20种简单健康的夏日小吃

夏天!烧烤、海滩、棒球场和度假。由于我们在夏季的几个月里搬家的更多，零食经常可以代替真正的一顿饭。问题是，许多典型的零食——糖果、苏打水和薯片——缺乏膳食中所含的维生素、矿物质、纤维和蛋白质。为了帮助你改善夏天的零食习惯，我们找到了一些健康的零食和快速的快餐，每一口都能提供坚实的营养。继续往下读吧，除了薯片、蘸酱、能量棒、冰淇淋三明治等，还有20种对你更有益的选择。

西红柿正值夏季，所以它们的味道最好。这里有一个你可以在几分钟内做出来的美味小吃:切一个传家宝番茄，在每一片番茄上放一小块新鲜的马苏里拉奶酪和新鲜的罗勒叶;淋上1茶匙橄榄油和香醋，加入盐和胡椒调味。西红柿是营养全明星，提供维生素C，钾和抗氧化剂番茄红素。简单，健康，150卡路里

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没有什么比在夏天咬一口多汁的新鲜水果更让人神清气爽的了。无论是草莓、樱桃、无花果、核果(如桃子和李子)还是西瓜，现在都是享受应季水果的时候。在营养方面，你不会出错。一份(大约1杯)含有60到90卡路里的热量，富含维生素A和C、叶酸、钾、纤维和抗氧化剂等基本营养物质。储备你最喜欢的食物，白天可以把它们当作零食来吃。你选择的颜色种类越多越好，因为这意味着你能获得更多种类的抗氧化剂。努力每天至少吃两份水果。

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能量棒或运动棒通常含有大量糖分，因为它们是为耐力运动员设计的，这些运动员需要快速、稳定的碳水化合物供应，以在艰苦、长时间的锻炼中为他们提供燃料。如果你想要一种健康的零食，既能让你振作起来，又能提供更持久的能量，那就选择碳水化合物较少、蛋白质和脂肪消化较慢的零食。幸运的是，与过度加工的原始棒相比，现在有许多更新、更天然的棒，是用坚果、种子和干果制成的。一些含有健康成分的天然能量棒包括:LaraBar, Kind bars, ProBar, Gnu Foods, Figamagigs, Clif Mojo和PowerBar Nut Naturals。你可以在当地的超市或健康食品店找到它们中的大多数。

当你吃太棕色的香蕉时，把它们扔进冰箱里用作刷新冰沙的基础。将所有成分放入搅拌机和过程中，直到平滑。三个尝试：巧克力香蕉冰沙可以通过混合一个冷冻的香蕉，1茶匙香草萃取物和2茶匙巧克力糖浆制成。用一个冷冻的香蕉，1/2杯牛奶，2茶匙花生酱和2茶匙蜂蜜，制作花生酱冰沙。对于浆果香蕉冰沙，混合一个冷冻香蕉，1/2杯牛奶，1/2杯冷冻浆果和2茶匙蜂蜜。

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薯片和蘸酱就像夏天的炎热和潮湿:它们无处不在，你似乎无法摆脱它们。无论你是在海滩、棒球场还是烧烤，很有可能会有薯片和蘸酱作为零食。不幸的是，咸炸薯片加上奶油酸奶油蘸酱可能是饮食灾难。你甚至在开始吃正餐之前就已经摄入了数百卡路里!鹰嘴豆泥和蔬菜是一种更健康的选择，因为鹰嘴豆酱含有蛋白质和纤维，比以乳制品为基础的蘸酱含有更低的饱和脂肪。两汤匙含有2克蛋白质，2克纤维，只有70卡路里。可以和脆脆的蔬菜一起食用，如糖豌豆、小胡萝卜或甜椒。

最富含蛋白质的零食之一是纯希腊酸奶和浆果。一杯希腊酸奶含有大约24克归档蛋白质——相当于六个中号鸡蛋的蛋白质含量!与甜味酸奶不同的是，希腊原味酸奶不含任何添加糖。每一份调味酸奶通常含有5茶匙或更多的添加糖。要想在希腊酸奶中加入一些天然的甜味和纤维，可以加入四分之一杯的干果，比如梅干。与大多数其他干果相比，它们的糖分明显更少，纤维更多，卡路里更少。深蓝紫色的水果(如蓝莓和无花果)被认为是最健康的水果之一，因为它们提供有益的植物营养素，有助于降低患慢性疾病的风险。

