酮是你的正确饮食吗？你应该知道

到目前为止，你可能已经听说过酮类减肥法，它能帮助你快速减肥。但是你对这种流行的饮食方式到底了解多少呢?

在这里，我们将介绍一些基本知识，包括饮食对你身体的真正影响，酮症的好处和缺点，以及哪种基于酮类的计划可能适合你。

生酮饮食碳水化合物含量低，蛋白质含量适中，需要比平均水平更高的脂肪摄入量。据2018年9月《美国医学会杂志》的一篇文章，这种饮食方式近年来在减肥中越来越受欢迎，但自20世纪20年代以来，这种饮食方式已经被研究和临床用于治疗癫痫印度医学研究杂志(IJMR)。

酮饮食不同于其他低碳水化合物计划，因为追随者每天只消耗20至50克碳水化合物。这么低的数量诱发酮症这是一种生理机制，只有当身体没有足够的葡萄糖(糖)转化为能量时才会发生，必须用脂肪来替代。

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生酮饮食有不同的类型，但一般来说，我们建议粉丝们将其宏量营养素分解如下哈佛大学陈曾熙公共卫生学院:

• 70%到80%的脂肪
• 10%到20%的蛋白质
• 5%到10%的碳水化合物

对于一个吃2000卡路里食物的人来说，这意味着他们的目标是每天摄入165克的脂肪，75克的蛋白质和40克的碳水化合物（作为参考，一个普通大小的百吉饼每天摄入55克的碳水化合物美国农业部)。

人们选择的酮类饮食可能取决于他们的医疗问题、减肥目标、运动表现目标或其他因素。不过，一般来说，酮类饮食只有在短期内才能达到减脂和增肌的目的。只有那些患有某些疾病的人才需要长期坚持酮类饮食。

这种饮食最初是作为一种治疗难治性癫痫的方法而创造的。虽然目前还没有长期的研究表明它对癫痫控制之外的疾病有效，但一些关于酮的初步研究发现，它可能有助于解决其他健康问题，包括：

• 肥胖和2型糖尿病，根据2019年12月的一篇文章营养学杂志
• 2018年10月发表的一篇综述中提到的神经问题，包括老年痴呆症、偏头痛和胶质瘤神经病治疗

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2016年10月发表在《柳叶刀》杂志(the lancet)上的一项针对19人的小型短期研究显示，生酮饮食可能对认知也有好处，生酮饮食被发现可以改善老年人的工作记忆、视觉注意力和在不同任务之间切换的能力精神药理学。

酮类饮食的许多好处都归功于酮症。因为酮病的特征是酮水平升高(身体燃烧自身脂肪时产生的分子)，所以人们尝试了其他提高酮水平和产生酮病的方法。《柳叶刀》杂志2018年3月发表的一篇综述文章称，有一些有希望的证据表明这些酮类补充剂的有效性，但研究仍然非常薄弱皮尔。

尽管有所谓的好处，生酮饮食有一些缺点:

一。非常严格。酮很难被跟踪，特别是在很长一段时间内。高脂肪含量的饮食会使它特别困难。确保你主要消费健康的脂肪(就像在富含脂肪的鱼类中发现的健康的-3脂肪酸一样)不仅仅是饱和脂肪也具有挑战性。

2.酮症可能有副作用。进入酮症可能最初是不愉快的，并可能引发一系列的副作用（更多的在一分钟内）。

3.酮病很容易脱落。这是周期性生酮饮食——包括每周一到两天高碳水化合物摄入——变得越来越受欢迎的主要原因之一:它们提供了许多酮症的好处，同时让你保持平衡的生活方式。从本质上说，它们让你能够吸收你通常避免的食物，这对长期坚持饮食很重要，无论是从营养角度还是心理角度来说都是如此。

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短期坚持任何形式的酮类对大多数人的长期健康没有什么负面影响。绝大多数人认为对生酮饮食呈阴性酮症是你的身体对碳水化合物的消除的反应。这通常被称为“酮流感”。

“酮流感”的现象本质上是你的身体对碳水化合物的摄取和电解质的不平衡的反应，这种不平衡通常发生在你的身体第一次进入酮症时哈佛卫生出版社出版。大多数人会出现一系列胃肠道症状和流感样症状，包括:

• 身体疼痛
  
• 口臭
  
• 排便习惯的改变
  
• 呕吐和其他形式的胃肠不适
  
• 低血糖
  
• 电解质失衡与脱水
• 疲劳

控制你的电解质水平和保持水分可以帮助缓解这些副作用。因为“酮流感”在你适应生酮饮食和酮症的过程中只会持续一到两周，所以它不会被认为是这种饮食的严重副作用。

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因为临床原因坚持生酮饮食的人可能有更严重的副作用，因为他们长期坚持这些限制性饮食计划。事实上，2017年5月的回顾营养物质发现如果你保持饮食太久，就有可能患上非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗。

此外，一些研究，包括在2019年9月的研究欧洲心脏杂志的研究发现，低碳水化合物饮食与较高的死亡风险之间存在关联。

据英国《每日邮报》报道，吃生酮还会导致低血压、便秘、肾结石、营养缺乏和心脏病风险增加乌奇卡戈医学。

首先，由于对酮饮食的研究仍然有限，而且它有可能引起严重的问题，所以一定要和你的医生谈谈，以决定它是否适合你。

进入酮症可具有挑战性。最简单的方法就是尽可能的减少碳水化合物的摄入。许多人也选择快以更快地诱发酮症。然而，逐渐引入往往是更好的耐受性，因为它与较少的副作用。

保持酮症需要坚持低碳水化合物，高脂肪的饮食比例。大多数坚持生酮饮食的人以一种帮助他们全天保持饱腹感的方式分配脂肪、蛋白质和碳水化合物。假设你每天吃三顿饭，目标是2000卡路里，遵循典型的酮类饮食，你的饭可能是这样的:

• 早餐:44克脂肪，15克蛋白质和10克碳水化合物
  
• 午餐:65克脂肪，35克蛋白质和17克碳水化合物
  
• 晚餐：56克脂肪，25克蛋白质和13克碳水化合物
  

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进入酮病最具挑战性的部分是识别合适的，keto-friendly食物:多吃高脂肪的食物，比如高脂肪的鱼，少吃富含碳水化合物的食物，比如谷物和水果。此外，坚持正确的宏量营养素比例可能具有挑战性，因为高脂肪含量。

当然，这里有一个让事情变得更复杂的陷阱:根据美国国家卫生研究院的研究，某些类型的脂肪的高摄入量可能对你的健康有害美国心脏协会（啊哈）。解决办法？旨在限制反式脂肪和饱和脂肪，同时增加你的健康脂肪水平，以保持酮症和健康的生活方式。

大多数成年人应该尽量避免食用反式脂肪美国人饮食指南。和啊哈建议饱和脂肪只占你每日热量的5%到6%;如果你每天摄入2000卡路里，最多相当于13克。这意味着你在生酮饮食中摄入的绝大部分脂肪应该来自不饱和来源。

富含饱和脂肪的食物包括含脂肪的肉类、奶制品和椰子油。相反，健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以在坚果、种子、鳄梨、鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等产品中找到。

把健康的脂肪纳入你的饮食可以帮助你坚持生酮饮食的严格饮食比例，同时仍然保持健康的饮食。

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