唯一的四练习，你需要坚定的，雕刻的臀部

相反，许多人只关注臀大肌（它是该在你的身体最大的肌肉毕竟），或做一堆体重蹲在建设大屁股的希望。虽然下蹲可以是一个很好的锻炼臀肌的一部分，还有其他的练习，将圆了你的日常 - 和你的战利品。

所有这三个肌肉，使你的臀部共同努力，髋关节旋转和运动的帮助和贡献核心力量。具体而言，臀大肌提供许多日常功能喜欢帮助你爬楼梯和维护，同时走路或跑步的平衡。

此外，建立强大的臀部的意思是降低你的痛苦和伤害的风险。“如果你坐，每天4小时以上，有强大的可能性，你的臀部是弱”霍莉帕金斯，CSCS的创始人说：妇女的民族力量和创作者臀肌项目ACTIVATE。“这可能会导致髋关节的问题，膝盖的问题，如髌骨综合征，背痛，甚至脚和脚趾的问题。”

当臀部变弱，它使你像膝盖和腰痛的常见问题的风险较高，根据美国运动协会。这对于关键80％的美国成年人谁从腰痛在他们的生活中受苦。

而那些保持臀肌肌肉结实是随着年龄的增长尤其重要，因为肌肉质量下降的百分之三到五每十年30岁以后。

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臀大肌是你的屁股的整体外观和体质负主要责任，但你就应该针对规模较小的，也是如此。下面是针对所有三个臀肌肌肉四个最好的练习。

“在所有的运动中，臀部被认为是负责产生力的原动机，而不涉及太多其他肌肉群，”帕金斯说。“比如，有些人认为蹲大臀肌锻炼。虽然我不喜欢，包括臀肌的训练一蹲变化，但事实是，传统的回蹲需要许多肌肉群，因此不能真正隔离的臀部。”

移动1：臀肌桥

该臀肌桥倒手的最有效的锻炼臀肌一个。你可以做这个练习，没有任何设备和只使用你的体重，也可以循环在你的膝盖上，电阻带保持它拉紧整个运动。

1. 躺下，双膝弯曲你的背部和双脚插在地面约一英尺左右从你的屁股。
2. 通过你的高跟鞋开车，使用强度从你的臀部抬起你的屁股离开地面。提起高，你可以同时保持一个中立的脊椎（不要弓起你的下背部）。
3. 以同样的方式，重复低了下去。

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移动2：臀肌回扣

在里程碑从2006年研究由委托美国运动协会，四足伸髋（又名臀肌回扣）被任命为目标臀大肌最好的锻炼。

再次，这运动可以与体重或与电阻带来执行。你可以做到这一点完全一致（如下所述）或常设（如上所示）。

1. 开始与你的脖子下面你的肩膀和低于你的臀部膝盖完全一致。
2. 保持你的臀部广场地面，膝盖呈90度角弯曲，抬起你的右脚向天空好像你是冲压你的鞋子的底部在天花板上。你的臀部挤过升力。
3. 比腿背下来，然后重复。
4. 做同样的另一边之前执行一条腿所有的代表。

招三：保加利亚分割蹲

虽然类似于弓箭步，保加利亚分割深蹲是加强你的两条腿之间的实力臀部和地址的差异更有效，根据从杂志上的2017年9月的研究体育。

1. 在椅子上或锻炼替补席前踩着几英尺开始。保持在地面上你的右脚，把你的左脚在你身后用左脚搁在椅子的座位上。
2. 降低直降，以确保您的右脚趾后面你的右膝盖停留。低了下去尽可能成弓步。
3. 挤压你的臀部，并开车到顶部。

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移动4：步骤式窗口

由于上楼梯的它模仿的动作，这是一个令人难以置信的功能锻炼，这将有助于你当你变老。此外，这项工作落在了上面提到的ACE的2006年研究的第二位。

1. 放在椅子的顶部右脚和挤压你的臀部，你抓紧到椅子上，驾驶你的左膝盖到空气中。
2. 请一定要保持你的左臀符合你的右臀部。
3. 低了下去与控制和开关两侧。