁股后面。伸直双腿和臀部，以完成一个循环。

弓步：持一个哑铃在每只手，脚臀部距离分开。以一个大步向前弯曲前腿膝盖成90度角。你会放在前脚和后脚的球来平衡;你的身体保持垂直于地板。蹬前脚到脚返回在一起。在另一侧重复，完成一个循环。

自行车紧缩：趴在垫子上你的背部。你的双手放在一起你的头，肘部指向侧面。抬起你的腿，让膝盖和臀部创建一个90度角。紧缩右肘向你的左膝，你扩展与地面平行的右腿。重复在相反的方向上完成一次重复。

执行以下操作基于机器的力量练习了基于时间的电路45秒：

• 纬度下拉
• 按胸
• 三头肌伸展
• 二头肌训练
• 蹬腿
• 腿筋卷曲
• 坐紧缩

是否所有的练习快速连续，休息一到两分钟，再重复一分或两次。整个训练大约需要20至25分钟。

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