说到捕鱼app 很多人选择创建自己的锻炼空间，在室内，利用空间，如车库，地下室或者仅仅是一个额外的空间。但是建立一个后院健身房锻炼和户外可能对你的身体和心理健康产生严重的积极影响。
一个2013年1月刊登以评论至尊生理学和医学指出户外运动的诸多好处。首先，研究人员发现，许多人在没有意识到的情况下会更加努力地锻炼。其他心理健康益处包括减轻压力、从心理疲劳中恢复、改善情绪、自尊和感知健康。
“当你在户外训练时，时间似乎过得更快，它可以更有趣，新鲜的空气可以提高能量水平，”他说拉蒙纳布拉加莎她训练过哈莉·贝瑞(Halle Berry)和杰西卡·阿尔芭(Jessica Alba)等名人。
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4个提示构建后院健身房
幸运的是，建立一个完美的后院健身房比你想象的更容易，也更实惠。在设计你自己的户外锻炼空间之前，你需要考虑以下几点。
1.防水您的空间
首先，考虑天气将是什么样子的大部分时间。“除非你在甜点的时候，你会希望有一个有盖的空间才能够制定出即使在雨天，”说塔拉·艾伦，持证健康教练和私人教练。
为了保持你的健身房开放风雨无阻，她建议利用的空间，如车棚或脱落车库 - 或者干脆挂树之间一个坚固的篷布。这也将阻止你得到太多的阳光照射，布拉甘萨说。
2.考虑地形因素
虽然小山很适合跑步，但是当你进行举重训练时，你会希望你的家庭健身房尽可能的平坦。艾伦说:“选择一个平坦的区域，或者先用一些表层土把你的健身区域弄平。”如果可能的话，Braganza建议选择一个既有草地又有人行道的地方，这样可以有更多的锻炼选择。
3.有足够的高度和空间
如果你要去一个有顶的后院健身房，而不是露天的，确保你有足够的高度来进行头顶上的按压和跳跃。如果减肥是你的目标，Braganza建议使用宽敞的后院或有足够空间真正移动的长车道。“你会进行有氧运动，所以理想情况下你需要一些空间来进行跑步、慢跑、短跑以及在这个区域进行反复的训练来提高心率。”
4.投资一些设备
你的后院健身房不需要一堆花哨的设备。事实上，有很多的体重锻炼你可以做，完全不要求任何设备！如果你想利用这一步，最好的起动购买的是力量训练设备。
壶铃和哑铃通常价格低廉，既可以用于代谢调节和力量训练。“这些也可以用很多不同的方式，达到肌肉群组成的数组，”托尼·卡瓦哈尔，认证CrossFit教练与说负责营养。
或者，如果你正在寻找一个最低限度的选项，阻力带，可用于许多不同的动作，伸展性和移动性的工作，他说。布拉甘萨还建议手头上秒表或定时器，因为许多锻炼依靠定时锻炼。
以下是你可以考虑为你的后院健身房买些什么:
- 阻力带:这些橡皮筋价格便宜，容易储存，通常是由橡胶制成的，所以它们可以承受任何天气。你可以购买各种不同的波段长度，尺寸和紧张的水平，使他们完美的除了几乎所有的锻炼。
- 跳绳:你不需要跑步机或椭圆机来进行有氧运动——老式跳绳就可以了。和阻力带一样，有一个巨大的跳绳的选择在那里，从快速绳，珠状绳和加重的跳绳。不管你选择什么样的绳子，你都要找到一条合适的适当的长度你的身高。
- 猛击球：Slam balls是一种很重的运动球，用来——是的，你猜对了——在地面上猛击，它们是高强度间歇训练的完美伙伴。
- 哑铃或kettlebells:而需要杠铃片，短片和机架，哑铃或壶铃更通用的权重，可以给你同样具有挑战性的锻炼。此外，哑铃和壶铃很容易进出的房子或车库的携带，使他们完美的后院健身房。
