10个健身遗愿清单目标开始训练对于

马拉松可能是艰巨的新选手，而是一个10K（6.2英里）似乎普遍可行的。他们是深受初学者，尤其是那些谁做了5K，比赛，但不觉得他们是很愿意拿上半程马拉松，丽莎金德说。“有没有像其在比赛中竞相心灵专注的目标，”金德，谁建议至少每周跑步三次，得到适合和一个10K准备说。请在周二和周四两个30分钟的运行，并在周末进行长远之计。如果可能的话，添加一个额外的20分钟跑方便您的日程安排，以增加总时间。

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一个完美的板 - 没有爬山了你的臀部或使他们下垂 - 是提高核心力量的最佳运动之一。“捧着一颗固定板涉及到整个身体，稳定”，这有助于防止受伤，便于移动和建设力度雅克·克罗克福德，运动生理学家和教育专家在美国运动协会（ACE）说。如果新来的前臂木板，通过持有的肘部和膝盖一块木板为10〜15秒工作到它。休息和重复两到三套。加入时间的推移逐渐直到你能够保持膝盖上一块木板30秒，然后抬起膝盖，并保持肘部和脚木板，持续20秒。两到三套和重复继续下去，直到你达到这个三分钟的进球，以增加时间。

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俯卧撑需要上半身的力量和全身的稳定性。美国运动协会(ACE)的运动生理学家和教育专家Jacque Crockford说:“当你正确地做俯卧撑时(从头到脚跟是一条直线，肘部弯曲成90度)，你会接触到上身的主要肌肉群，比如胸肌和三角肌。”“你还需要动用你的躯干和腿部肌肉组织来保持适当的身体姿势”——这些肌肉每天都用来提杂货或抱孩子。在力量训练期间，每2 - 3天做2 - 3组8 - 12次的练习来达到你的目标。Crockford说:“如果你还不能做一个完整的俯卧撑，开始在墙上做俯卧撑，靠着一个低板凳或者膝盖着地。”“然后一次做五个俯卧撑。”

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通过CrossFit普及，奥运升降机包括复杂的，全身运动，旨在提高能力和力量，并经常用于训练运动。挺举，例如，是力量，力量，速度，协调性和几乎每一个关节稳定的复合欧文鲁宾斯坦博士，S.T.E.P.S.，在田纳西州纳什维尔基于科学的健身设施的创始人说。“对于运动员来说，挺举是根本动力，训练演习，要求垂直电力生产下肢和上身，从地上爬起来相当核心（ABS，HIPS，腰背）强度和稳定性的要求，传递能量“。虽然它类似于提升从地面或略微升高的对象，并把它头顶上的架子，你可能想咨询的正确指令体能教练。

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把旅行计划和健身计划结合起来，计划一次骑车旅行，穿过像纳帕谷这样美丽的地方。健身与饮酒相结合，既有工作又有娱乐，这并不是一件坏事。鲁宾斯坦说:“对于那些有消费欲望的人来说，美酒和美食总是一种令人愉悦的回报。”“此外，自行车之旅——即使偶尔参观一下当地的酿酒厂和葡萄园——也是一项有氧运动，如果在缓坡上跑得更快，或者一天中只需跑更远的距离，就会更具挑战性。”Be sure to buy a good bike and get it fitted to your body properly. Don't skimp on the appropriate cycling equipment, and learn basic skills to repair your bike should you get a flat or mess up the chain, Rubenstein says.

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徒步大峡谷，例如，需要体力和心理韧性，使其成为一个很好的桶列表项，鲁宾斯坦说。此外，这将是一段难忘的经历。“你不仅会看到一些令人惊叹的景观和自然形成的，但你将不得不在物理上非常强 - 心脏和腿，核心是的，你随身携带自己的水和背包，”他说。“这是一个总的身体活动与沿途惊人的回报。”训练它做基本的心肺功能，如行走在山上，跑步和爬楼梯，最好在楼梯实。椭圆运动机也适用，如同使用权重在手中或对你的身体（如加权背心，其开发腿）深蹲，弓步和步骤起坐。鲁宾斯坦建议你改变楼梯的高度和专注于核心工作。

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随着年龄的增长，平衡会让你保持稳定，所以设定一个保持平衡的目标会让你在以后的生活中不太可能出现问题。“单腿保持平衡可以减少摔倒，”鲁宾斯坦说。如果你从来没有做过平衡训练，慢慢开始。鲁宾斯坦建议面对门框，在门框的两边都伸出双手。先闭上眼睛练习双脚平衡，然后再慢慢地进行，不要坚持。当你感到舒服的时候，一只脚睁着眼睛练习平衡，直到你的臀部保持水平，不摇晃。在不接触门框的情况下保持平衡。然后试着在一条腿上闭上眼睛，但手要靠近门框。

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高级瑜伽姿势乌鸦（bakasana）需要上肢力量，平衡，核心力量和髋部的柔韧詹妮弗Galardi，认证的瑜伽教练和“Flowetry” DVD星说。准备为它下来的狗，木板和chataranga姿势，Galardi说。要执行乌鸦，开始向下狗，提起脚跟，然后步行往脚上手上。你的肩膀可能是你的手腕后面，而是通过你的核心拉起成屈型位置。在深蹲膝盖弯曲和行走的脚靠近手腕。按手到地面，绘制你的肩膀从耳朵了。慢慢弯曲手肘，将它们转移到身体，早在你进入一个下蹲姿势。拉在你的核心，你在你的手中转移你的体重，发送您的臀部。将单膝跪在一只手臂的上背部所创造的腿“架子”。把脚尖向下，并尝试另一条腿，保持相对的脚在地板上。 You can play with alternating legs to gain strength, eventually lifting both legs onto the arms.

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倒立需要一个伟大的核心和背部力量正确执行，Galardi说。“乌鸦可以是一个很好的姿态，以准备为一个倒立，”她说。你也可以做一个倒立“走了墙。”你身后的墙壁，进入下狗的位置。开始走你的手背部，你走你的脚在墙上，直到你的身体成90度角。拉你的肚脐向上向后，避免“倾销”到肩上。在这里举行了长达一分钟。最后，按一条腿过墙直入空气，你弯曲的脚和按抬腿到天花板的脚跟。换腿。Galardi建议，但是，“因为有太多闪失，错位和可能的伤害，我不会没有一个合格的教师的指导下完成这个姿势。”

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