羽衣甘蓝因其无可挑剔的营养价值而被认为是“绿色蔬菜女王”。一份(大约1.5杯切碎的生甘蓝)含有大约50卡路里的热量，4克蛋白质，9克碳水化合物，比一根香蕉还多的钾。它也是维生素C，维生素K，以及保护眼睛的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的极佳来源。吃羽衣甘蓝的最好方法之一就是用羽衣甘蓝片来代替你的炸土豆片或玉米片。方法如下:将一束羽衣甘蓝清洗并晾干。去掉粗茎，将叶子撕成碎片。把叶子铺在烤盘上(单层)，喷上橄榄油。在350度下烘烤12到15分钟，直到薯片变脆但没有变成棕色。

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商店购买的格兰诺拉麦片可以装满加糖，所以自己制作避免巨大的糖负荷。如何制作它：结合4杯生燕麦，1/2杯不加糖的椰子片，1/2杯切碎或切片杏仁，1茶匙肉桂和1/2茶匙肉豆蔻。在一个小碗中，将1/2杯温水混合，用1茶匙香草提取物和1/2杯蜂蜜或龙舌兰。将液体倒在燕麦混合物上并结合。将两张轻质上油的饼干铺展，并在300度下烘烤约30分钟，每10分钟搅拌一次。从烤箱中取出并搅拌1至2杯您最喜欢的切碎的干果（如樱桃，葡萄干，日期或李子）。瞧！将您的格兰诺拉拉储存在冰箱中的气密容器中，长达一个月。

带壳开心果是很棒的夏季零食。它们是很好的蛋白质来源(每份6克)，但与许多其他蛋白质不同的是，它们不需要冷藏，所以运输方便。每份也含有3克纤维。它们所含的蛋白质和纤维可以帮助你保持更长时间的饱腹感。每盎司约49个坚果，与其他坚果相比，你可以享受更多的坚果与开心果。因为要把坚果从壳里取出来，所以吃起来会慢一些。事实上，研究表明，开心果的壳会让一份开心果看起来更大，你的空壳可以作为一种视觉提示，提醒你吃了多少。

水果棒是一种清爽无脂肪的零食，通常比以乳制品为基础的冷冻甜点的热量更低。一定要看标签，选择一个热量低于100卡路里，100%果汁或真正的水果制成的能量棒。聪明的零食选择:Dreyer’s Outshine Fruit Bars，它们都是由果汁制成的。这是维生素C的极佳来源，根据口味的不同，只含有60到80卡路里。椰子水酒吧，Trader Joe's Fruit Floes和Whole Foods Markets 365 Everyday Value冰冻水果酒吧也是不错的选择。你也可以用冷冻冰棒模具制作自己的冷冻食品。一定要用100%的果汁或果泥。

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白软干酪是所有食物中蛋白质热量比最好的食物之一。半杯的低脂白软干酪含有15克蛋白质和大约100卡路里的热量。此外，白软干酪是必需氨基酸亮氨酸的最佳来源之一，亮氨酸被认为是构建和保持肌肉质量的最重要的氨基酸之一。这就是为什么白软干酪是一种极好的运动后恢复食物。添加一杯葡萄或圣女果，它们含有约50卡路里的热量，以增加纤维。在上面撒上切碎的新鲜罗勒和胡椒粉，或者洒上少许香醋，就可以做成美味小吃了。

干果很方便，旅行方便，是快速补充能量的好来源，不会让你在吃完零食后马上去吃甜食。当你想吃甜食的时候，可以选择像杏子、枣子、李子或葡萄干这样的干果。Sunsweet Ones是一种方便的预包装选择，可以控制分量，它是单独包装的梅干。一片面包只含有25卡路里和近1克纤维。研究表明，梅干对我们的骨骼有益，这很可能是由于梅干中含有促进骨骼生长的营养物质，如钾、硼、维生素K、铜以及梅干中的抗氧化剂。

某些食物在一起更好。这是天然花生酱和苹果的情况。他们一起包装纤维和蛋白质拳，可以帮助您保持满意的时间。中苹果仅包含60卡路里，是纤维的好源（5.5克）。一些研究表明，苹果皮中发现的植物营养素可能有助于防止某些疾病，并在运动后有助于速度恢复。一汤匙花生酱有30种不同的维生素和矿物质，80卡路里的4克蛋白质。这是150卡路里下的完美而有益健康的零食！

