帮助你在更短的时间内锻炼更多肌肉的10个组合动作

通过颈链本性, 更新2020年7月2日
结合你最喜欢的动作，让你的泵和完成你的锻炼更快。
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你们在忙——我们理解!你需要紧张，有效的培训程序在最短的时间内最大限度地燃烧卡路里，这就是为什么将两种运动结合在一起是最好的选择。

它们同时锻炼多个肌肉群提高心率和代谢率，所以你会有氧运动和体能训练．为了更有效地训练，遵循这10个复合动作，在最短的时间内完成全身训练。

1.保加利亚人叉开蹲到二头肌卷曲

图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 胳膊和屁股
  1. 将一只脚放在身后稳定的长凳或平台上。
  2. 另一条腿在你的前面一步，这样当你蹲下来的时候，你和你的前膝盖形成90度的角度。
  3. 每只手拿一个哑铃，蹲着的时候保持你的核心绷紧。
  4. 挤压臀大肌，开车向上。
  5. 做一个二头肌卷曲在顶部的分裂蹲举重量到你的肩膀，而保持你的上臂粘在你的两侧。
  6. 在换腿重复之前，用一条腿做所有的动作。

2.升压到头顶按压

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技术水平 中间
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 腿，肩膀和臀部
  1. 使用一个稳定的台阶或长凳，一只脚放在你前面的长凳上，使你的膝盖成90度角。
  2. 每只手拿一个哑铃放在前面的架子位置(放在你的肩膀上)，走上长凳。
  3. 在阶梯的顶端，把哑铃压在头顶上，但不要锁住你的肘部或抬高你的肩膀。
  4. 下背部，重复另一条腿。

3.卧推至抬腿

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技术水平 中间
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 Abs和胸部
  1. 手拿哑铃或杠铃躺在地板上。
  2. 从离胸部几英寸的哑铃开始，然后向上按压。
  3. 因为重量在顶部，抬起你的腿，直到你的腿和手臂彼此平行(垂直于地板)。
  4. 当你把重量放回胸部时，把你的腿放回地板上(当你的三头肌要触地时停止)。

4.引体向上,Toes-to-Bar

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技术水平 先进的
活动 参考
身体的一部分 手臂，背部和腹肌
  1. 从挂在引体向上杆开始。
  2. 完成一个严格的引体向上，通过参与核心和挤压背阔肌在一起，当你把你的胸部到酒吧。
  3. 通过控制，降低回到起始位置。
  4. 双腿尽量伸直，收缩腹肌，抬起脚趾，这样脚趾就会轻触引体向上的杠铃。
  5. 放下你的腿，重复。

5.从平板支撑到俯卧撑

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技术水平 中间
活动 体重锻炼
身体的一部分 腹肌，手臂，胸部和腿部
  1. 双脚分开与臀部同宽。
  2. 腰部弯曲，双手放在地板上。
  3. 在保持一个稳定的核心的同时，将你的手伸出到一个高平板的位置。
  4. 当你做平板支撑时，肘部与身体呈45度角弯曲，向下做俯卧撑，然后再抬起身体。
  5. 把你的脚走到你的手上，然后重复。

提示

如果你没有那么大的空间，你也可以在每次练习后把你的手放回到你的脚上。

6.轻拍肩膀做俯卧撑

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技术水平 中间
活动 体重锻炼
身体的一部分 Abs和肩膀
  1. 开始做高平板支撑，双手放在地板上，肩膀放在手腕上。双脚分开几英寸以获得更好的平衡。
  2. 在保持核心稳定的同时，举起右手轻拍左肩，然后把手放回原位。
  3. 然后用左手轻拍右肩，然后再放低。
  4. 在你拍了两个肩膀之后，放下来做一个俯卧撑，让你的胸部尽可能靠近地面，同时保持背部挺直。
  5. 按回开始的位置，并继续轻拍。

提示

有了这个练习，你真的需要集中精力保持你的整个核心稳定，而不是滚动到一边或另一边，当你拍每个肩膀。

7.俯卧撑,行

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技术水平 中间
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 腹肌，胸部和背部
  1. 开始时，两手各拿一个哑铃。双脚分开来获得更多的控制和身体的平衡。
  2. 肘部与身体呈45度角弯曲，向下进入俯卧撑的底部。
  3. 向地板上压，抬高到一个高的木板。
  4. 将右臂向后排，使你的手靠近你的腋窝，同时保持靠近你的身体两侧。你的手肘应该直指天花板。
  5. 把重心降低到地板上，换另一边重复这个动作。

提示

在做每一个俯卧撑时，改变你开始划船时使用的手臂。

8.哑铃下蹲到头顶按压

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技术水平 中间
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 腿，屁股和肩膀
  1. 开始时，将哑铃放在前架位置(在你的肩膀处)，双脚分开比臀部宽一点。
  2. 蹲下来(如果你的机动性允许的话，在平行线以下)，然后开车回来。
  3. 当你开车向上时，利用你的冲力把哑铃放在头顶上。
  4. 把哑铃放回你的肩膀然后直接进入下一个练习。

提示

下蹲是最好的锻炼之一，你可以做的功能力量，但有时你需要从传统的蹲休息一下。把它和这个变体混合起来。

如果你的关节压力太大，你也可以在下蹲和头顶按压之间暂停一下。

9.悬挂力量清洁到前蹲

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技术水平 先进的
活动 杠铃锻炼
身体的一部分 背部，腿，臀部，肩膀和手臂
  1. 以悬挂的姿势开始，杠铃在你的前面(如果你以前没有做过这个动作，就卸载)。你的开始姿势类似于硬举，但是两个手掌都面对着你的身体。把杠铃放在膝盖上方，感受腿筋的活动。
  2. 然后带动臀部(就像你在跳跃一样)，耸肩，这样杠铃就会笔直地从你的身体前面伸出来。
  3. 因为这是一个力量清洁，你应该下降到四分之一蹲的位置来接受杆，在你的前面挥动手肘开始你的前蹲。
  4. 横在你的锁骨上，下蹲。
  5. 当你开车时，想一下把你的脚向外拧入地面，充分调动你的臀大肌。

提示

最后两个动作需要一些举重技巧和练习，所以在增加重量之前先完善你的姿势。

10.悬挂抓举到下蹲

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技术水平 先进的
活动 杠铃锻炼
身体的一部分 手臂，臀部，腿和肩膀
  1. 从悬挂姿势开始，双臂比肩膀宽(抓举姿势)。如果你站起来，杠铃会撞到你的臀部。
  2. 弯曲臀部，这样可以调动你的腿筋。
  3. 伸展臀部，尽可能地拉高杠铃，使杠铃高过头顶。
  4. 以四分之一深蹲的姿势接受杠铃的重量。
  5. 一旦杠杠在你的上方，你可能需要调整你的脚的位置，使你的灵活性允许你蹲在你的上方的杠杠。
  6. 接下来，收紧你的核心肌群，降低到头顶下蹲。
  7. 站起来，放下控制杆，使你回到开始的位置。

提示

你可以把这个动作分开来获得更好的控制，而不是做一个完全的蹲抓举。这对于初学者来说是一个很好的选择，因为它给了您掌握正确形式的时间。

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