易于修改，对更强的最艰难的移动

你准备好了吗更强？LIVESTRONG.COM与Nicky Holender的视频锻炼系列将帮助你锻炼肌肉和燃烧卡路里。如果你刚开始锻炼有伤害或弱点，你可能会努力与一些动作斗争。没关系！只要你坚持锻炼，你会看到结果。但如果你有点迷失了如何修改考虑到你的健康水平或受伤情况，继续阅读一些建议，让事情变得更容易。

底线：如果伤害，请不要这样做。甚至没有这些修改 - 特别不是如果你受伤。如果您有肩部伤害，请在较低的锻炼身体锻炼身体。如果您正在遇到手腕疼痛，请确保您使用适当的形式，然后轻松关闭俯卧撑和木板一段时间，直到您的手腕变得更强大。如果你有膝盖或臀部虚弱，不要在任何阵风或蹲下移动中那么深。如果你根本无法完成举措，请尝试进入到位或从任何其他更强大的锻炼中替换您能够执行的任何更强大的锻炼。

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如果你只是开始在您的健身之旅或在长期的中断后回来，慢慢开始。只需踩到移动即可替换大部分跳跃。到那个时刻Plyometrics.，留在地上，用强度进行动作，但在你准备好之前不要离开地面。当你袭击挑战的第二部分（第五周到八个）时，直到你感到足够强大的进步，就会自由地重复一到四个。

在仅仅60秒的练习之后，你肯定会筋疲力尽。这个动作的完整版本是让你一边跑到另一边，然后弯下身体用外侧的手触地。但如果你担心膝盖的安全，那就慢一点，尤其是在你改变方向的时候。使它更像一个温柔的，左右移动，保持你的膝盖只是轻微弯曲。不要弯腰碰地板。

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别让这个举动让你变得暴躁!如果你还不能做完整版的螃蟹式(面朝上，手和脚保持平衡，臀部抬高，前后行走)，保持蟹式等距。如果你的手腕疼痛，确保他们指向远离你的身体。如果仍然疼痛，试着用握紧的拳头保持平衡，或者用臀桥代替。只有当你能保持位置45秒时才能前进。记住，你也可以在翻转螃蟹的动作中使用这个修改。

似乎没有人期待Burpees。对于新手或受伤的人来说，这是双倍的。要修改，首先踩回Burpee，速度较慢而不是跳跃。更容易的修改比更强大的一个更容易的修改是在倾斜上执行它们，用脚踏板上/脚踏/椅子/沙发上，而不是一路在地板上。如果这仍然太困难，只是蹲下来加强你的腿。当蹲下变得容易时，然后进入另一个改进的缅因力之一。您还可以为单腿Burpees和Burpee Knee Taps进行此修改。

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弓步和所有变化都非常适合塑造瘦弱，强弱的下半身。但是，如果你削弱或受伤的膝盖，他们肯定会恶化疼痛。这种移动的轻微跳跃对你的关节施加了很多压力。如果你有膝盖问题，不要在弓步中深处拿出跳。即使是上下微小的脉冲也会有助于您感受到烧伤和火炬这些卡路里！或者一起跳过脉冲并摇摆你的手臂侧向一侧，记住偶尔。

如果你还没有完全准备好释放你内心的80年代霹雳舞，试试下面的这些修改。你可以跳过单臂舞的部分，只需要蹲下来，后退一步，举起一只手臂(这样你仍然可以得到核心的好处)，然后倒过来。如果这还是太难的话，可以尝试一种站立式的跳开合行屈膝礼。站着的时候，一只脚跳到另一只脚后面，就像你在行屈膝礼一样，然后把你的手臂举过头顶。跳回到站立，继续到另一边。或者你可以简单地通过这个动作范围。

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任何经历过更强训练的人都知道这个动作有多残酷!如果这个伤到你的膝盖，在转弯的时候不要跳，而是一步走过去，不要弯得那么远。你要从面向前方开始。一步面向右侧，一步面向后方，一步面向左侧，然后再一步面向前方。一旦你回到了起点，就改变方向。如果你不能做这个修改，可以尝试静态下蹲，稍微深一点。

任何一种蹲下对你的臀部都有好处!这对像这样的修改也是成立的。双脚分开几英寸，膝盖微微弯曲。保持你的手伸出来保持平衡，一步而不是跳。你将双脚向前迈出，做一个蹲式，然后双脚并拢——同时保持膝盖弯曲。和其他蹲下动作一样，你可以减少蹲下的深度，使你的膝盖感到舒服。

下面是:尼基·霍兰德的标志性全身力量动作，专为更强的训练而设计。这里面有很多东西，但是坚持下去，你很快就会看到效果。下面是如何做低冲击版本:开始站着。把你的脚放回平板，然后再放回你的手，站起来。把你的脚放回平板，然后做四次登山。站起来。最后做两次深蹲，根据你的能力调整深度。你的速度会慢一点，但你仍然会感觉到肌肉在工作。

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手枪蹲是最艰难的蹲下变化之一，因为你必须只在一条腿上平衡。甚至较强的半手枪深蹲也可能是一个真正的挑战。所以尝试这个修改：做常规蹲下，但是一只脚的脚趾上的平衡让其他腿部工作更加努力。您还可以在您的进步时将椅子放在您身后。

这个动作结合了力量、有氧运动和一些增强式运动。但如果你还没有准备好接受完整版——从平板支撑开始，你的脚跳到你的手，然后你的脚跑回到起点——试试下面的修改。与其短跑，不如去爬山。保持俯卧撑的姿势，每次一个膝盖抵住胸部。比起从完整版本开始跳跃，你只需要把你的脚放在你的手上，然后再把你的脚放回去。

你可以把他想象成一个两足登山者。对于完整版本，你从平板支撑开始，跳你的脚到你的手，然后跳回平板支撑。说到核心锻炼!但如果你的膝盖感觉太强烈，用脚来做这个动作，而不是跳。

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你试过较强的训练吗?哪些动作是最难的?你修改过什么练习吗?这些修改有帮助吗?在下面的评论中加入我们的对话吧!