如果你想减肥,减少卡路里是很重要的一步。将每日热量限制在1200卡路里的饮食可以帮助你达到目标体重,但对大多数活跃的男女来说,提供的能量和营养太少了(男性每天至少需要1500卡路里)。
不管具体的卡路里水平,是适合你的,成功的策略包括:规划先行,明智地选择你的食物和创造食物和零食满足你的食欲。所以,如果你在开始你的1200卡路里的饮食是死心塌地,这里是怎么做(安全)做到这一点。
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第一步:寻求专家的建议
1200卡路里的饮食本身并没有什么风险,如果这种能量摄入能帮助你逐步安全的减肥,那么它可能会很有效。但如果遵循这个计划让你感到饥饿或虚弱,你可能需要调整你的饮食。
另外,如果这个低热量的计划,导致体重快速下降 - 超过每周2英镑,平均 - 这意味着它太低热量或没有得到很好的平衡。每周1〜2磅是因为减肥是理想的,因为谁在这个速度输人更容易保持体重,根据疾病预防与控制中心(CDC)。
如果你的目标是减肥或改变饮食来控制另一种健康状况,明智的做法是向你的医生和营养师寻求建议,营养师是具有营养和健康专业知识的专业人士。营养师可以根据你的具体能量需求、健康状况和食物偏好来设计一份食物计划,还可以为你提供补充低卡路里饮食所需的任何营养方面的指导。
第二步:了解你的宏观需求
“构成健康饮食计划的宏量营养素中,碳水化合物占每日热量的45%至65%,脂肪占20%至35%,蛋白质占10%至35%。”玛丽娜Malkani她是美国营养与饮食学会的发言人,也是the american medical association的创始人Wholitarian生活方式,告诉LIVESTRONG.com。
所以根据IOM准则,一个精心策划的1200卡路里的饮食可包含一系列的135至195克碳水化合物,27〜47克的总脂肪和30至105克蛋白质。
另一方面,一些研究表明,食物选择的质量可能比碳水化合物、蛋白质和脂肪在饮食中的比例更重要。根据发表在2018年2月号上的一项针对600多名超重成年人的研究JAMA,12个月的减肥成功并没有联系到饮食是否是脂肪或碳水化合物高或低。取而代之的是,减肥是更大的那些谁削减添加糖,精制谷物和高度加工食品 - 在那些谁吃更多的蔬菜和其他全,未经加工的植物性食品。
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“一个1200卡路里的饮食只能作为有助于减肥努力为热量的营养品质,”萌Schlachter,RD和发言人营养德州学院和营养学及总裁休斯顿家庭营养说。
第三步:购物和计划
无论您是简单地提高食物的选择或以下的低卡路里膳食计划,提前规划是成功的重要因素。该营养和饮食学院建议你以一个周到的购物清单。使此列表规划饭菜后的一周内,并注意到你手头上已经有。购物时,从所有食物类别选择食物,不要让自己的不是你的清单上的食品分心。
目的购买:
- 丰富多彩的水果和蔬菜,包括沙拉蔬菜,时令农产品和任何你喜欢的水果和蔬菜。记得要吃白色的食物,比如花椰菜、蘑菇和洋葱。尽量购买新鲜或冷冻的水果和蔬菜,虽然其他选择,如罐装西红柿或干蘑菇可能是方便的食品储藏室主食。
- 富含纤维的谷物如麦片,全麦谷物,大麦,藜麦,全麦面食,褐色或野生稻。黑色菜豆,小扁豆,斑豆或其他豆类也营养,高纤维和高蛋白食物可购买干燥,冷冻,蒸或罐头。
- 无盐坚果和种子。虽然建议的部分可能很小,这些食物都是植物蛋白和健康脂肪的巨大来源。
- 精益蛋白质的食物,如鱼类,贝类,鸡和瘦肉块的牛肉或猪肉。还可以尝试加入更多的植物蛋白,包括豆腐、豆制品、素汉堡、豆类、坚果和种子。
- 富含钙的食物,如低脂或脱脂牛奶、原味酸奶、低脂奶酪和不加糖的基于植物的乳(如大豆,杏仁或腰果)。各种绿色蔬菜,坚果和种子也都是钙的良好来源。
- 新鲜的香草,柠檬和青柠汁,醋,和自己喜欢的香草和香料。还保留一些健康的脂肪和油手头上适度使用,如橄榄油。
让每一口计数
饥饿和渴望是任何饮食计划显著障碍。为了解决这个问题,建议Malkani更高容量,含有流体的和低热量食物,如沙拉,蔬菜,汤和水果。此外,她还建议吃均衡的饮食,多喝水,并结合高纤维食物,如全谷类和豆类。
