大多数人直到感到疼痛或疼痛时才会注意到他们的髋关节。臀部是人体最大的关节之一，由骨骼、软骨、肌腱、韧带和肌肉组成的复杂网络构成。没有你的臀部，你就不能走路，更不用说举重、跑步或徒步旅行了。
这就是为什么保持臀部健康和强壮如此重要的原因——这样它们可以支持你为达到健身目标所做的所有努力。
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为什么嘻哈加强锻炼是如此重要
臀部肌肉“对于我们每天进行的许多与力量相关的锻炼和功能性运动模式来说是至关重要的，”詹姆斯·夏皮罗她是纽约市的私人教练，也是Primal Power Fitness的老板。
他说:“大多数人在训练中都需要锻炼臀部，因为大多数时候，臀部是造成腰背部、膝盖或臀部不适或问题的根源。”
把你的臀部肌肉想象成一个围绕着你的髋关节内部工作的保护鞘，也就是肌腱、韧带、软骨和骨头。通过加强你的臀部肌肉，你可以保护关节的其他部分免受伤害和日常磨损，比如早上把你的腿从床上甩起来，在一个小空间里拖来拖去，或者蹲下来捡东西。
胸闷或在你的臀部肌肉的弱点会导致在需要你的核心或你的腿的任何运动或活动功能障碍，夏皮罗说（这基本上意味着，除了一切上身隔离措施）。
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如何加强臀部肌肉?
您可以通过添加抗阻练习，以锻炼例行加强你的臀部。许多不同的肌肉的影响你的臀部;不是所有的人都一直明确考虑臀部肌肉。
例如,大多数人不认为他们的四胞胎臀部肌肉,只是腿部肌肉,但你四主要负责任何前锋和垂直运动的臀部,如举起你的腿让你的脚在一个步骤中,2010年1月的一份报告称步态和姿势。
参与髋关节功能的肌肉有:
- 臀部
- 股四头肌
- 腿筋
- 臀部内收器(负责将双腿紧紧地挤压在一起)
- 髋外展肌（负责从你身体的移动你的腿掉）
- 髋屈肌(负责弯曲你的髋关节）
一个好的髋部锻炼包括内收肌、外展肌、髋屈肌、臀大肌和下半身的整体锻炼。
最好的臀部外展肌锻炼
你的髋外展肌从你的身体的中线移动你的腿侧面，或离开。
侧卧举腿
- 躺在一边，双脚叠放。
- 抬起你上面的腿远离你的身体。
- 放下你的腿开始，重复你想要的次数，然后换边。
- 下臀部四肢着自己的位置，在肩膀和膝盖的双手。
- 用膝盖弯曲，抬起你的右腿，并远离你的身体，直到你的大腿内侧是与地面平行而不旋转你的脊椎。
- 放下你的腿，同时仍保持你的臀部与地面平行，重复。
- 完成你的练习，然后换边。
- 随着小型阻力带刚好高于或低于你的膝盖，你一步左腿向左，然后用你的右腿遵循它。
- 以这种方式继续洗牌，直到你已经采取了10步到左边。
- 用10个步骤，右侧重复一次。
提示
不要让你的膝盖在阻力带的张力下向内弯曲。膝盖始终与脚踝保持一条直线。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 挤压你的臀部抬起你的臀部离开地面，直到你的膝盖，臀部和脊椎都在一条直线上。
- 慢慢放低并重复。
最好的髋内收肌运动
你的髋关节内收肌向内移动你的腿，对你身体的中线 - 觉得当你做这些挤压你的腿在一起。
站在大腿内侧肌
- 在一根杆子或坚固的物体上系一根电阻带，把你的右腿放进去。
- 站在你的右边对你的锚和足够远的距离，有张力的乐队。调动你的核心力量，站直。
- 用大腿内侧的肌肉将右腿拉向左腿，达到你想要的次数，然后换边。
单一Leg-Glute桥
- 仰卧，左腿向天花板抬起，右腿弯曲，右脚平放在地板上。
- 把你的臀部使用你的右腿只有等到你的脊柱是直的。
- 在把自己放低之前，先把臀大肌压紧。
- 换边重复。
侧卧剪刀
- 在你右手边躺下，双腿叠放。
- 把你的左腿抬起来。然后，抬起你的右腿与你的左腿相遇。
- 放下双腿下来一起重复。
最佳屈髋练习
你的髋部屈肌会抬起你的腿，就像你把膝盖放在胸部一样。
躺在浅打水
- 开始仰卧。
- 收紧你的腹部，并保持你的下背部压入地板。
- 每条腿交替升降约6英寸。
杀鸡取卵膝盖高
- 用一个小的阻力带环绕你的大腿下部，慢慢地前进到位。
- 专注于拉动每个膝盖了尽可能高。
臀部的复合运动
化合物下半身的练习过程中你的臀部，同时加强你的臀部，腿筋和股四头肌。尝试：
试试这个样品髋关节锻炼
为了把它放在一起进入最终臀部强化锻炼程序，挑从每个组的两个练习并执行3到5组，每组10名代表。一个很好的锻炼臀部将包括化合物和隔离演习，以确保您从各个角度工作，你的臀部。执行3套在该示例中，每个移动的10名代表：
- 杠铃后深蹲
- Kettlebell摇摆
- 保加利亚分割蹲
- 侧卧腿加薪
- 站在髋关节内收
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蹲坐对你的臀部有害吗?
所有人都应该自然地蹲起，但是久坐的生活方式和不良的姿势使蹲起成为许多人最困难的运动之一。
如果做得正确，蹲坐对你的臀部并没有坏处——事实上，根据2020年1月发表在《美国医学会杂志》上的一项小型研究，蹲坐是增强所有与臀部功能有关的肌肉的最佳方式之一BMC体育科学，医学与康复。蹲只是有害于臀部，如果你不当形式或这不是最适合你的特殊解剖结构的模式做，Shapiro说。
“没有一个人设计像其他的，”他说，所以每个人的蹲形式会略有不同。“但深蹲仍然是臀部的极好的锻炼，如果你知道如何根据关你的健身水平退步或进度的议案”。
如果你没有足够的活动性来达到下蹲的深度，蹲坐可能会伤害到你的臀部，所以你可以通过以下方法来进行补偿:把你的尾骨压在下面，把你的重心转移到脚趾上，向前倾，或者把你的脚和/或膝盖向内滚动。这些蹲的缺点可能是有害的在多个关节和结果的持久的疼痛如果反复强迫自己进入位置，而不纠正你form.You可以尝试一些简单的修复，以提高您的下蹲形式。
3种方法来改善你的蹲姿
- 不放稳定的物体，如悬浮训练者（如TRX），补充支持。
- 蹲在一个稳定的椅子或板凳席前，如果你正要坐下该表面上。这将帮助你进入正确的下蹲姿势。
- 下蹲朝向墙壁，与你的脚尖触墙帮你保持你的膝盖你的脚趾后面。
如果可能的话，在镜子前测试你的蹲姿，或者让你的健身伙伴拍下你的蹲姿，这样你就可以评估你的站姿和姿势了。你也可以向健身房的教练寻求指导。
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