- 累：很有可能，你的车库里已经有一个旧轮胎了，所以你甚至不需要为这最后一件家庭户外健身器材掏腰包。一个基本的轮胎是一个很好的重量，你可以把它加入到运动中，比如蹲坐或农夫携带。
试试这个后院全身运动
一旦你把后院的健身器材准备好了，试试这个五步运动吧K. Aleisha羁绊，CSCS》的作者健身黑客超过50个。这些运动将打击所有的主要肌肉群，但主要的重点是提高你的有氧能力和能力。
这种锻炼不是每一项运动都重复一定的次数，而是针对特定的运动进行训练运动知觉率(RPE)。你的RPE是用来衡量你对你的锻炼强度的意义上的规模。对于这种锻炼，你会希望每次运动重复8到9的RPE上的0分至10，这应该感到具有挑战性，但仍然在每组后坦克留下一点。
通过重复这种电路几个回合开始。然后，你的方式进步到4或5轮总，脚镣说。
1.跳绳
- 开始拿着跳绳的两端各持用你的脚跟后面的绳子。
- 把绳子甩过你的身体，用双脚跳过绳子。
- 继续用双脚跳绳一分钟左右，直到你打的8的RPE到9。
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为了使跳绳运动更具挑战性，你可以尝试一次用一只脚跳跃。或者，给双在20试一下，每次跳跃时把绳子在身体下面翻转两次。
2.轮胎携带
- 双腿站在臀部宽度距离与在身体前方的轮胎。
- 在你的臀部铰链和拍摄你的屁股回来，你的躯干前倾与一个平坦的背部。
- 把轮胎捡起来硬举位置当你站起来的时候，让它靠近你的身体。
- 带着轮胎向前走，直到你在8点到9点之间撞上RPE。
- 以同样的压举形式将轮胎放回地面。
- 休息30秒，然后开始下一个练习。
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你可以进行一个肩膀或在你的身上用双手的前轮胎，脚镣说。“专注于保持你的躯干高大而走。试想一个字符串拉着你的头向天空，以保持你的背部中性”。
3.一侧到另一侧球猛击
- 开始在你的手中有一个大满贯球站立，双脚于肩同宽稍宽。
- 在一个动作中，将你的躯干向右扭转，将球举过头顶，然后将其猛击到地面。
- 风风火火的反弹球，将动作重复左侧，头顶再次把球。
- 从一边换到另一边，直到你的运动强度达到8或9。
4.单臂开销下蹲
- 开始在你的右手的哑铃站立，两脚与肩同宽。
- 把哑铃从你的右肩上直按下去，然后把你的臀部向后推。
- 直保持你的背部和上身稳定，弯曲你的膝盖，以降低成半蹲。
- 一旦你的大腿与地面平行(或尽可能低，你可以舒适地去与良好的形式)，压入脚跟，以恢复站立。
- 重复此运动，以8〜9的RPE。
- 把哑铃放到地上，休息30秒。
- 在左边重复。
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如果你没有哑铃，你也可以用壶铃做这个练习。
5.将橡皮筋辅助牵引
- 用一根长阻力带的一端绕在一根粗壮的树枝或秋千上。
- 将一个或双脚成环，握分支或酒吧，背向您的手掌。
- 保持背部平坦，振作起来，直到你的下巴徘徊右边的酒吧或分支以上。
- 控制，降低你的身体，直到你的手臂完全伸展。
- 尽量多做几次，直到你的运动强度在8到9之间。
6.壶铃摇摆
- 开始站立时，双腿与肩同宽，双脚之间要有一个壶铃。
- 铰链在臀部，并用平背，抓住壶柄双手，你的双腿之间摆动它。
- 利用重量的动量，把铃在你的身体前面摆动到胸部的高度，手臂完全伸展。
- 重复这个动作，把铃在两腿之间摆动，直到肩高，手臂完全伸展。
- 继续摆动壶至8的RPE到9。
