当你缺乏时间的时候，腿部的完美的完整的下半身锻炼

要真正训练你的整个下半身，你需要锻炼前后两侧的肌肉。这些是你身体前后两侧的名字国家运动医学研究院。当涉及到你的下半身时，你的前链包括你的股四头肌、臀屈肌和腹肌，而后链包括臀大肌、腘绳肌、小腿和背部。

你可以结合前后运动来达到腿部的平衡，锻炼你下半身的每一块肌肉。这通常被称为“推-拉”练习:四焦点练习包括推，而glute和仓鼠焦点练习包括拉。

该计划采取的猜测创造完美的全下半身锻炼。对于每一个举动，选择权，使用它可以完成所有的代表，而不破坏你的表格。权重应具有挑战性，但你不应该用这个工作锻炼你的肌肉要失败的。

第1部分

做：5套下面集之间60至90秒的休息的三个移动的。

动作1:杠铃前蹲

前面蹲类似于传统的杠铃深蹲，除了杠铃休息在您的肩膀上的，而不是前面的你的脖子后面。

1. 首先，确保您的杠铃是安全的地方在杠铃架，高度适合你。你不必踮起脚尖去够吧台。
2. 在杠铃上放一个你可以举起5次的重物，如果健身房有夹子的话，把夹子放在杠铃上以保证重量。
3. 走到杠铃前，把肩膀靠在吧台上。从下面抓住杠铃:你的手掌应该向上，你的肘部应该向前，你的三头肌应该与地面平行(或几乎平行)。站直，把杠铃从架子上拿下来。你现在坐在前排了。
4. 利用你的核心(挤压你的腹肌，就像有人要打你的肚子一样)，然后深呼吸。
5. 在臀部和膝盖处合拢，开始下蹲的底部。确保你的核心肌肉紧绷，胸部向上，肘部高，双脚平放在地板上。不要让你的膝盖陷下去或者向前移动超过你的脚趾。
6. 保持下降，直到你的大腿与地面平行(或过去平行，如果你的灵活性允许)。
7. 穿过你的脚后跟回到站立的位置。想想推你的膝盖并驶向天空你的肘部。确保在顶部充分伸展你的臀部 - 不弯腿！
8. 再举一个呼吸，梅开二度，再次开始下降。

重复次数：5

2:移动硬举

的硬举是最简单的下身动作之一:你只需把重物从地板上拿起来。不要把简单和轻松混淆了——在硬举中掌握形态需要大量的练习。

1. 从地上的杠铃开始。用适当的重量负重:你应该能够自信地举起这个重量五次而不会破坏你的形态。
   
2. 站好，让你的脚掌正好在吧台下面。弯腰用双手握住杠铃。使用完整的握法:你的整个手掌应该环绕在吧台上，而不仅仅是你的手指。
3. 当你握吧，你的脚应该在地板上保持平坦和你的脊椎应该在中间位置用你的肩膀（不要过分圆拱或圆形）回来了。保持你的头在你的脊椎线;不抬头过度弯曲你的脖子。杠铃应该轻轻擦过你的小腿。
4. 深吸一口气，集中精力。
5. 穿过你的脚后跟，利用臀大肌和腿筋，把重量从地上拉起来。拉，直到你完全站立，臀部完全伸展。杠铃应该保持与你的身体接触几乎整个时间。
6. 先在臀部合拢，直到你感觉到腿筋的拉伸，然后在膝盖处合拢，将杠铃放回起始位置。
7. 从步骤3重新开始。确保你有一个良好的抓地力和开始的位置，然后再去为另一个代表。

重复次数：5

动作3:单腿髋推

要想获得真正的glute力量，可以在你的整个下半身练习中加入单腿臀部推举。这个动作的目标是你的臀大肌和中肌，以及你的腘绳肌。

1. 把一个盒子或凳子靠在墙上，确保它是安全的。你可以在盒子上放一块垫子或毛巾来垫你的背。
2. 坐在地板上，上背部靠在箱子或长凳上。弯曲你的膝盖，使你的脚平放在地板上。
3. 将一只脚抬离地面，这样只有你的工作腿与地面保持接触。
4. 通过你的工作腿的脚跟来提升你的臀部离开地面。用力推，直到你的臀部和大腿与地面平行，然后挤压臀部。
5. 以可控的方式，用你的腿工作，以降低自己背下来 - 但不是所有的方式向地面。停止一英寸左右你的屁股到达地面之前，然后开始一个新的代表。
6. 每侧完成10次。然后，把你自己完全放到地板上，用另一条腿从第二步开始。

重复次数：20只(每只腿10只)

第2部分

做：接下来的3圈。每个动作之间休息15到30秒，每个回合之间休息60秒。选择重量足够轻的哑铃，以适当的形式完成20次。

步骤一:哑铃式蹲下

这种变化的蹲姿不如杠铃蹲姿稳定，所以要确保在你的蹲姿中你的核心肌肉和脊椎保持平衡。

1. 抓住两个哑铃。综合重量应该是你能舒服地举起20次的重量(而且姿势良好!)
2. 拿起哑铃，弯曲手臂，这样的权重休息，你的肩膀上。（这是相同的位置，杠铃前蹲了前机架位置，除非你用哑铃。）
3. 深吸一口气，集中精力。确保你的脚牢牢地种植。
4. 弯曲你的臀部和膝盖，让自己下蹲。尽量往下走，身体不要前倾，脚后跟不要离地。
5. 穿过你的脚后跟回到站立的位置。
6. 重复第三步，直到你达到20次。

重复次数：20.

第二步:罗马尼亚硬举

传统硬拉的变化，罗马尼亚硬拉进一步孤立腿筋打造实力在后链。

1. 在地板上放一个杠铃，增加重量。你应该能够以良好的姿势举起这个重量20次。
2. 就像传统的硬举一样，弯腰抓住杠铃，双手与肩同宽。
3. 利用你的核心，挺直你的背。确保你的头和脊椎在一条直线上。
4. 做一个有规律的举杠铃的动作，这样杠铃的重量就会落在你的臀部。对不起，这不算你的第一次代表!站姿是罗马尼亚举重的起始姿势。
5. 臀部铰链就可以（想想向后推你的屁股），直到你觉得在你的腿筋紧张，同时降低杠铃。您应该只有在你的膝盖非常轻微的弯曲：这个运动的另一个名称是直腿硬拉。
6. 用你的腿筋和臀大肌“拉”你自己回到站立的位置。你应该感觉你的下背部很少-力量来自你的腿和臀大肌。
7. 重复第5步，直到达到20次。

重复次数：20.

移动3:交替举起哑铃箱

另一种单边（单面）的举动，哑铃箱一步起坐训练主要是你的股四头肌，臀部屈肌和臀肌，但你的小腿和腿筋得到工作，太。

1. 拿两个你可以坚持20次的哑铃。
2. 把你的箱子放在结实的地方，在你做踏步时箱子不会摇晃。
3. 采用全握，握住你的哑铃双臂手提箱位置向下放在身体两侧。
4. 一只脚牢牢地踩在箱子上。确保你的整只脚都是固定的，不要让你的脚后跟下垂。
5. 用你的股四头肌和股四头肌站到箱子上。
6. 小心地把自己放下去。
7. 换脚，换另一个。
8. 继续交替，直到你达到20次。

重复次数：20.