如何火车更快5K

尽管在比赛最需要的人30分钟或更短到结束，你还需要准备。这需要一个合理的计划，地址速度，耐力和适当的恢复时间。

而即使是新手运行可以训练运行5K，大部分的这些建议的目的是亚军了坚实的三至六个月下裤头一致的运行，以及一个5K比赛，作为一个基准。所以，如果你需要一个初学者友好5K的训练计划，看看我们沙发到5K节目或加入我们的最佳5K曾经挑战。

注重节奏与目标节奏心理原因，以及达到锻炼身体的熟悉。

-布拉德·哈德森，马拉松运动员和跑步教练

在你开始5公里特定训练阶段之前，包括快速、高强度的跑步，你需要建立教练所说的耐力基础。这意味着运行4至7天一个星期，大约在同一时间20到40分钟，在两到三个月的跨度。

这些跑步的速度并不重要。它们只是以对话的速度进行基本的有氧运动，培养不需要过度努力就能跑5到6英里的能力，并在跑步之间充分恢复的感觉。

一般来说，尽可能在柔软的地面上跑步。虽然你应该选择一个平坦的路线，瞄准个人记录，但基础建设时期应该包括健康的坡度。

“保持你的心脏速率高达上坡比在平更容易，所以它是一个自然更难锻炼”说Lize Brittin在古老的13.1英里的派克峰的Ascent前场纪录保持者，一次亚军，在美国青少年5K全国越野锦标赛。“如果你再推上坡，有受伤的风险较小。而你还在训练你的心脏和肺，以及你的心灵，去努力，”她说。

培训的这部分是8到12周的阶段，应该从你的目标比赛结束8周了，所以相应的计划。

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在接下来的四周中，你将开始增加高强度的有氧运动，如速度跑。这一术语由专业教练杰克·丹尼尔斯于20世纪90年代初首创。运行速度“通常指的是，你可以保持约在比赛一个小时的步伐有20分钟的运行。

速度运行训练身体更有效地代谢乳酸和促进在中等硬度的步伐的信心。一个节奏运行应该离开你只是不能够保持正常的对话，但没有喘气的边缘。

布拉德·哈德逊他是两名美国奥运会选手的教练，也是马拉松比赛的创始人。他建议跑步者关注节奏跑步的感觉，从开始到结束逐渐提高速度。

“我们的运动员注重节奏和熟悉目标的步伐心理原因，以及达到锻炼身体，”他说。“他们能打到节奏的步伐，没有任何具体的心脏速率或速度的反馈，一旦他们已经习惯了做他们。”

在头两个星期这一阶段，目的是为15至20分钟，其包括10分钟容易慢跑的之前和之后，以及一个长的20至25分钟的最长运行中的一个内的节奏运行一个短速度运行星期。你的速度应该是大约每英里25至30秒慢于当前的5K比赛速度。

然后，在接下来的两周内，在一周中45分钟的跑步结束后做一个25到30分钟的节奏跑，然后在一周快结束时再做一个10分钟的速度跑。这可以让你熟悉真正的“氧气债”，这是你不可避免需要做的。

至此，你应该从25 50英里的任何地方打一个星期，用五至九年英里最长的，这取决于你的目标和经验。

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这个阶段，锐化和逐渐减少的阶段这种训练包括短时间、高强度的重复训练和短时间的休息，可以提高腿部的周转率和无氧能力，以应对3.1英里比赛的最后半段。这也是一个为期四周的阶段。

在这里，你会保持每周20分钟的节奏运行，但在路上还是朝周结束的轨道上添加间对话。基本方案涉及大约3英里略快于比赛速度的每个会话中运行，破碎成400到1600米代表，约75的重复时间百分比的散步或慢跑的休息时间。

例如，如果你希望在你的5K运行7分钟英里，你会做的1600 3次重复实验在6:55与休息5分钟，800 6在3:25以2分30秒休息，或12400 1:40与1 1/4分钟休息。

哈德森建议跑步者多关注400米跑，休息时间更短。这允许密切监测和调整的步伐，以及一个准确的评估健康。

他说运行速度更快比在降压时尚600，400米和200米比赛的速度重复具有特殊价值“因为它的发展运行的经济性。这很重要，因为它基本上是同时消耗能量相同数量的运行速度更快的能力。”

这些会议应该是很难，但不是杀手。如果你真的这些训练的中途点之前挣扎，考虑相应地调整你的比赛目标。在比赛开始前两个星期，你的整体里程应在25％左右，从峰值下降。应该了50％，在上周下降，让你的腿休息起来的大日子。

在此之前的五天内，不要做任何速度训练或快跑。但是考虑在比赛前的那个周末，以95%的努力做一个2英里的计时赛，以准确地评估你在5000米以上的能力。

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比赛前的训练是彩排;5K本身就是产物。确保你在所有可能的方面都准备好了。在比赛前一晚准备一份清单，包括从确保你知道出发的方向到多带一双鞋带以防你把鞋带弄断。

不要做任何新的或不寻常的种族的早晨。如果你很少喝咖啡，例如，不要咖啡因加载。不要不吃早餐。吃了点东西平淡，像烤面包，一个原味百吉饼或者一根能量棒。

热身很慢15〜20分钟。然后做三到四个20秒的“大步奏”什么感觉比赛的速度让你既神经肌肉和心血管系统准备就绪。一旦比赛开始，要有耐心，不要让肾上腺素推动你出来的过于快速的步伐。

“有学竞争出正常起搏的一种方式，”哈德森说。“这就是学习的比赛速度的训练，并在这样的速度练习的进步，在很易天以及速度日子。”

当努力不可避免地遇到困难，它的关键在你健身的信心。知道你想要达到和可视化提前钉他们英里或公里分裂。但随着比赛展现出来的，拥抱的努力，奋斗的精神，为了自身利益。

当你开始感到疲劳的时候，试着保持你的步幅恒定，并提醒自己这是你已经准备了几个月的事情，并且在你最好的状态下敲掉一大块时间是多么的甜蜜。

最重要的是，当所有的事情都说了、做了，不管结果如何，都要祝贺自己完成了。如果事情没有如你所愿，评估一下你做错了什么，做对了什么。并提醒自己，总有其他的日子和种族来展示你的才能。

为了弄清楚如何最有效地训练，确定不同类型的锻炼目标的步伐。如果你知道你的最大心脏率（MHR） - 可以减去220你的年龄估计 - 并使用心脏速率监测器，您可以使用心脏率最高的百分比作为主要导向。这是最好，不过，直接与合作的步伐。

基地建设或回收运行：这意味着你了0.65和0.75分每英里分钟你的步伐和由此获得的范围内运行 - - 或约MHR的60％至70％。这些应该在5K比赛速度的65％到75％来完成。

节奏上运行：这些都是在5K速度的90%到95%或MHR的85%到90%的情况下完成的。

比赛速度间隔:因为由5K的最后，你会高于MHR的95％，你应该是达不到这个在速度训练近一重复。您的这些步伐应该是约95至5K步伐的110％ - 在较长的时间间隔，并在更短的那些高端的慢结束。