伸展一个紧绷的腰肌

髋屈肌部位的疼痛有时是潜在的腰背或髋关节疾病的迹象。看医生作出准确的诊断。

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腰肌肌肉 - 主要和次要的 - 是主要的一对弯曲髋部，或抬起你的大腿在空中肌肉的一部分，根据Wheeless'教科书的骨科。其他肌肉，称为髂肌，与腰肌合并连接到股骨，或在您的大腿上的大骨头。他们被统称为髂腰肌，如由ExRx.net。当你的脚着地时，这块肌肉帮助你的腰部向前弯曲。

如果你像大多数人一样长时间坐着，你可能会有一些姿势的问题，包括腰肌的紧绷。当你坐着的时候，这块肌肉会缩短。随着时间的推移，肌肉纤维适应并变得更难以伸展出去。例如，你可能会注意到，当你坐了一会儿之后第一次站起来的时候，你的臀部前面有一种拉的感觉。

不一般,腰肌在受伤后会变得紧绷- 一个名为腰肌综合征条件。虽然罕见，但这个问题引起腰背，臀部和腹股沟疼痛，并能使其难以站直，根据克利夫兰诊所。不管你的气密性的原因，腰大肌伸展可以使所有的差异。

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治疗你紧绷的肌肉并不需要很麻烦。结合简单的腰肌伸展和锻炼，如所述强化物理治疗，到你的日常锻炼。

保持每个伸展20〜30秒，每条腿重复三次。演出泡沫滚动演习破坏结缔组织的粘连，导致腰大肌紧张。

行动1:跑步者的刺伸展

1. 以弓箭步的姿势，双脚大约分开两英尺左右。
2. 双膝弯曲，后膝着地。
3. 保持你的胸部向上，将你的重心移过你的前膝盖，直到你感觉有一股强大的拉力沿着你的臀部前侧向后拉。
4. 为了加强伸展，将你的后膝向后移动。

动作2:站在四段

1. 用双脚与肩同宽站立。保持在墙壁或如果需要的话用于平衡其他坚固的物体。
2. 弯曲你的左膝。左手伸到身体后面，抓住你的脚。
3. 在拉你的脚向你的臀部直到你的左髋前部和向下大腿前面感觉舒展。

行动3:“沙发”

1. 移动与您回到沙发上，墙壁或其他高处面动手和膝盖的位置。
2. 弯曲你的左膝，把它向后推到沙发上，脚趾指向天花板。
3. 强化通过把你的右腿向前成弓步姿势舒展。
4. 把你的躯干挺直，把你的下背部朝向沙发，这样做会更加困难。

移动4：托马斯拉伸

1. 趴在一个坚固的表面你的背部与双腿悬在床或桌子的边缘。抬起一条大腿向胸部靠拢。
2. 如果这个部位疼痛，用胳膊抱住膝盖或者压在膝盖下面。
3. 轻轻拉你的膝盖向胸部，同时确保相反的腿放松。
4. 停止当你感到沿着你的大腿上的放松腿部前面拉。

移动5：泡沫滚动髋屈肌

1. 右大腿前侧躺在泡沫滚轮上。
2. 弯曲你的左膝，把你的腿向一边伸出来。将左膝内侧放在地上。
3. 休息你的前臂在地上滚你的面前。
4. 将鼠标悬停你的臀部屈肌，从仅低于你的胯骨略高于膝盖的。
5. 完成每条腿10次。

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腰大肌伸展和瑜伽是相辅相成的。结合瑜伽的姿势，伸展你的髋屈肌，如所描述的瑜伽杂志，以提高灵活性和核心力量。每个体式保持至少30秒，两边重复。

行动1:舞蹈之王

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 将身体重心移到左脚上，弯曲右膝，将右腿举到身后。
3. 用右手达到身后，抓住你的脚。
4. 前铰链在臀部并达到你的左臂直出在你的面前的平衡。

动作2:向上的狗

1. 趴在一个坚固的表面你的胃。
2. 放置在地面上你的手掌，你的肩膀下面。
3. 慢慢伸直你的肘部，将你的胸部从地面抬起。
4. 拱起你的背部，直到你感到一股强大的拉力沿着你的两个臀部，伸展你的腰肌。

行动3:鞠躬的姿势

1. 俯卧，手臂放在身体两侧。
2. 屈膝，脚跟向臀部靠拢。
3. 抓住你的手每个脚踝，保持双膝分开臀宽。
4. 脚跟离开臀部，大腿离开地面。你的头部和躯干也会同时抬起。
5. 放松你的肩膀，在这个动作中直视前方。

移动4：骆驼的姿势

1. 进入高跪位，小腿着地，臀部伸直。
2. 把手伸到身后，手掌抵住骨盆。把肩胛骨挤在一起。
3. 把你的臀部向前放下你的手到你的高跟鞋。

移动5：大桥姿态

1. 仰卧，双臂放在身体两侧。
2. 屈膝，双脚着地。
3. 挤压你的臀部，抬起你的臀部离开地面一样高，你可以轻松，但不超过大腿与地面平行更高。