为自己制定一个健身的时间表，这对你是有好处的。当你想在六周内强健体魄，增加肌肉时，你会有一种紧迫感，要坚持到底，完成这个短期目标。
一旦你做出了这样的决定，剩下的就是你的攻击计划了。这将使你对你的饮食做出一些调整，并进行正确的锻炼。
提示
在6周内强健和锻炼肌肉是一个非常短的时间框架，在这期间你可以改变你的身体。坚持六周的清洁饮食计划，每天坚持锻炼，这是一个很好的开始。
做一些调整
在正确的时间吃正确的食物是锻炼和锻炼肌肉的一半。你需要能量来锻炼，需要营养来维持。
1.没有热量
吃一些高营养低热量的食物。吃全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子、瘦肉和低脂奶制品。避免高饱和脂肪、糖和钠的食物，如快餐、商业烘焙食品、油炸食品和糖果。
2.提高你的新陈代谢
一起床就吃，每两到三个小时就继续吃。这可以促进你的新陈代谢，保持你的能量水平稳定，保持营养供应到你的肌肉。每餐结合蛋白质和复合碳水化合物，使它们平衡。全麦谷物配低脂牛奶和一勺蛋白质粉就是一个早餐的例子。烤火鸡里脊配蒸球芽甘蓝和糙米就是晚餐的一个例子。
3.多喝水
增加水的摄入量，减少液体热量的摄入。减少汽水、酒精、调味咖啡、果汁和甜茶的摄入量。这些饮料不仅会导致体重增加，还会让你的肌肉脱水。喝水，每天至少喝四到六杯水哈佛大学卫生。
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时间锻炼
每天进行单关节和多关节复合力量训练练习和某种形式的有氧运动将帮助你随着时间的推移增强和建立肌肉。
1.单联和多联演习
进行多关节运动，尽可能多地补充肌纤维。多关节运动需要同时使用多块肌肉和关节。做一些练习，比如胸部按压、垂直划行、硬举、肱三头肌下沉、反向引体向上和蹲坐。目标是8到12次，做3到4组，在两次训练之间休息两天。的美国运动协会还建议最好在多关节运动后进行单关节运动。例如，在多关节深蹲之后，做一个腿部伸展来真正地瞄准你的股四头肌。
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2.有氧运动每一天
每天做一些有氧运动。的美国人的身体活动指南建议每周进行150到300分钟中等强度的有氧运动，或者每周进行75到150分钟的剧烈运动来增加卡路里的燃烧。做任何能让你保持六个星期兴趣的事情，比如竞走、越野滑雪、水中有氧运动、椭圆训练或跑步。在高强度和低强度之间交替，以增加更多的热量消耗。
3.得到足够的睡眠
充分休息你的身体，以促进全面恢复，并保持你的能量水平在白天提高。成人每晚应该有七到九个小时的睡眠疾病控制和预防中心。