同样重要的是避免从液体和其他低营养和高热量的食物中获取热量。避免含糖饮料,包括苏打水和含糖咖啡饮料,少吃油炸食品、甜点心、糖果和薯片。包括这些额外的卡路里真的会阻碍你的进步。Malkani建议:“如果你选择限制热量摄入,那么每一口都要有意义。”
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1200卡路里的样品菜单
虽然你可以很容易地将许多你喜欢的食物加入到低卡路里的饮食中,但是简单的菜单可以帮助你增加食物的种类,或者强化平衡和节制的概念。下面,你会发现一个为期一周的均衡1200卡路里计划的菜单样本。
在任何饭餐和零食,加水不加糖的热或冰茶或苏打水作为饮料。咖啡也是适度接受的。
小费
对于链接配方,所述部分尺寸是一个服务。注重服务规模和配方,使该份。此外,1200卡路里的饮食可能在某些维生素和矿物质低。言之有你的营养师或医生了解哪些维生素或矿物质补充剂是适合你的。
星期一
早餐(293卡路里)
- 地中海早餐争夺
- 一杯混合浆果和一片全麦吐司
- 1/2茶匙黄油或人造黄油
午餐(304个卡路里)
- 健康午餐:墨西哥卷饼
- 1/2杯芒果切丁
小吃(141个卡路里)
晚餐(399个卡路里)
小吃(84个卡路里)
- 1个小梨
星期二
早餐(278个卡路里)
小吃(35个卡路里)
- 5个杏仁
午餐(411卡路里)
- 火鸡和青苹果烤奶酪三明治
- 一杯新鲜的甜豌豆
小吃(60卡路里)
- 1杯哈密瓜切丁
晚餐(365个卡路里)
小吃(50个卡路里)
- 小桃花或小梨
周三
早餐(300卡路里)
- 烟熏三文鱼三明治早餐
- 新鲜番茄,切片
午餐(389卡路里)
- 烤鸡和山羊奶酪沙拉
- 中等桃,切片
小吃(113卡路里)
- 4颗
- 小苹果
晚餐(368卡路里)
- 慢炖锅炖牛肉
- 1/2杯蒸椰菜
小吃(42个卡路里)
- 1/2杯蓝莓
星期四
早餐(330卡路里)
- 蛋白质的早餐争夺
- 全麦英式松饼1茶匙黄油或人造黄油
- 1杯切块西瓜
午餐(414个卡路里)
- 番茄马苏里拉奶酪拼盘
- 1/2杯葡萄
小吃(74卡路里)
- 10个开心果
- 2杏
晚餐(299个卡路里)
小吃(77卡路里)
星期五
早餐(385个卡路里)
- 亚麻籽燕麦片
- 1/2杯覆盆子
小吃(64个卡路里)
午餐(347卡路里)
小吃(40个卡路里)
- 一杯胡萝卜和芹菜杆
- 小李子
晚餐(352个卡路里)
星期六
早餐(253个卡路里)
- 燕麦早餐蛋白球
- 1介质香蕉
午餐(391卡路里)
- 烤花生酱和果冻三明治
- 1油桃
小吃(161卡路里)
晚餐(363个卡路里)
- 辣的姜黄鸡
- 半杯糙米
- 半杯蒸胡萝卜
小吃(31卡路里)
- 1/2杯黑莓
周日
早餐(272卡路里)
午餐(324个卡路里)
- 简单的蔬菜汤
- 4全麦饼干
- 一杯切片草莓
小吃(143卡路里)
- 蔓越莓大豆酸奶
- 2颗
晚餐(360个卡路里)
- 奇亚籽壳鱼
- 1杯烘烤橡子壁球的
- 恺撒风格的羽衣甘蓝沙拉
小吃(103个卡路里)
警告
如果你是一个医生的照顾下,任何医疗条件,探查开始限制性减肥前咨询。另外,如果您的孩子或青少年超重,不要把你的孩子在节食。相反,讨论健康的体重策略与你的孩子的医生或要求转诊给营养师。
每天摄入1200卡路里可以帮助你减掉最后几磅讨厌的脂肪。但即使是在减少卡路里的时候,减肥成功与否也取决于个人。所以,这是不容易预测的,例如,需要多长时间减掉5磅在1200卡路里的饮食。
“遗传,人与人之间的代谢,激素和环境的差异会影响体重和减肥的速度,” Malkani告诉我们。“过去的减肥建议一直建议每天吃比平时少约500卡路里的热量达到1磅减肥的一个星期。减肥是很少这么简单,可预见的和线性的。”
另一个成功减肥的重要工具是运动的结合。运动是安全的,当遵循一个1200卡路里的计划-如果这个目标是适合你的能量需求。Malkani说:“如果没有体育活动,热量限制往往会导致瘦体重的减少,这是不理想的。走)可以帮助建立和减肥期间保持肌肉“。
Schlachter补充说,“这也是很重要的减肥卡路里的目标接受锻炼计划考虑在内,那么你的饮食被设计为支持足够的活动。”根据发表在2018年6月发布的评论心血管疾病研究进展150分钟的中等强度的每周锻炼可以防止体重增加。