一支军队可以趴着前进，但一支足球队却是用腿前进——踢、跑、冲刺、运球，最后射门。从脚踝到臀大肌，你需要你的腿准备好比赛时间。如果你在赛季前开始进行腿部训练，那么当联赛日历开始时，你就可以在90分钟的完整足球比赛中完成典型的5英里或更多的跑步。
评估
在季前赛的开始和之后的一些时候，你可能想看看你的腿的力量是如何提高的，特别是右腿是否比左腿更有力量。单腿下蹲，尽量往下蹲，双手放在臀部，另一条腿伸展到身体前方，膝盖锁定。让评估者注意平衡腿的脚跟在蹲时是否与地面接触，测量蹲时的深度，并比较两腿之间的差异。北卡罗莱纳大学的体能教练Greg Gatz在《足球的完全体能训练》一书中建议，解决脚踝和腿筋拉伸的明显力量差异。
强度
以腿部为目标的力量训练，为足球做准备。例如，下蹲可以锻炼四头肌、腿筋、臀肌和脚踝肌肉。你可以用杠铃、哑铃或自己的体重来做深蹲。弓步保持了腿筋和臀肌运动的主题，你可以向前、向后、横向或旋转地进行。保持锤击和臀大肌的练习，在身体两侧举哑铃，每次单腿上台阶，每次单腿下台阶。
爆炸威力
增强式训练最初是为田径运动员开发的，能让他们爆发式地跑出场地和跑下跑道，现在这种训练已经扩展到包括足球在内的其他运动项目上。即使是一个简单的练习，如跳上一个盒子和跳下地面，可以发展稳定肌肉在你的腿和核心，使你在比赛中更安全，特别是在跳跃头球。这些动作看起来微不足道，Gatz写道，但是非常温和的降落可以锻炼你的臀部、膝盖和脚踝来应对这些动作带来的压力，并且很好地使用手臂来跳起来可以让你产生更好的力量。
速度
短跑训练提供了另一个方面，以适应你的腿。楼梯冲刺锻炼了四头肌，并在平地上转化为更快的步伐。找到足够宽的台阶，让你的整个脚。从底部加速到顶部。Gatz建议，抬高你的膝盖，脚踩每一步，挺直身体，翘起你的肘部。《运动力量训练》一书的作者指出，另一种提高步频的方法包括带挽具和雪橇跑步。Or try game-like situations to work on sprint speed, such as racing to the ball in a one-on-one drill.