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大多数人喜欢奶酪用薄脆饼干，而是将薄脆饼干交换为富含纤维的新鲜水果，这使得更营养的（甚至更令人满意！）零食。这就是为什么：中型苹果或梨含有大约90至100卡路里，4至5克纤维。减少的脂肪或轻纹奶酪含有50至60卡路里和6克蛋白质。在一起，这种组合是一个很好的卡路里讨价还价，它提供的纤维和蛋白质。

Medjool日期是大自然的完美糖果之一，他们应该享受偶尔的假期烘焙食物。许多天然能源棒使用日期作为主要成分，但您可以轻松地使用Medjool日期，坚果，干果和一些香料制作自己的酒吧。日期（5至6件）是120卡路里，它们是钾，纤维和许多其他维生素和矿物质的良好来源。此外，日期也富含抗氧化剂，因此它们可以帮助减少氧化应激和自由基的损坏。对于一个On-the-the-Go的对待，请查看新的自然喜悦日期卷，这些日期是与杏仁，开心果和椰子相结合的日期。两个日期卷包含约130卡路里和3克纤维。

冰淇淋三明治可以带回无忧无虑的童年夏天和跑到冰淇淋车的回忆。“三明治”奶油香草冰淇淋的两种巧克力晶片为美味，标志性夏季甜点。传统的冰淇淋三明治包装大约170卡路里和6克脂肪，但现在你可以获得几种更苗条的版本，味道较少的卡路里。有些美味的尝试：瘦牛没有加糖的三明治在140卡路里重140卡路里和4克蛋白质，脂肪2克。Tofutti Cudies是无乳制品，含有130卡路里，每三明治含2克蛋白质和6克脂肪。

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毛豆是日本人对新鲜、嫩的大豆的称呼，通常是蒸或煮后加盐食用。毛豆富含蛋白质和纤维，更不用说抗氧化剂和心血管益处了。一杯毛豆含有190卡路里，8克纤维和17克蛋白质。大豆蛋白最好的部分之一是它被认为是一种完整的蛋白质，因为它提供所有九种必需氨基酸。此外，美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)表示，作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分，25克大豆蛋白有助于降低患心脏病的风险。大豆中的抗氧化剂还有助于缓解与许多慢性疾病有关的炎症。尽可能购买不含转基因和/或有机毛豆。

一杯你最喜欢的蔬菜和四分之一杯鳄梨色拉酱是一种很好的零食，可以促进某些营养物质的吸收。鳄梨提供超过20种不同的维生素、矿物质和抗氧化剂。是的，牛油果富含脂肪，但牛油果中的脂肪主要是健康的单不饱和脂肪，对你的心脏健康有益。当你把牛油果和蔬菜(如甜椒或胡萝卜棒)一起吃时，牛油果中的脂肪有助于促进对蔬菜中重要的脂溶性抗氧化剂的吸收。所有这些食物每一份的热量都低于150卡路里!

如果你认为牛肉干是加油站出售的限量版的老棍子，那你就大错特错了!有很多新的牛肉干品牌，用野生三文鱼、有机和自由放养的牛肉、鸡肉和火鸡制作美味的干点心。许多都可以在大型连锁杂货店买到。牛肉干是一种很好的零食，因为它每卡路里提供的蛋白质比大多数其他食物都多。许多类型的牛肉干提供10克或更多的蛋白质，而热量却不到100卡路里。此外，牛肉干携带方便，不需要冷藏，是放在书桌抽屉、健身包或随身行李里的完美零食。一些品牌值得一试:Krave、Field Trip和Oberto。

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爆米花的体积会让你感到满足。爆米花是百分之百的全谷物，提供蛋白质、纤维和抗氧化剂。在美国化学学会年会上发表的一项研究表明，爆米花中含有的有益抗氧化剂多酚比水果和蔬菜中含有的多酚还要多。多酚主要集中在爆米花的外壳中，这是经常卡在牙齿上的讨厌部分。3杯原味爆米花含有100卡路里，3克纤维素和近3克蛋白质。撒上大蒜粉、肉桂、罗勒或牛至调味。

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