如何在预算内制定7天健康膳食计划

买食品似乎价格昂贵，特别是如果你想更加注重饮食健康。但是订货交货实际上是五次比在家里做饭更昂贵的 - 这不包括无法估量的成本你的健康。

解决办法？有策略的膳食计划可以帮助你坚持你的健康目标，而不会打破储蓄罐或诉诸无缝。下面的逐步说明将帮助您建立一个预算友好的计划，其中包含有益健康、感觉良好的成分。

你当地的杂货店每周的销售传单，称为通知，是制定一个预算友好的膳食计划的关键。看看本周的特价商品，然后围绕这些选项制定您的用餐计划。例如，如果鸡胸肉有很高的折扣，根据你为多少人烹调，计划至少增加2到4磅，并集中在一周以家禽为中心的饮食上。

你已经通过圆形涉水后，做优惠券的额外赚钱的搜索。下载杂货店的智能手机应用程序可能会产生额外的积蓄。但是，仅仅因为有它的优惠券不购买商品，警告缅因州SNAP-埃德。请确保它是一个产品，你的实际需要和你的计划，每周使用 - 否则，你只是在食物，你和你的家人可能不会吃或受益浪费钱。

为了节省钱的农产品，避免预减和预洗蔬菜和水果，以及袋装沙拉混合料，通常耗资超过你预习自己的食物，建议的美国癌症协会。

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制定一个膳食计划是保持每周杂货店预算的关键，但你应该保持灵活性，因为你把它放在一起。这尤其适用于弄清楚如何使用本周在售的配料。

“获取舒适配方中的成分取代，”BRI贝尔，RD节俭简约厨房，告诉LIVESTRONG.com。“举个例子，如果食谱要求鸡胸肉，但鸡大腿都在打折，换吧！这工作在几乎所有的食谱。”

一个经济实惠的膳食计划也能确保你使用你购买的所有食材——而不是购买一头花椰菜，用一半，然后让剩下的在薯片里萎靡不振。它还允许一顿饭作为晚餐和第二天的午餐来承担双重责任。为剩菜做计划也使制定一个用餐计划变得更容易，因为你不需要查找那么多食谱。

“少即是多，”斯蒂芬妮的鸽子,RD,告诉LIVESTRONG.com。“我们都曾在某个时候掉进过Pinterest的兔子洞。与其选择五个需要大量准备的食谱，不如从两个你想要探索和建立的关键食谱开始。这能让你在制定饮食计划和准备食物时感到舒适，而不会不知所措。”

经济拮据的人可能会认为，使用服务，无论是一个与膳食计划或送饭服务的帮助，显得过于昂贵。但是，如果它阻止你冲动订购外卖昂贵餐点，或前往经常出去吃午饭，使用该服务可能是什么让你的预算。此外，很多都是比你想象的更实惠。

• 最便宜的用餐计划服务：网站和应用，帮助您计划膳食实际上并不为你提供食物，而是使之更容易在整个一周创建时间表，并坚持下去。对于10 $一周，服务等呕吐物让你从注册营养师推荐的“快速健康”、“预算友好”、“低碳水化合物”和“心脏健康”等类别的食谱中挑选，让你更容易制定出注重健康的饮食计划。

• 最便宜的送餐服务：为了保持预算，寻找每餐5美元或更少的送餐服务。例如，正餐的这开始于每份而4.49 $优惠盒EveryPlate餐点价格为每份4.99 $。
  

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如果你打算在家里每顿饭，你需要七个月的早餐，七个午餐和七个晚餐，完成一周。然而，使其对自己更轻松，铅笔在几天之内，你可以享受的晚餐剩菜吃午饭。另外，如果你没有吃起来吃你煮的整个食物，你可以将其存放在不透气的容器和冻结它为未来的饭 - 你会感谢自己的路线。

你需要花费低于膳食计划的总金额会根据您的地理位置和当地超市的价格，但预算可以作为一个估计，开始自己的个人饮食计划。

如果你要购买这些样本食谱所需的每一件商品，你将花费大约120 $一周，平均保持在大约每餐5.60 $。然而，你可能已经有相当多的这些成分在你的厨房，包括橄榄油，香料，调味品像蛋黄酱和芥末及各类醋的，这将使你的总成本降下来。

早餐：四种成分的香蕉燕麦煎饼

这些薄煎饼是廉价健康早餐的缩影。考虑到每份含有10克蛋白质，但只有204卡路里，它们会让你吃饱而不会摄入过多卡路里。每个食谱做10个小煎饼，所以今天早上吃5个，这周晚些时候再吃5个。

午餐：加州白豆和甜菜辣椒

选择不吃肉是一种简单的方法，既能保持健康，又能在预算之内。这种辣椒非常美味，因为它含有橙汁、火烤番茄和香料，每份只有352卡路里的热量。此外，豆类是一种负担得起的健康食品。因为鳄梨油很贵，你可以用橄榄油代替。你也可以用菠菜、甘蓝或羽衣甘蓝叶来代替唐莴苣。

晚餐：自制烤鸡汤面

用杂货店的烤鸡来做这道舒服的汤。另外，你可以在本周晚些时候用剩下的鸡肉。（根据你的家庭规模，你可能想买两个或更多的鸡，因为有两种食谱需要家禽。）虽然这种汤需要fusilli或软木螺旋面食，你可以选择任何类型的全麦面食出售，使汤。

