一个7天的营养计划来为你最好的5000米加油

跑步者可能会在比赛前一晚吃下一大碗意大利面，但他们能否在第二天早上成功并不仅仅取决于最后一口意大利面。

就像战略的试训周设置你的比赛日的成功，因此也将周到的小吃和餐点的周取得的权利了宏平衡并在最佳时间进食。

使用该营养计划的一部分我们最佳5K曾经挑战——或者在你自己的5K训练之外——让你在这个月感觉最好。

这个七天营养计划是为我们设计的第一个5K训练计划适合初学者，但可以定制适合任何跑步计划。

根据你每周的训练来调整每天的饮食和零食，以适应你每天跑步的类型。

例如，如果你一周要跑两次长跑，只需使用两次周日营养计划。如果你的休息日是在星期一而不是星期二，交换星期一和星期二的营养计划。就这么简单!

得到一个打印机友好的这个计划这里向下滚动到本文的底部，你会看到你需要的所有东西的购物清单。

为轻松的跑步加油和为更艰苦的长跑加油一样重要，尤其是当你的身体正在适应有规律的运动时。

这些简单的跑步和跑/走的设计是为了让你的身体从艰苦的锻炼中恢复，并在整个星期中继续建立健康。

在你开始跑步前一个小时，给自己一点能量含有丰富碳水化合物的点心脂肪和蛋白质含量极低用这个简单的公式来计算你的零食中理想的碳水化合物含量:

对于一个150磅重的人来说，这大约是30克碳水化合物——相当于一个中等大小的香蕉。

轻松跑完大约30分钟后，吃些富含蛋白质和碳水化合物的零食对你的身体也有好处。用这个简单的公式计算出你的零食中理想的碳水化合物和蛋白质含量:

这意味着，一个体重150磅的人在跑步后应该摄入45克碳水化合物，大约是一个中等大小的香蕉和一片吐司的量。

根据2007年1月的一项研究美国生理学、内分泌学和代谢杂志例如，运动后吃20克蛋白质有助于增强肌肉蛋白质的合成。简单地说:A富含蛋白质的零食将确保你的肌肉自我修复并适应你的训练。

据英国《每日邮报》2017年8月的一份报告，跑步后吃的零食中的碳水化合物有助于补充身体的碳水化合物储备，让你为下一次运动做好准备国际运动营养学会杂志。

硬盘运行的长期运行，节奏运行，运行间隔和种族。你的身体使用碳水化合物来推动这些训练，所以这是必要的，你拿丰富碳水化合物的食物前后的简单碳水化合物或糖的形式。

这些碳水化合物刺激你的大脑和肌肉在运行过程中进行，以及补充所有存储的碳水化合物使用你的身体。

吃一含有丰富碳水化合物的一餐跑步前半小时到两小时。要计算出这顿饭中完美的碳水化合物含量，可以使用这个简单的公式:

对于一个体重150磅的人来说，跑步前消耗了270克碳水化合物。如果你觉得这个上限太多了，那就把目标定在75克到270克之间。或者，在跑步前的三到四个小时内分解碳水化合物，如下选择:

• 3杯煮熟的燕麦片，一根香蕉，四分之一杯葡萄干和一大汤匙蜂蜜(165克碳水化合物)
• 2片吐司2汤匙果酱，再加一个24盎司的运动饮料（87个碳水化合物）
• 3个能量咀嚼物（24个碳水化合物）

研究者调查了碳水化合物对性能的影响在高强度运动适龄男性和27日发现那些喝了含有丰富碳水化合物的运动饮料(与低碳水化合物相比安慰剂饮料,味道一样)表现的更好喝,没有显著区别运动前30分钟或两个小时,每2014年6月的一项研究国际运动营养和运动代谢杂志。

在你跑步后的30分钟内，吃一些含碳水化合物和蛋白质的小点心来帮助你的身体适应和恢复。要确定这种零食的理想碳水化合物和蛋白质含量，可以使用这个简单的公式:

这相当于约75克碳水化合物对谁重150磅的人。尝试了两片吐司果酱两汤匙和一个大香蕉。

如果你的下一次锻炼距离你不到24小时，跑步后的零食尤其重要，因为你的身体恢复和需要这些营养的时间更少。

休息日是吃高纤维和高脂肪的营养密集食物的最佳时间，这可能会在跑步过程中造成潜在的消化问题。

虽然一份大的黑豆、坚果和富含脂肪的鱼的沙拉可能富含健康的营养(和味道)，但纤维和脂肪消化得较慢，如果在你开始跑步时吃得太近，可能会导致肠道问题。(没人希望这样。)

在休息日，在吃焦点高纤维食物，如藜还有扁豆，因为你不需要担心跑步的时间安排。另外,去抗炎食物比如鲑鱼、深色绿叶蔬菜和浆果，可以帮助你的身体恢复。

你练习赛前餐和赛前小吃培训也至关重要。这就是为什么七天营养计划包括在间隔/速度/长期运行的天作为比赛当天的类似早餐。

当你训练你的肌肉在比赛中发挥作用时，你也训练了你的肠道。熟悉赛前食物可以降低消化不良、腹胀和侧缝的几率。

同样值得注意的是，找到适合自己的食物是一件很困难的事情运动营养的关键要素不能忽视的。仅仅因为你的朋友喜欢吃红薯的婴儿食品袋她的运行并不意味着会为你工作了。

• 燕麦粥(传统的或无麸质的)
• 土豆
• 藜麦
• 糙米
• 玉米饼
• 面食（全谷物或无麸质）
• 发芽小麦吐司(或无谷蛋白吐司)
• 香蕉
• 无花果
• 日期
• 苹果
• 桔子
• 饼干（全谷物或无麸质）
• 冷冻水果

• 鸡
• 火鸡
• 瘦肉多脂鱼
• 毛豆
• 豆腐
• 豆豉
• 黑豆
• 鹰嘴豆泥
• 希腊酸奶
• 嘉种子
• 蛋白粉(乳清或植物基)
• 牛奶或豆奶
• 芝士棒
• 花生酱粉

• 鳄梨
• 低脂奶酪
• 坚果和坚果酱
• 种子

• 冷冻煸炒蔬菜或菜肉卷饼蔬菜（像洋葱和青椒）
• 对于沙拉蔬菜（绿叶蔬菜，豌豆，黄瓜，西红柿和青椒）
• 泡菜
• 萨尔萨舞
• 加番茄酱