最好的锻炼是锻炼你下半身的每一块肌肉

当你努力锻炼下半身时，你通常会对自己想在镜子里看到什么有一个想法。但是一个强壮的下半身比它看起来的样子有更多的东西。

这有助于把你的下半身分成两部分:你的“前链”包括前面的所有肌肉(像你的股四头肌)，而你的“后链”包括后面的肌肉(像你的小腿、腿筋和臀大肌)。如果你真的想增强下半身的力量，你就需要把它们都用上。

但是有很多不同的方法:你可以处理a臀部锻炼今天练腿，明天练腿，或者你也可以用它编一个程序复合练习这立刻挑战了你整个下半身。

为了帮助你决定从哪里开始，我们咨询了专家，让他们为你提供完美的下半身锻炼所需的所有细节。

考虑到你每天都要用你的腿做很多事情，不难看出为什么增强你的下半身力量是有益的——甚至是至关重要的。

下半身的力量可以帮助你保持功能性的运动模式，比如从地上捡东西(想想:硬举)或坐在椅子上(蹲坐)。如果没有一个强壮的下半身，仅仅是站起来就会很吃力。

更令人惊讶的是:根据2014年6月发表在《健康》杂志上的一项研究，强壮下半身甚至与更长寿、更健康的生活有关美国医学杂志。

你的腿是你身体中一些最大的肌肉的所在地:股四头肌或股四头肌(大腿前部)和腘绳肌(大腿后部)。这些肌肉在你最活跃的时候为你提供能量，无论是跑步还是其他运动游泳-以及日常生活-如爬楼梯或骑自行车上下班。

在你的健身计划中增加一些有针对性的腿部强化训练，可以帮助你在未来几年轻松地进行所有这些活动(甚至更多!降低伤害自己的风险。你不需要去健身房就能做到:一些最好的腿部锻炼可以用哑铃或你自己的体重来完成。

说到你身体最大的肌肉群，臀大肌是最重要的。你的臀部实际上是由三块肌肉组成的:臀部臀大肌臀中肌和臀小肌。

当你的臀大肌变弱时，你的其他肌肉就有过度补偿的风险，这“增加了你的下背部、腹股沟、腿筋甚至膝盖受伤的可能性，”他说尼古拉斯·里索的运动生物学家和健康研究主任RunRepeat。

当然，加强臀大肌也有助于你在健身房的进步(你好，新的硬举个人记录!)结合身体重量和杠铃锻炼为一个全面(双关语完全有意)的快乐的一天。

把你的臀部肌肉想象成一个保护你髋关节内部运作的护套。通过加强臀部肌肉，你可以保护那些肌腱、韧带和骨骼免受伤害，也可以保护那些日常磨损的肌肉免受运动的伤害，比如早上把腿从床上甩起来、拖着脚走路或蹲下身子去捡东西。

这些肌肉帮助你向内挤压你的腿，将它们从你身体的中线向外伸展，并将它们举到你面前——所以你需要在各个方向上加强它们，比如单腿滑步桥和侧卧腿抬起。

同时锻炼下半身的所有肌肉，让腿部的一天更有效率。推拉法在这方面有很大的帮助:需要推的双人动作(使用你的股四头肌)和需要拉的动作(加重你的腿筋和臀大肌)。

计划做一些锻炼推,和下蹲在你增加重量之前，花点时间学习完美的形体。