早餐：四成分香蕉燕麦饼剩菜

把你星期一做的香蕉煎饼拿出来，今天早上好好吃。

午餐：鸡汤面剩菜

菜上来的吃剩的鸡面汤一碗吃午饭给自己节省了时间和金钱。

晚餐：Tzatziki旋转烤鸡皮塔

剩下的烤鸡需要用完，而这些希腊风格的鸡皮塔就是门票。把菜谱翻一番，这样你就可以享用明天午餐的剩菜了。

早餐：鸡蛋沙拉番茄“Bruschetta的”

这个食谱是鸡蛋沙拉和经典的意大利番茄沙拉的混合。不用克罗斯蒂尼做底料，你可以在西红柿片上加鸡蛋沙拉。这个美味的食谱既省钱又富含8克蛋白质。

午餐:炸子鸡皮塔斯剩菜

收拾吃剩的鸡Tzatziki皮塔饼，并把它与你的办公室，一个简单的免费微波午餐。

晚餐：蔬菜，面食加载

全麦面食感觉放荡不羁，但其扎实的纤维含量认为它很健康。这种蔬菜加载的面食甚至起坐其纤维含量通过加入烤蔬菜的一群。务必使季节蔬菜，盐和胡椒，这将有助于使他们的自然风味。收拾第二明天午餐服务面食。

早餐：花生酱燕麦蛋白

燕麦卷是最经济实惠的早餐之一，一袋32盎司，价值约4美元。在一勺花生酱中加入适量的蛋白质和健康脂肪。这顿早餐每份不贵，但由于加了几份蛋白，蛋白质含量高达16克。

午餐：素食，加载面食剩菜

全麦面食在冰箱里度过一晚后，比其对应的成品更好地举起，所以它是一种理想的第二天午餐的选择。

晚餐：春季蔬菜碗柠檬莳萝油醋汁

把新鲜的春季蔬菜和富含蛋白质的白豆放在一张绿色的床上，做成这个超级健康的蔬菜碗。在一年中的其他时间，用你最喜欢的时令蔬菜代替，如秋天的红薯或夏天的黄瓜。

早餐：燕麦冰沙

如果你在早上去，冰沙制作一个简单的早餐，你可以随身携带。为了保持这种麦片冰沙配方预算友好，用杏仁奶或牛奶代替牛奶麻。虽然它可能稍微改变营养成分，冰沙仍将保持你通过午餐满意。

午餐：通心粉、奶酪和蔬菜

有时候你需要一些方便食品通过一周，使其 - 但不是订货交付，拿起从杂货店的冷冻箱部分家庭大小的通心粉和奶酪（只记得要检查标签比较产品，并选择那些在钠和油脂是最低）。为了使它更健康，加菠菜 - 或者，如果你还有瑞士甜菜，羽衣甘蓝或在本周早些时候，羽衣甘蓝，使用了最后的那个来代替。现在，它是一个富含维生素的奶酪通心粉和蔬菜的食谱。

晚餐：简单的火鸡汉堡

这些汉堡需要一些简单的配料，但配方很容易翻倍、三倍甚至四倍，以制作额外的汉堡馅饼，以便将来冷冻。把它放在生菜面包上，用本周早些时候从鸡皮塔中剩下的生菜。

早餐：中东鸡蛋一个杯子

有没有必要拿出这些中东风格的鸡蛋不沾锅。只要破解两个鸡蛋到一个咖啡杯，并与一些附加成分拂他们。流行的杯子放入微波炉有点过了一分钟，然后用一些全谷物皮塔芯片享受它。

午餐：吃剩的奶酪通心粉和绿党

这家规模的MAC和奶酪就派上用场了剩饭！享受午餐的第二部分，然后冷冻以备将来使用单个容器面食的其余部分。

晚餐：意大利面条和肉丸土耳其

火鸡汉堡使用地面火鸡只是四分之一磅，所以用另一种半磅，使自家的意大利面条和肉丸火鸡。酱汁是从头制成，使其成为一个健康的替代品，以，常常装载有糖和钠震动marinaras。

早餐：咸味燕麦片配上一个煎鸡蛋

并非所有的燕麦片必须加载用糖。由享受着与一个煎鸡蛋和切达干酪突破燕麦片使用了最后的两个鸡蛋。替代燕麦片，你已经在这美味的麦片配方命名为钢剪切品种。

午餐：白豆金枪鱼沙拉

豆类和金枪鱼是超市里最便宜的两种蛋白质。这道丰盛的沙拉将两者结合起来，制成一份富含蛋白质的午餐，完美地为一个人服务。另外，你还可以用周一辣椒食谱中剩下的豆子！这个食谱号称有230卡路里和惊人的42克蛋白质，每一份服务，这将使你坚持一整天。

晚餐:意大利面和火鸡肉丸

这是一个漫长的一周 - 割伤自己有些松懈，跳过烹饪和享受你的意大利面条和肉丸剩菜。

为你的饮食计划添加一些选择健康零食蚕食两餐之间。该美国心脏协会建议：

• 新鲜或冷冻水果（少于$ 4磅）
• 胡萝卜条（约$ 2袋）和芹菜条（约$ 2头）
• 甜椒切片（少于$ 4磅）
• 烤鹰嘴豆（每罐$ 1）
• 西兰花和花椰菜小花（每人不到4美元）
• 爆米花（每30盎司约$ 5里容器）
• 米糕和全麦饼干(大约3美元一盒)
• 坚果和种子（约每19盎司罐12 $）

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